Amido resistente: facile, benefico ed economico

Un suggerimento totalmente pratico e gratuito per trasformare gli amidi dei cibi in perfetti alleati del peso e della salute intestinale.

lug 27, 2024

Un uomo muscoloso estrae dal frigorifero un piatto colmo di pasta fredda.

Il segreto della retrogradazione dell'amido in cucina

Quando cuocete la pasta e la lasciate raffreddare, come avviene nella preparazione delle tipiche insalate di pasta durante il periodo estivo, avviene una cosa molto interessante da un punto di vista biochimico. Parte degli amidi contenuti nella pasta, si trasformano in amidi resistenti, ovvero cristallizza in maniera differente a causa del cambio di temperatura, formando questi composti.

In particolare si tratta di amido resistenti di tipo 3 molto importanti per la salute. Sono composti simili alle fibre che non vengono digeriti a livello dell'intestino tenue, ma passano inosservati a livello del colon, dove vengono fermentati dalla microflora con la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, dalle importanti proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Infatti ricordo come la produzione di butirrato a livello intestinale sia associata a una riduzione del rischio di carcinoma al colon, ma non solo. Gli acidi grassi a catena corta che si formano dalla fermentazione degli amidi resistenti migliorano i livelli lipidici.

Pertanto, migliora la sensibilità insulinica a livello periferico. Inoltre, gli amidi resistenti formati grazie al raffreddamento della pasta, sono utili anche nel migliorare l'impatto glicemico, in quanto si comportano da fibre e nel ridurre anche l'apporto calorico del pasto.

Quindi le insalate di pasta fredda, sono valide non solo per il gusto e per la nostra salute ma risultano anche un'ottima mossa per chi vuole dimagrire.

Per capire quanto detto fino ad ora, entriamo nei dettali.

Amido resistente: tutto ciò che devi sapere

La maggior parte dei carboidrati nella dieta sono amidi. Ma alcuni tipi possono passare attraverso il tratto digestivo senza essere digeriti. Molti studi (vedere bibliografia di riferimento in basso) sugli esseri umani dimostrano che l'amido resistente può avere potenti benefici per la salute.

Gli amidi sono lunghe catene di glucosio che si trovano nei cereali, nelle patate e in altri alimenti. Ma l'amido resistente funziona come una fibra solubile. Alcuni dei suoi potenziali benefici includono una migliore sensibilità all'insulina, livelli di zucchero nel sangue più bassi, riduzione dell'appetito e vari benefici per la digestione.

L'amido resistente è un argomento molto popolare da tempo seppur molte persone l'abbiano sperimentato negli ultimi anni (me compreso) riscontrando importanti miglioramenti. Ovviamente, non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Esistono 4 tipi diversi.

Tipo 1: Si trova in cereali, semi e legumi e resiste alla digestione in quanto legato all'interno delle pareti cellulari fibrose.
Tipo 2: si trova in alcuni alimenti ricchi di amido, tra cui patate crude e banane verdi (immature).
Tipo 3: si forma quando alcuni alimenti ricchi di amido, tra cui patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite retrogradazione.
Tipo 4: prodotto dall'uomo e si forma tramite un processo chimico.

Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, in quanto nello stesso alimento possono coesistere diversi tipi di amido resistente. A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia. Ma non solo tramite cottura. Ad esempio, consentire a una banana di maturare (diventare gialla) degraderà gli amidi resistenti trasformandoli in amidi normali.

Il motivo principale per cui funziona l'amido resistente è che agisce come una fibra solubile e fermentescibile. Passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue non digerito, raggiungendo infine il colon dove nutre i batteri intestinali amici. I batteri nell'intestino (la flora intestinale) sono più numerosi delle cellule del corpo da 10 a 1 (a tale riguardo, siamo solo il 10% umano).

Mentre la maggior parte degli alimenti nutre solo il 10% delle cellule, le fibre fermentescibili e gli amidi resistenti nutrono il restante 90%.

Ci sono centinaia di diverse specie di batteri nell'intestino. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo possono avere un profondo impatto sulla salute. L'amido resistente nutre i batteri amici nell'intestino, avendo un effetto positivo sul tipo di batteri e sul loro numero. Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, formano diversi composti, inclusi gas e acidi grassi a catena corta, in particolare il già citato butirrato.

Spieghiamo meglio quest'ultimo aspetto.

Un super alimento per l'apparato digerente

Quando mangiamo l'amido resistente, questo finisce nell'intestino crasso, dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta. Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è il butirrato.

Il butirrato è il combustibile preferito delle cellule che rivestono il colon. Pertanto, l'amido resistente alimenta sia i batteri amici che indirettamente le cellule del colon aumentando la quantità di butirrato.

