Creatina: ecco perché ho smesso di assumerla
Scopri perché l'effetto "muscoli" potrebbe essere letteralmente solo acqua
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La creatina monoidrata viene spesso osannata come il Santo Graal degli integratori, capace di trasformare sedentari in atleti scolpiti con un semplice cucchiaino al giorno. Peccato che la realtà, come dimostrato da studi recenti, sia un po’ più complicata. Prendiamo una recente ricerca pubblicata su Nutrients: dopo una fase iniziale di "wash-in" (7 giorni di integrazione senza allenamento), il gruppo che assumeva creatina ha registrato un aumento della massa magra, soprattutto nelle donne. Sembra promettente, vero? Ma ecco il problema: una volta iniziato l’allenamento con i pesi, la differenza tra chi assumeva creatina e chi no è svanita. I ricercatori ipotizzano che quei chili in più fossero legati alla ritenzione idrica, non a un reale guadagno muscolare. Insomma, potrebbe trattarsi di un effetto ottico più che di un cambiamento strutturale.
Personalmente, è stato proprio questo tipo di dati a farmi abbandonare la creatina già da tempo assieme a molti altri integratori nonostante altri studi evidenziano benefici anche sul piano cognitivo.
Perché affidarsi a un integratore i cui benefici a lungo termine sembrano evaporare sotto il peso dell’evidenza scientifica? Preferisco concentrarmi ed investire denaro su alternative come gli EAA (amminoacidi essenziali), che agiscono direttamente sulla sintesi proteica senza il rischio di gonfiore o risultati illusori.
Considerazioni sull’efficacia della creatina
L’analisi dello studio porta a una revisione critica delle conclusioni tradizionali sull’efficacia della creatina per l’aumento della massa magra (lean body mass, LBM) in adulti sani, soprattutto in assenza di una fase di carico e con dosaggio standard di mantenimento (5 g/die).
1. Effetto acuto della creatina:
Lo studio conferma che una settimana di integrazione con creatina (5 g/die) in assenza di allenamento determina un aumento significativo della LBM rispetto al controllo, soprattutto nelle donne. Tuttavia, questo incremento è molto probabilmente attribuibile a un aumento dell’acqua intracellulare (ritenzione idrica osmotica), non a un vero aumento di tessuto muscolare.
2. Effetto combinato con l’allenamento:
Dopo 12 settimane di allenamento contro resistenza, entrambi i gruppi (creatina e controllo) hanno guadagnato circa 2 kg di LBM, senza differenze significative tra i gruppi. Questo risultato suggerisce che, a dosaggi di mantenimento senza fase di carico, la creatina non offre un vantaggio aggiuntivo nella crescita della massa magra rispetto al solo allenamento.
3. Implicazioni metodologiche:
Lo studio sottolinea che molti lavori precedenti che hanno riportato un effetto superiore della creatina potrebbero aver sovrastimato i risultati a causa della ritenzione idrica acuta, soprattutto quando le misurazioni della LBM non hanno distinto tra acqua e tessuto muscolare effettivo. Inoltre, la maggior parte degli studi che hanno trovato benefici aggiuntivi utilizzava protocolli con fase di carico e/o dosaggi più elevati.
4. Revisione delle evidenze precedenti:
Le meta-analisi e le review precedenti hanno generalmente supportato l’efficacia della creatina nel promuovere l’aumento di massa magra in combinazione con l’allenamento. Tuttavia, lo studio mostra che, almeno con dosaggi standard e senza fase di carico, questo effetto potrebbe essere meno marcato o addirittura nullo nei soggetti giovani, sani e non allenati.
5. Prospettive future:
Gli autori suggeriscono che per ottenere un effetto ergogenico additivo sulla crescita della massa magra potrebbe essere necessario un dosaggio superiore o un protocollo di carico. Inoltre, servono studi che distinguano chiaramente tra aumento di acqua e reale ipertrofia muscolare, magari utilizzando tecniche più sofisticate o biomarcatori specifici.
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Dettagli sullo studio
Come già detto precedentemente, lo studio ha valutato l’effetto della supplementazione di creatina monoidrato (CrM) sulla massa magra (lean body mass, LBM) sia in assenza che in presenza di allenamento contro resistenza (resistance training, RT) in adulti sani e non allenati. Un aspetto innovativo è stato l’analisi dell’effetto della creatina da sola (senza allenamento) su LBM, tema poco esplorato nella letteratura precedente.
Disegno sperimentale
63 partecipanti (34 donne, 29 uomini, età media 31 ± 8 anni)
Randomizzati in due gruppi: supplementazione con CrM (5 g/die per 13 settimane) oppure controllo (nessun integratore/placebo)
Fasi:
7 giorni di "wash-in" (solo creatina, nessun allenamento)
12 settimane di allenamento contro resistenza per entrambi i gruppi
Misurazioni della massa magra tramite DEXA a tre tempi: baseline, dopo 7 giorni di wash-in, dopo 12 settimane di RT
Risultati principali
Wash-in (solo creatina, senza allenamento):
Dopo 7 giorni, il gruppo CrM ha mostrato un aumento medio della LBM di 0,51 ± 1,79 kg rispetto al controllo (p = 0,03). L’effetto era più marcato nelle donne (0,59 ± 1,61 kg, p = 0,04).Dopo 12 settimane di RT:
Entrambi i gruppi hanno guadagnato circa 2 kg di LBM (p < 0,0001), senza differenze significative tra chi assumeva creatina e il gruppo controllo (p = 0,71).
