Allenarsi meno, più tempo libero: la scienza dalla nostra parte
Oltre il volume: nuove prospettive su ipertrofia e forza
Un recente (ed ennesimo) studio rivoluziona le nostre certezze sull'allenamento
Parliamoci chiaro. Sono poche le persone che si allenano con la testa, magari con qualche primavera sulle spalle (io ne ho 47). Confesso però che - nonostante i risultati soddisfacenti - mi è rimasto quel tarlo: "Ma non starò facendo troppo poco?". Vedete, la vulgata, il tam-tam della palestra e dei social, urla un mantra diverso: più volume, più spesso in palestra, più cibo (spesso a casaccio ed eccessivo per supportare un alto volume di allenamento) ed una vagonata di integratori che farebbe invidia a una farmacia. Nonostante i miei risultati fossero lì a parlare, quel dubbio serpeggiava.
Amo allenarmi ma non ho certo voglia di passare ore ed ore in palestra. Ho altri interessi e passioni che voglio continuare a coltivare: meditare, passeggiare all’aria aperta, leggere i miei romanzi e saggi preferiti, studiare per aggiornarmi costantemente in questo frenetico mercato del lavoro, fare yoga (ottimo nei giorni di recupero!)
Fortuna che arriva l’ennesima boccata d'aria fresca. Uno studio che per me ha quasi il sapore della rivincita anche se non ne avevo affatto bisogno. Come appena detto, mi piace allenarmi ma detesto vivere per l’allenamento.
Nella fattispecie, mi riferisco ad una nuova meta-analisi e meta-regressione pubblicata da Zach Robinson e altri collaboratori (la trovate alla fine dell’articolo) per capire davvero come volume e frequenza impattano su forza e ipertrofia.
Una delle cose più interessanti è come hanno considerato il volume, il cosiddetto "volume frazionario", tenendo conto non solo dei muscoli primari coinvolti in un esercizio, ma anche quelli secondari, assegnando loro un "mezzo set". Un approccio più sfumato e, a mio parere, più vicino alla realtà di quello che sentiamo fare ai nostri muscoli sotto carico.
Ebbene, cosa hanno scoperto? Per l'ipertrofia, certo, c'è una risposta legata al volume, ma non è quella corsa sfrenata al "più è meglio" che spesso ci viene propinata. Lo studio indica che la crescita muscolare aumenta con il volume fino a circa 43 serie settimanali per gruppo muscolare, ma con rendimenti decrescenti . Già con 10-15 serie si ottengono risultati significativi. Andare oltre diventa una questione di guadagni sempre più marginali. Insomma, il volume esagerato non è la panacea per l'ipertrofia, e chi come me ha sempre puntato su un quantitativo sensato, ben distribuito, forse non ha sbagliato poi tanto.
Ma la vera sorpresa è che la frequenza sembra avere un impatto maggiore sulla forza rispetto all'ipertrofia. Allenarsi più spesso permette più pratica dell'esercizio e serie di qualità migliore. Ovviamente, in quest’ultimo caso, non parliamo di serie a cedimento. Ma se tornassi indietro non eseguirei cicli di forza pura che - richiedendo molto tempo di recupero tra le serie - allungavano esageratamente le mie sessioni in palestra. Oltretutto, per un over 40 ritengo più idoneo il micro-carico progressivo.
Tutto questo, non fa altro che confermare con grande soddisfazione il percorso che sto seguendo da tempo. Un approccio che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati senza dover vivere in palestra, spendere una fortuna in cibo extra e integratori spesso superflui. Questo studio mi dice che, forse, la saggezza di un allenamento mirato ed efficiente (20-30 minuti al massimo), ascoltando il proprio corpo e senza inseguire dogmi basati sul "più è meglio", paga eccome. E la cosa più bella? Si risparmiano un sacco di tempo e denaro!
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Il volume per l'ipertrofia: più non significa necessariamente meglio
Contrariamente a quanto molti ancora pensano, questa meta-analisi suggerisce che, sebbene esista una risposta dose-dipendente tra volume e ipertrofia, il volume da solo non è la chiave di svolta. Lo studio rileva che la crescita muscolare aumenta con il volume fino a circa 43 serie settimanali per gruppo muscolare, ma con rendimenti decrescenti. È stato stimato che la dose minima efficace per un'ipertrofia notevole sia di circa quattro serie a settimana, con una risposta maggiore fino a 10-15 serie (in quest’ultimo caso distribuite in più sessioni ovviamente), per poi iniziare a rallentare.