L'amido resistente riduce il livello di pH e l'infiammazione portando a diversi cambiamenti benefici in grado di ridurre il rischio di cancro del colon-retto (4^ causa più comune di morte per cancro in tutto il mondo).

Gli acidi grassi a catena corta - non utilizzate dalle cellule del colon - viaggiano verso il flusso sanguigno, il fegato e il resto del corpo, dove possono comportare vari effetti benefici. Mediante i suoi effetti terapeutici sul colon, l'amido resistente allevia vari disturbi digestivi. Ciò include malattie infiammatorie intestinali come colite ulcerosa e morbo di Crohn, costipazione, diverticolite e diarrea. Negli studi sugli animali, è stato anche dimostrato che l'amido resistente aumenta l'assorbimento dei minerali.

Butirrato: rilascio di energia sotto forma di calore, migliore sensibilità all'insulina, controllo del peso e della glicemia

Il butirrato aiuta i mitocondri nel nostro corpo ad utilizzare lo zucchero nel sangue direttamente come termogenesi caldo-freddo nel grasso bruno. Inoltre, riduce la resistenza all'insulina ed il rischio di diabete (migliora la gestione dei livelli di zucchero nel sangue). Il butirrato può attivare il recettore della niacina coinvolto nell'uso mitocondriale del glucosio per la conversione dell'energia in ATP. Se disaccoppiato dalla produzione di ATP, l'energia viene bruciata e semplicemente rilasciata come calore extra (utile in condizioni climatiche molto fredde e per alleviare il corpo dall'infiammazione in eccesso).

La quantità di amido resistente aumenta negli alimenti ricchi di amido dopo che sono stati cotti con liquidi e quindi raffreddati, conservati in frigo e consumati entro 5-7 giorni circa.

Per aumentare gli amidi resistenti basta semplicemente avere più cibi a base di carboidrati amidacei serviti pre-raffreddati: insalata di patate invece di una patata al forno calda appena sfornata; oppure un pezzo di pane messo in frigorifero durante la notte.

Il processo di raffreddamento (retrogradazione dell'amido) è responsabile dell'aumento del contenuto di amido resistente in alimenti specifici dopo la cottura, in cui viene prodotto l'amido resistente di tipo 3. Una volta che questi amidi vengono raffreddati, dopo essere stati cotti, si forma una nuova struttura resistente alla digestione. La temperatura ottimale per la retrogradazione è compresa tra 1 e 25°C e tempi di conservazione più lunghi consentono una maggiore retrogradazione.

Attenzione, un cracker secco non si trasformerà in amidi resistenti qualora venisse raffreddato, ma soltanto quello caldo fresco raffreddato durante il raffreddamento. Le ripetizioni di riscaldamento e raffreddamento aumentano ogni volta il contenuto di amido resistente.

Benefici per la salute dell'amido resistente

Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all'insulina, la reattività delle cellule del corpo a questo ormone. L'amido resistente è anche molto efficace nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (meglio ancora se combinato con l'aceto di mele).

Inoltre, ha un secondo "effetto pasto". Qualora mangiassimo amido resistente a colazione, abbasserà anche il picco di zucchero nel sangue a pranzo.

L'effetto sul metabolismo del glucosio è molto impressionante. Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all'insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno.

L'importanza della sensibilità all'insulina non può essere sottolineata abbastanza. Si ritiene che avere una bassa sensibilità all'insulina (resistenza all'insulina) sia un importante fattore di rischio per diverse gravi malattie, tra cui la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiache e l'Alzheimer.

Migliorando la sensibilità all'insulina e abbassando la glicemia, l'amido resistente può aiutarci a evitare malattie croniche migliorando ovviamente la qualità della vita.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l'amido resistente abbia questi effetti benefici. Dipende dall'individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente.

Aiutare la perdita di peso migliorando la sazietà

L'amido resistente ha meno calorie dell'amido normale: 2 contro 4 calorie per grammo. Più alto è il contenuto di amidi resistenti in un alimento, meno calorie avrà.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l'appetito. L'amido resistente sembrerebbe avere lo stesso effetto. L'aggiunta ai pasti aumenta la sensazione di pienezza facendo assumere meno calorie alle persone.

Alcune ricerche sugli animali mostrano che l'amido resistente può causare perdita di peso, ma questo effetto non è stato studiato adeguatamente nelle persone.

Come aggiungere amidi resistenti alla dieta

Ci sono due modi: ottenerli dagli alimenti o assumere un integratore. Diversi cibi comunemente consumati sono ricchi di amido resistente. Quest'ultimi includono patate crude oppure cotte e poi raffreddate, banane verdi, vari legumi, anacardi e avena cruda.

