Esposizione al freddo senza sprecare denaro e risorse naturali

Mentre sui social da tempo impazza la moda delle docce fredde al mattino e le immersioni ghiacciate, la scienza ci dice tutt'altra verità sui presunti benefici di queste pratiche bizzarre.

giu 01, 2024

Due ragazzi si immergono in una vasca piena di ghiaccio mentre altri ragazzi divertiti li riprendono con i loro smartphone.

Ormai da qualche anno, l'esposizione al freddo, attira l'attenzione come metodo potenziale per migliorare salute metabolica, stimolare la perdita di grasso e favorire lo sviluppo muscolare.

Tuttavia, la domanda rimane: qual è il modo migliore per sfruttarne appieno i benefici? Non è sufficiente semplicemente aumentare l'intensità dell'esposizione. Secondo le ultime scoperte scientifiche, esiste un approccio più mirato e meno invasivo in grado di massimizzare gli effetti metabolici.

Uno studio, pubblicato nel Journal of Cell Metabolism (lo trovi alla fine di questo articolo), offre un'illuminante prospettiva su come l'esposizione al freddo possa influenzare la salute metabolica e la composizione corporea. La ricerca rivela che esistono specifiche condizioni ed approcci capaci di ottimizzare i risultati desiderati.

Effettivamente, l'esposizione al freddo offre questi benefici

Nonostante la difficoltà nel quantificare gli effetti dell'esposizione al freddo, emergono benefici soggettivi ben documentati, tra cui la riduzione della fatica e del dolore muscolare post-allenamento. Uno studio pubblicato su Frontiers of Physiology dimostra che l'esposizione al freddo può ridurre la sensazione di fatica e il dolore muscolare ritardato, suggerendo un potenziale beneficio per il recupero fisico. Inoltre, il Journal of Aging and Physical Activity indica come l'esposizione al freddo, anche solo due volte alla settimana, possa migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza alle basse temperature, il che potrebbe essere particolarmente vantaggioso per coloro che trascorrono molto tempo in acqua.

Tuttavia, l'aspetto più interessante emerge quando si analizzano gli effetti dell'esposizione al freddo sul metabolismo e sulla perdita di grasso. Contrariamente alla credenza comune, non ha necessariamente un impatto significativo sulla perdita di peso o sulla produzione di grasso bruno, a meno che non si adottino specifici approcci.

Uno studio condotto su individui con tessuto adiposo bruno attivo rivela un aumento del 15% del dispendio energetico a riposo a temperature moderate, suggerendo che non è necessario un freddo estremo per attivare i benefici metabolici. Tuttavia, è importante notare che questo aumento del dispendio energetico è stato osservato solo nei partecipanti con un tessuto adiposo bruno attivo, evidenziando l'importanza della predisposizione individuale nella risposta agli stimoli freddi.

Inoltre, un altro studio pubblicato su Endocrinology and Metabolism afferma che l'esposizione al freddo può aumentare i livelli circolanti di specifici lipochine, molecole che favoriscono l'utilizzo metabolico dei grassi. Queste lipochine, note come DH1, DH2 e DH13, aumentano l'assunzione di acidi grassi nelle mitocondri, promuovendo così l'ossidazione dei grassi e la produzione di calore.

Tuttavia, è importante notare che gli effetti metabolici dell'esposizione al freddo possono essere potenziati dall'esercizio fisico. Uno studio condotto su soggetti che hanno eseguito esercizi aerobici dimostra un aumento significativo delle lipochine e una maggiore sensibilità all'insulina, suggerendo che - appunto - combinare l'esposizione al freddo con l'attività fisica può massimizzare i benefici metabolici.

Inoltre, è interessante notare che le persone attive, che si impegnano in esercizi aerobici almeno tre volte a settimana, producono maggiori quantità di lipochine in risposta all'esercizio fisico, confermando come l'attività fisica regolare potenzia ulteriormente gli effetti metabolici dell'esposizione al freddo.

Un'altra ricerca, pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, esamina gli effetti dell'esposizione al freddo su soggetti che indossano tute raffreddate per due ore al giorno, per cinque giorni alla settimana, per quattro settimane. I risultati rivelano un aumento significativo dell'attività del tessuto adiposo bruno e un'ossidazione aumentata dei grassi, confermando anche in questo caso come l'esposizione prolungata al freddo potenzia i benefici metabolici.