Analisi separate per sesso non hanno evidenziato differenze tra gruppi né per donne (p = 0,10) né per uomini (p = 0,35).Interpretazione:
L’aumento iniziale della massa magra dopo una settimana di creatina sembra attribuibile a una ritenzione idrica intracellulare, non a un reale incremento di tessuto muscolare. Successivamente, la creatina non ha mostrato un effetto additivo sulla crescita della massa magra indotta dall’allenamento, almeno con la dose di mantenimento di 5 g/die.
Conclusioni degli autori
Una settimana di creatina può aumentare la LBM (soprattutto nelle donne), probabilmente per effetto osmotico (acqua intracellulare).
La creatina, a dosaggio di 5 g/die, non incrementa ulteriormente la crescita della massa magra rispetto al solo allenamento in adulti giovani e sani.
Gli autori ipotizzano che un dosaggio superiore potrebbe essere necessario per vedere effetti additivi sulla LBM durante RT.
Considerazioni critiche
Punti di forza
Studio randomizzato e controllato, con misurazioni oggettive (DEXA).
Analisi separata per fase senza esercizio e con esercizio.
Focus su adulti sani e non allenati, colmando un gap della letteratura.
Limiti
Assenza di placebo nel gruppo di controllo: non si può escludere un effetto psicologico.
Interpretazione dei risultati: I risultati suggeriscono che l'aumento di LBM osservato nel gruppo supplementare durante l'intero periodo di studio (dalla baseline alla fine dell'RT) sembra derivare principalmente dai cambiamenti a breve termine che si verificano durante il periodo di integrazione iniziale (wash-in). Una volta iniziato l'RT, la CrM 5 g/giorno non ha mostrato un ulteriore aumento della LBM rispetto al solo RT.
Sebbene la DXA sia uno standard di riferimento per valutare i cambiamenti nella LBM, fattori come l'idratazione, il contenuto dello stomaco e la posizione corporea possono influenzare le misurazioni. L'aumento della LBM del tronco osservato in questo studio, unito alla potenziale influenza dell'acqua corporea e del contenuto dello stomaco sulle misurazioni della DXA, suggerisce che l'aumento potrebbe essere dovuto a cambiamenti nei fluidi nella regione del tronco.
Durata della fase di wash-in limitata a 7 giorni; effetti a lungo termine della sola creatina senza allenamento non valutati. L'inclusione di una fase di wash-in della CrM prima delle valutazioni basali potrebbe essere cruciale per evitare di sovrastimare l'effetto della CrM combinata con l'RT, in particolare quando la domanda di ricerca riguarda l'impatto della CrM sulla LBM.
Il dosaggio di mantenimento (5 g/die) potrebbe non essere sufficiente per massimizzare i benefici in combinazione con RT. I risultati suggeriscono che una dose di mantenimento superiore a 5 g/giorno potrebbe essere necessaria per aumentare la crescita della LBM quando combinata con l'RT, in contrasto con i risultati degli studi precedenti che spesso includevano fasi di carico.
Differenze di sesso: Le differenze tra i gruppi osservate nello studio sembrano essere state guidate dai cambiamenti nelle femmine, in particolare nella regione segmentale del tronco e delle braccia durante la fase di wash-in. Le femmine nel gruppo supplementare hanno mostrato aumenti significativi della LBM durante il wash-in e nell'analisi complessiva (baseline-post RT). I maschi non hanno mostrato un aumento di LBM con la CrM in nessun momento. Le potenziali ragioni di queste differenze di sesso includono l'influenza del ciclo mestruale sulla ritenzione idrica o potenziali differenze nei livelli basali di creatina intramuscolare.
Implicazioni
I risultati suggeriscono che in adulti giovani e sani, la creatina a basso dosaggio non offre un vantaggio aggiuntivo in termini di crescita della massa magra rispetto al solo allenamento contro resistenza.
L’aumento iniziale della LBM con creatina è probabilmente dovuto a ritenzione idrica e non a ipertrofia muscolare.
Questi dati invitano a riconsiderare l’interpretazione di studi precedenti che non hanno separato l’effetto acuto della creatina (acqua) da quello cronico (muscolo).
Sintesi finale
La creatina rimane un integratore sicuro e ben tollerato, ma i suoi effetti sull’aumento della massa muscolare a lungo termine, almeno nei soggetti giovani e sani che seguono un protocollo di mantenimento senza carico, appaiono più limitati di quanto suggerito dalla letteratura precedente. L’aumento iniziale della LBM è principalmente dovuto alla ritenzione idrica, mentre il beneficio addizionale sulla crescita muscolare rispetto al solo allenamento non è stato confermato in questo studio. Queste nuove evidenze invitano a una maggiore cautela nell’interpretazione dei dati storici e sottolineano l’importanza di protocolli di studio rigorosi per valutare realmente l’efficacia della creatina.
C’è poi un altro tema poco discusso: le differenze tra creatina in polvere e quella iniettabile. Quella che trovi in commercio (e che tutti usano) è la versione orale, economica e pratica. Peccato che l’assorbimento gastrointestinale sia inefficiente: una parte viene dispersa, e servono settimane per saturare i depositi muscolari. La creatina iniettabile (personalmente mai utilizzata), invece, bypassa lo stomaco e arriva direttamente nel flusso sanguigno. Alcuni bodybuilder la considerano una "shortcut" per risultati più rapidi, ma qui entriamo nel territorio del underground: studi a supporto sono quasi inesistenti, e i rischi (infezioni, sovradosaggio) superano di gran lunga i presunti vantaggi.
Morale della favola? La creatina funziona, ma non è la bacchetta magica che molti vendono. Se vuoi provarla, fallo con consapevolezza e tieni a portata di mano un bicchiere d’acqua extra.