Come possiamo notare, sono tutti cibi ricchi di carboidrati, il che li rende fuori discussione se attualmente seguiamo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Tuttavia, possiamo mangiarne un po' introducendo quote di carboidrati compresi tra 50 e 150 grammi.

Potremmo anche introdurre amido resistente alla dieta senza aggiungere carboidrati digeribili. A questo scopo, molte persone consigliano integratori, come la fecola di patate crude che contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile. Inoltre, è molto economica. Ha un sapore un po' blando ed aggiunta in vari modi, ad esempio spargendolo sul cibo, mescolandolo in acqua o mettendolo nei frullati. Quattro cucchiai di fecola di patate crude dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e risalire, poiché una quota eccessiva assunta in breve tempo potrebbe causare flatulenza e disagio. Inoltre, non ha senso prenderne di più, poiché le quantità in eccesso sembrano passare attraverso il corpo raggiunti i 50-60 grammi al giorno.

Potrebbero essere necessarie 2-4 settimane affinché la produzione di acidi grassi a catena corta aumenti e notare tutti i benefici. Quindi siate pazienti.

Il raffreddamento di alcuni alimenti dopo la cottura aumenta l'amido resistente

Come già detto, un tipo di amido resistente si forma quando gli alimenti vengono raffreddati dopo la cottura (retrogradazione dell'amido). Alcuni amidi perdono la loro struttura originaria a causa del riscaldamento o della cottura. Se questi amidi vengono successivamente raffreddati, si forma una nuova struttura resistente alla digestione comportando benefici per la salute.

Un piatto di pasta e legumi sottoposti alla retrogradazione. — Pasta fredda con ceci, funghi, sedano ed un cucchiaio di olio di oliva

Attraverso questi passaggi, l'amido resistente può essere aumentato negli alimenti comuni, come patate, riso e pasta.

Patate: sono una fonte comune di amido alimentare in molte parti del mondo. Tuttavia, molti discutono se siano salutari o meno. Ciò può essere in parte dovuto all'alto indice glicemico, una misura di quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene un maggiore consumo di patate sia stato associato ad un aumentato rischio di diabete, ciò potrebbe essere causato dalla trasformazione in patatine fritte piuttosto che patate al forno o bollite. Il modo in cui vengono preparate influisce sui loro effetti sulla salute. Ad esempio, il raffreddamento delle patate dopo la cottura può aumentare notevolmente la loro quantità di amido resistente. Uno studio ha rilevato che il raffreddamento delle patate durante la notte dopo la cottura triplica il loro contenuto di amido resistente. Inoltre, la ricerca su 10 uomini adulti sani dimostra che la maggiore quantità di amido resistente nelle patate offre una risposta di zucchero nel sangue inferiore rispetto ai carboidrati senza amido resistente.
Riso: Si stima che sia un alimento base per circa 3,5 miliardi di persone in tutto il mondo, ovvero oltre la metà della popolazione mondiale. Raffreddare il riso dopo la cottura può favorire la salute aumentando la quantità di amido resistente. Uno studio ha confrontato il riso bianco appena cotto con quello bianco cotto, refrigerato per 24 ore e poi riscaldato. Il riso cotto e poi raffreddato aveva 2,5 volte più amido resistente del riso appena cotto. I ricercatori hanno anche testato cosa è successo quando entrambi i tipi di riso sono stati mangiati da 15 adulti sani. Mangiare il riso cotto e poi raffreddato ha portato a una minore risposta glicemica. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, uno studio sui ratti ha scoperto che mangiare riso ripetutamente riscaldato e raffreddato portava a un minore aumento di peso e abbassava il colesterolo. Naturalmente, diversi tipi di riso avranno livelli variabili di contenuto di amilosio (amido resistente) compreso tra 0 e 35%. La digeribilità dell'amido di riso cotto è tipicamente influenzata dalla quantità di amilosio, con un contenuto di amilosio più elevato che comporta una digestione più lenta e un indice glicemico inferiore indice del riso. Tuttavia, dopo la cottura del riso, in genere c'è meno del 3% di amido resistente che non verrà digerito.
Pasta: comunemente prodotta utilizzando il grano. Viene consumata in tutto il mondo. Seppur siano state condotte pochissime ricerche sugli effetti della cottura e del raffreddamento della pasta per aumentare l'amido resistente, alcune ricerche hanno dimostrato che la cottura e il raffreddamento del grano possono effettivamente aumentare il contenuto di amido resistente. Uno studio ha scoperto che l'amido resistente aumentava dal 41% all'88% quando il grano veniva riscaldato e raffreddato. Tuttavia, il tipo di grano in questo studio è più comunemente usato nel pane che nella pasta, sebbene i due tipi siano correlati. Sulla base di ricerche su altri alimenti e grano isolato, è possibile che l'amido resistente venga aumentato cuocendo e poi raffreddando la pasta. Indipendentemente da ciò, sono necessari ulteriori studi per confermarlo.
Altri alimenti: Oltre a patate, riso e pasta, l'amido resistente in altri cibi o ingredienti può essere aumentato cuocendoli e poi raffreddandoli. Alcuni di questi alimenti includono orzo, piselli, lenticchie e fagioli.