Pertanto, l'esposizione al freddo senza dubbio offre numerosi vantaggi per la salute metabolica e la composizione corporea, ma è importante adottare un approccio mirato per massimizzare questi benefici. La sola doccia fredda mattutina così tanto di moda sui social non è sufficiente. Inoltre, è una "tortura" che - volendo - possiamo anche evitare senza rinunciare ai benefici dell'esposizione al freddo confermati dai tanti studi scientifici.

Mentre la ricerca sull'esposizione al freddo continua a evolversi, è chiaro che questa pratica offre un potenziale significativo per migliorare salute e benessere complessivo.

Il fascino "irresistibile" delle vasche ghiacciate

L'ultima moda nel mondo del fitness sembra essere sprofondare dentro vasche colme di acqua e ghiaccio o - addirittura - in sorgenti d'acqua fredde a temperature estreme. Ma un'analisi più approfondita rivela che sembrerebbero non essere la soluzione migliore per perdere grasso.

Quando si tratta di migliorare il tessuto adiposo bruno e ottenere benefici metabolici, l'immersione in acqua fredda potrebbe non essere così efficace come si pensa comunemente. Sebbene ci siano vantaggi nell'affrontare questa sfida (ecco, questo forse sarebbe il termine più corretto), non è la soluzione ottimale per attivare il tessuto adiposo bruno, il quale è essenziale per la termogenesi.

Secondo lo studio pubblicato sul Clinical Journal of Endocrinology and Metabolism, l'immersione in acqua fredda potrebbe non offrire gli stessi vantaggi del previsto. Gli esperimenti condotti dimostrano che la temperatura ambiente influisce notevolmente sull'energia spesa dal corpo e sulla produzione di tessuto adiposo bruno.

Durante lo studio, i partecipanti furono divisi in due gruppi: uno dormì a 75 gradi Fahrenheit (23°C), mentre l'altro a 66 gradi Fahrenheit (18°C). I risultati mostrarono che il gruppo a temperature più basse ebbe una maggiore spesa energetica e una produzione aumentata di tessuto adiposo bruno.

Questa scoperta suggerisce che esistono alternative più efficaci all'immersione in acqua fredda per attivare il tessuto adiposo bruno e aumentare il metabolismo.

Una di queste è l'uso del colostro ovvero il primo latte prodotto dalle mucche dopo il parto, in quanto ricco di nutrienti vitali. Spesso, viene utilizzato per migliorare il recupero muscolare e rafforzare la salute intestinale.

Altra valida - e meno invasiva alternativa - è sedersi in un ambiente fresco con una temperatura compresa tra i 58 e i 60 gradi Fahrenheit (14°C) per alcune ore al giorno. Questa semplice pratica riesce a ridurre il grasso corporeo ed aumentare la produzione di tessuto adiposo bruno.

Ci sono molte altre strategie per ottenere tali risultati senza dover ricorrere all'immersione in acqua fredda. Ad esempio, utilizzare un condizionatore d'aria portatile per mantenere una temperatura fresca in una stanza della casa e trascorrervi del tempo regolarmente. Oppure trascorrere dei minuti all'interno di una fresca cantina, grotta, alta quota ecc.

Altre opzioni includono l'allenamento in ambienti freschi e l'uso di indumenti appositamente progettati per raffreddare il corpo durante l'attività fisica.

Docce fredde e immersioni in acqua fredda compromettenti (revisione scientifica sfumata)

Dobbiamo esaminare i dati per capire davvero questo fenomeno. Sebbene non sia corretto dire che non funziona perché abbiamo esaminato uno studio, non è altrettanto giusto affermare che per qualcuno super allenato invece lo faccia tutto il tempo. Quindi, analizziamo i pro e i contro di tutti i dati, così da poter capire per cosa è veramente utile e cosa è solo una gigantesca balla sui social media.

Esposizione al freddo ed autofagia

Inizieremo con la prima bufala che vidi circolare su Instagram: le persone dicono di fare immersioni in acqua fredda per l'autofagia. Per chi non lo sapesse, l'autofagia è il riciclo cellulare, un processo che il nostro corpo svolge durante il digiuno quando siamo in deficit calorico o quando facciamo esercizio fisico. È un processo positivo, in cui il nostro corpo elimina componenti cellulari inutili o organelli non più vantaggiosi per la sopravvivenza.