È importante sottolineare che, sebbene siano stati osservati benefici anche a volumi molto elevati, raggiungere le 40 serie settimanali per ogni gruppo muscolare è poco pratico e difficilmente sostenibile. Pertanto, sebbene un volume maggiore non sembri avere un effetto negativo sull'ipertrofia e anzi la favorisca fino ad un certo punto, nella pratica esistono dei limiti legati al tempo e alla capacità di recupero. L'idea che "più volume significa necessariamente più ipertrofia" viene quindi sfumata da questa ricerca che evidenzia come i guadagni incrementali diventino sempre più piccoli a volumi elevatissimi.
La frequenza e la forza: un legame evidente
Per quanto riguarda la forza, lo studio ha riscontrato rendimenti decrescenti a volumi molto più bassi rispetto all'ipertrofia. Sembra che intorno alle cinque serie settimanali si ottenga la maggior parte dei benefici per la forza. Tuttavia, un risultato interessante è che la frequenza sembra avere un effetto maggiore sulla forza rispetto all'ipertrofia. Anche se per quest’ultima la frequenza non sembrava essere un fattore determinante (sebbene ci fosse una leggera tendenza a favore di una maggiore frequenza), per la forza è risultata chiaramente vantaggiosa.
Una possibile spiegazione di questo fenomeno è che allenarsi più frequentemente consente una maggiore pratica dell'esercizio specifico, portando a un miglioramento della tecnica e dell'efficienza neuromuscolare (ribadisco: non a cedimento!)
Inoltre, distribuire lo stesso volume di allenamento su più giorni consente di eseguire serie di qualità superiore grazie a un minore accumulo di fatica rispetto a concentrare tutto il volume in una singola sessione. Ad esempio, otto serie di squat distribuite su due giorni con quattro serie ciascuno potrebbero essere più efficaci per la forza rispetto a otto serie eseguite in un unico giorno.
Frequenza e ipertrofia: un ruolo secondario
Contrariamente a quanto osservato per la forza, la frequenza non sembra giocare un ruolo primario nell'ipertrofia. Sebbene ci fosse una leggera tendenza a favore di una maggiore frequenza, l'effetto non era statisticamente significativo e la sua importanza appare limitata rispetto al volume (entro certi limiti).
Implicazioni pratiche e strategie
Questi risultati suggeriscono alcune implicazioni pratiche per la programmazione dell'allenamento. Per l'ipertrofia, concentrarsi su un volume efficace e gestibile, evitando di eccedere inutilmente, potrebbe essere una strategia più efficiente. Potrebbe essere utile implementare delle fasi di ciclicizzazione del volume, concentrando fasi più elevate su specifici gruppi muscolari per periodi limitati, per poi passare ad altre di mantenimento.
Per quanto riguarda la forza, l'enfasi dovrebbe essere posta su una frequenza di allenamento adeguata agli esercizi specifici (multiarticolari), al fine di massimizzare la pratica e la qualità delle serie.
Conclusioni
Questa recente meta-analisi evidenzia come la relazione tra volume, frequenza, ipertrofia e forza sia più complessa di quanto spesso si creda. Sebbene il volume giochi un ruolo cruciale nell'ipertrofia, superare una certa soglia non porta necessariamente a guadagni proporzionali e la frequenza sembra avere un impatto limitato sulla crescita muscolare. Al contrario, per lo sviluppo della forza, la frequenza emerge come un fattore più significativo, probabilmente grazie al miglioramento della tecnica e alla riduzione della fatica per sessione. Ma superati i 40 anni (ma anche poco prima) gli allenamenti per la forza pura non credo abbiano senso. Meglio concentrarsi su movimenti controllati, cedimento e sovraccarico progressivo.
È fondamentale quindi considerare questi risultati per ottimizzare le proprie strategie di allenamento in base agli obiettivi specifici.
Rettifica del 23 aprile 2024
A pochi giorni dalla pubblicazione di questo articolo, Brad Schoenfeld sulla sua pagina Facebook ha annunciato l’uscita di un recente studio (link in basso) che conferma come l'allenamento con una singola serie per esercizio (da 4 a 6 serie totali per muscolo a settimana) produca notevoli aumenti di forza e ipertrofia negli individui allenati contro resistenza, anche quando l'allenamento viene eseguito a un paio di ripetizioni dal cedimento. Questo rafforza il fatto che il tempo non dovrebbe essere un ostacolo per un allenamento contro resistenza costante.