Come aumentare l'assunzione di amido resistente senza modificare la dieta

Sulla base della ricerca, esiste un modo semplice per aumentare l'assunzione di amido resistente senza modificare la dieta. Se consumiamo regolarmente patate, riso e pasta, potremmo considerare di cucinarli un giorno o due prima di mangiarli. Il raffreddamento di questi alimenti in frigorifero durante la notte - o per alcuni giorni - può aumentare il loro contenuto di amido resistente.

Inoltre, sulla base dei dati del riso, gli alimenti cotti e raffreddati hanno ancora un contenuto di amido resistente più elevato dopo il riscaldamento.

Questo è un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre poiché l'amido resistente è considerato una forma di fibra.

Tuttavia, potreste sentire un sapore migliore appena cucinati. In tal caso, trovate un compromesso che funzioni meglio. Potreste scegliere di raffreddare a volte questi cibi prima di mangiarli, ma altre volte mangiarli appena cucinati. Personalmente cerco di raffreddarli immediatamente sotto l'acque per poi conservarli in frigo tutta la notte o almeno 2 ore.

Effetti salutari del pane raffermo

Spesso, nelle generazioni passate, i nostri anziani preferivano consumare il pane raffermo o biscottato. Una scelta sicuramente dettata dalla necessità di risparmiare denaro a tavola ed evitare inutili sprechi ma che aveva un fondamento scientifico interessante. La trasformazione del pane fresco in pane raffermo si basa appunto sulla retrogradazione dell'amido, ovvero, anche in questo caso la tendenza naturale a ritornare alla sua struttura originale prima della cottura, quando perde umidità.

Anche nel pane raffermo, si verifica una lenta trasformazione biochimica, durante la quale le catene di amilosio e amilopectina, componenti principali dell'amido nel pane, si compattano formando cristalli di amido. Il pane diviene più resistente all'azione degli enzimi digestivi presenti nel nostro sistema gastrointestinale, il che porta a una digestione più lenta con una serie di benefici per il nostro corpo, tra cui:

Riduzione della produzione di insulina in eccesso (associata alla formazione di grasso corporeo) in quanto i livelli di zucchero nel sangue più stabili e inferiori.
Maggiore sazietà, contribuendo a evitare gli eccessi alimentari durante il giorno.
Migliorare i livelli di zucchero nel sangue nel pasto successivo.

Inoltre, il pane fresco, grazie alla sua difficoltà maggiore di digestione, conserva una consistenza che richiede una masticazione più intensa, incentivando così l'attività di fermentazione nell'intestino, un processo che tende a essere meno attivo nel pane raffermo. Questa dinamica può apportare vantaggi significativi nella prevenzione di disturbi gastrointestinali (costipazione, afflizioni gastriche, gas in eccesso) soprattutto nelle persone particolarmente sensibili a tali problematiche.

Non vi sto suggerendo di mangiare enormi quantità di pane, pasta e cereali. Il mio suggerimento innanzi tutto è trovare il vostro personale quantitativo di carboidrati e considerare l’amido resistente.

Conclusione

L'amido resistente è un carboidrato unico perché resiste alla digestione e porta a numerosi benefici per la salute. Mentre alcuni alimenti hanno amido più resistente di altri per cominciare, anche il modo in cui possiamo preparare il cibo influisce sulla quantità presente.

Potete aumentare l'amido resistente in patate, riso e pasta raffreddando questi alimenti dopo la cottura e riscaldandoli successivamente. Sebbene l'aumento dell'amido resistente nella dieta possa avere diversi potenziali benefici per la salute, ci sono anche altri modi per aumentare l'assunzione di fibre.

Decidere se vale la pena preparare o meno gli alimenti in questo modo può dipendere dal consumo regolare di fibre a sufficienza. Se giù ottenete molta fibra, potrebbe non essere necessario. Tuttavia, se fate fatica a mangiare abbastanza fibre, questo potrebbe essere un metodo da prendere in considerazione. Ma come visto fino ad ora, il beneficio di questa procedura non si limita soltanto al contenuto di fibre. Pertanto, suggerisco sempre queste procedure. Basta davvero un minimo di organizzazione.

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