La teoria è che un'immersione in acqua fredda acceleri l'autofagia. Questo concetto si basa su uno studio pubblicato in Eye Science, in cui i soggetti vennero immersi in acqua a 4 gradi Celsius per 72 ore osservando un aumento del tessuto adiposo bruno. Tuttavia, ci sono due grandi difetti: innanzi tutto questo studio venne condotto su ratti. Inoltre, durò 72 ore in acqua a 4 gradi Celsius che avrà un certamente causato un effetto, ma piuttosto estremo direi!

Dallo studio, effettivamente, si evince un significativo aumento dell'autofagia. Ma dire un bagno di ghiaccio di tre minuti sia l'unico attivatore a nostra disposizione è un'affermazione un po' azzardata.

Esposizione al freddo o al caldo: cosa è realmente meglio per il recupero fisco dopo un allenamento anaerobico?

Passiamo alla fase di recupero. I bagni di ghiaccio vengono studiati anche nel recupero degli atleti ed è una ragione per cui vengono applicati anche dai professionisti della National Football League.

Se guardiamo a una meta-analisi su 20 studi, vediamo un miglioramento soggettivo nel dolore muscolare ritardato. Praticamente tutti i soggetti riportano un miglioramento soggettivo del dolore e nella percezione dello sforzo. Quindi, nonostante possa essere dovuto all'aspetto mentale, alla resilienza o alla riduzione dell'infiammazione, non è del tutto chiaro. Tuttavia, il giorno successivo, osserviamo riduzioni nei livelli di creatina chinasi associata alla rottura muscolare. Quindi, livelli più bassi significano migliore ripresa. Questo aspetto è senza dubbio interessante, ma deli tutto soggettivo (tranne ovviamente i dati oggettivi sulla creatina chinasi).

Un altro studio pubblicato sul Journal of Physiology esaminò soggetti che si allenavano ad alta intensità successivamente sottoposti a recuperi di 10 minuti con immersioni in acqua fredda o riposo passivo. Non venne riscontrata alcuna differenza nell'efficacia del recupero nei due gruppi. Un aspetto piuttosto strano considerando il titolo dello studio che suggeriva l'immersione in acqua fredda capace di migliorare notevolmente il recupero, quando in realtà non vi è alcun miglioramento.

Un altro studio, pubblicato su Frontiers in Sports and Active Living, esaminò l'effetto dell'immersione in acqua fredda sul recupero generale e sull'adattamento della forza. Si scoprì come sembrava compromettere l'adattamento della forza nelle persone che facevano allenamenti anaerobici ma senza influenzare l'adattamento alla resistenza. Quindi, facendo molti allenamenti di resistenza, potremmo trarre beneficio dall'immersione in acqua fredda senza effetti negativi sull'allenamento. Diversamente, allenandoci per la forza, potremmo riscontrare delle complicazioni.

Inoltre, sembra che vi sia un indebolimento della segnalazione anabolica che è il segnale che consente la sintesi proteica. L'immersione in acqua fredda - insomma - sembra influenzare negativamente questo processo, riducendo ipertrofia e recupero.

Diversamente in un recentissimo studio si evince come l'immersione in acqua calda dopo l'esercizio migliora il flusso sanguigno muscolare e - conseguentemente - aumentare la sintesi proteica muscolare ed aumentare l’ipertrofia (al contrario dell'immersione nell'acqua fredda/ghiacciata che compromette il flusso sanguigno e attenua l’ipertrofia).

Quindi, dobbiamo basarci sulla letteratura soggettiva o sui dati? Credo che ciò dipenda dall'osservatore. Una persona molto orientata ai dati, probabilmente sapendo come spesso i dati non confermano l'efficacia, potrebbe evitare un'influenza sulla percezione dei benefici dell'immersione in acqua fredda.

Riepilogando, la doccia fredda e le immersione nell'acqua ghiacciata subito dopo un allenamento intenso sono controproducenti per diverse ragioni scientifiche:

La vasocostrizione ovvero la contrazione dei vasi sanguigni per ridurre la perdita di calore dal corpo. Durante l'esercizio fisico, i vasi sanguigni si dilatano per aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli attivi aiutando a dissipare il calore prodotto. La vasocostrizione post-allenamento può interferire con il processo di recupero, riducendo l'apporto di nutrienti ed ossigeno ai muscoli, rallentando così il recupero muscolare.
Riduzione della rimozione dell'acido lattico che il corpo produce come sottoprodotto del metabolismo anaerobico. Sebbene la ricerca sia mista, alcuni studi suggeriscono che il calore può favorire la rimozione dell'acido lattico dai muscoli. Una doccia fredda invece rallenta questo processo ritardando il recupero.
Flessibilità muscolare che deve essere mantenuta per prevenire lesioni e promuovere il recupero. Una doccia fredda potrebbe contribuire a una diminuzione temporanea, compromettendo così il processo di recupero.
Stress ossidativo: Alcune ricerche suggeriscono che l'esposizione al freddo possa aumentarlo. Lo stress ossidativo si verifica quando ci sono eccessive quantità di radicali liberi nel corpo in grado di danneggiare le cellule favorendo l'infiammazione. Dopo un allenamento intenso, il corpo è già stressato, pertanto l'esposizione al freddo non farà altro che aumentare ulteriormente questo stress.
Sensazione di disagio: Dopo un allenamento intenso, il corpo è ovviamente esausto e sensibile. Una doccia fredda verrà percepita come sgradevole aumentando quindi il senso di affaticamento.

Esposizione al freddo e perdita di peso

Probabilmente il punto più importante da esaminare. Ho perso il conto dei reel su Instagram di persone che affermano di aver perso grasso corporeo grazie alle immersioni in acqua fredda.

Il già citato Journal of Applied Physiology suggeriva come l'immersione in acqua a 14 gradi Celsius aumentava il tasso metabolico del 350%.

Questo non è poco. Parliamo di un aumento significativo del metabolismo pari a due o tre volte il normale tasso metabolico. Tuttavia, ciò che è interessante notare è l'assenza di dati che dimostrino come le immersioni in acqua fredda aumentino effettivamente la perdita di peso. Esiste un aumento del tasso metabolico in risposta all'immersione in acqua fredda, ma non ci sono evidenze che questo si traduca in una perdita di grasso corporeo.

Questo è un punto critico da esaminare. Anche se l'immersione in acqua fredda può aumentare il metabolismo, non sembra che ciò conduca direttamente a una maggiore perdita di peso nel lungo termine. Può essere dovuto a una serie di fattori, tra cui l'effetto compensatorio del corpo (ad esempio un aumento dell'appetito o una riduzione dell'attività metabolica in altre aree per compensare l'aumento del metabolismo dovuto al freddo).

C'è un altro aspetto da considerare: il tessuto adiposo bruno. Questo tipo di grasso bruciando calorie come calore è teoricamente stimolato dall'esposizione al freddo. Ma mostra anche dei dati contrastanti. Uno studio di Wim Hof, noto per le sue imprese di resistenza al freddo, dimostra che sia lui che suo fratello (quest'ultimo non coinvolto in alcun tipo di allenamento al freddo), avevano livelli simili di attivazione del tessuto adiposo bruno. Ciò suggerisce che l'allenamento al freddo potrebbe non influenzare significativamente l'attivazione di questo tipo di tessuto adiposo.

D'altra parte, ci sono studi che dimostrano un aumento significativo dell'attivazione del tessuto adiposo bruno in risposta a temperature ambientali più rigide nel tempo. Questo suggerisce che esporre il corpo a temperature fredde per periodi prolungati potrebbe essere più efficace nel promuovere l'attivazione del tessuto adiposo bruno rispetto a brevi immersioni in acqua fredda.

Quindi, anche se quest'ultima potrebbe non avere un impatto diretto sulla perdita di peso, avrebbe effetti positivi sulla salute metabolica, come la sensibilità all'insulina e il controllo glicemico. Infatti, uno studio condotto su persone esposte al freddo per periodi prolungati dimostra una riduzione significativa dei livelli di insulina confermando un miglioramento della sensibilità ad essa.

Questi risultati suggeriscono che l'immersione in acqua fredda potrebbe avere un ruolo nel migliorare la salute metabolica e nel ridurre il rischio di sviluppare condizioni come il diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i meccanismi coinvolti e per determinare le migliori pratiche come strumento per migliorare la salute metabolica.

In conclusione, l'immersione in acqua fredda è una pratica che suscita un grande interesse e dibattito nella comunità scientifica e sui social in generale. Mentre ci sono prove dei benefici potenziali, esistono anche limitazioni e domande senza risposta che richiedono ulteriori ricerche. È importante valutare attentamente le evidenze disponibili prima di adottare queste pratiche estreme soprattutto quando abbiamo a nostra disposizione tecniche molto meno invasive e più economiche (ad esempio evitando inutilmente lo spreco di decine di litri d'acqua!)

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