Mangiare troppe proteine: costoso ed inutile
La sintesi proteica non è direttamente collegata alla quantità di proteine assunte.
Se non mangi abbastanza proteine, perdi tutto, giusto? Non proprio, questo non è assolutamente il caso. Se sei una persona che si allena molto, ho delle notizie pazzesche per te nella parte finale di questo articolo, dove spiegherò che una persona che si allena molto ha effettivamente bisogno di meno proteine e spiegherò il perché tra pochi minuti.
Mangiare tante proteine non è necessario
In sostanza, riguarda il raggiungimento di un bilancio positivo dell'azoto. Vediamo, infatti, che la ragione per cui dobbiamo mangiare abbastanza proteine quando ci alleniamo è perché dovremmo avere un bilancio positivo dell'azoto. Questo bilancio dell'azoto è ciò che ci impedisce di entrare in quello stato catabolico in cui si distrugge il tessuto muscolare.
Per capire esattamente cos'è l'azoto e come funziona nel corpo, devo spiegare di quali atomi è composto il cibo. Proteine, grassi e carboidrati contengono tutti idrogeno, ossigeno e carbonio. Le proteine sono l'unica fonte di cibo che contiene azoto e abbiamo bisogno di abbastanza azoto per raggiungere determinate funzioni corporee, la produzione di certi ormoni e il funzionamento degli organi.
Amminoacidi essenziali e non essenziali
Ora, quando guardiamo le proteine, dobbiamo guardare gli amminoacidi. È importante capire che ci sono due diversi tipi di amminoacidi che entrano nel corpo. Abbiamo gli amminoacidi essenziali che, come suggerisce il nome, sono essenziali e dobbiamo ottenerli dalla dieta perché il nostro corpo non li crea. Sono letteralmente essenziali per la funzione della vita. Poi abbiamo gli amminoacidi non essenziali, sono ancora importanti, ma vengono chiamati non essenziali perché il corpo ha un modo di crearli, di sintetizzarli da solo. Ma dobbiamo assicurarci di ottenere proteine complete di qualità, il che significa tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali, per arrivare a quel bilancio positivo dell'azoto.
Requisiti proteici
Parliamo ora dei requisiti proteici, perché questo è un punto importante. Ogni singola rivista di bodybuilding e fitness, persino le riviste femminili, ti diranno che hai bisogno di molte proteine. Alcune ti diranno addirittura che hai bisogno di 2-3 grammi di proteine per ogni libbra di peso corporeo. Secondo me è un'enormità e lo affermo in quanto mi piace fare ricerca e basare tutto su scienza e pubblicazioni accademiche. Tutto quello che leggerai in questo articolo è basato su queste fonti. Dobbiamo assumere esclusivamente ciò di cui abbiamo effettivamente bisogno solo per raggiungere quel bilancio positivo dell'azoto.
Il bilancio dell'azoto
Quando si tratta di bilancio, possiamo effettivamente misurare l'azoto che entra e l'azoto che esce da un ecosistema. Tuttavia, è importante considerare che l'azoto può essere presente in diverse forme come ammonio, nitrati e composti organici dell'azoto. Inoltre, l'azoto può essere trasformato da una forma all'altra attraverso processi biologici e chimici, come la nitrificazione, la denitrificazione e l'assimilazione.
In generale, gli ecosistemi naturali tendono ad avere un bilancio dell'azoto equilibrato, dove l'azoto che entra è uguale all'azoto che esce. Tuttavia, l'attività umana può alterare questo equilibrio in vari modi. Ad esempio, l'agricoltura intensiva può portare a una maggiore introduzione di azoto nel suolo attraverso l'uso di fertilizzanti azotati. Questo può portare ad un aumento della produttività delle colture, ma anche ad una maggiore perdita di azoto nell'atmosfera e nelle acque sotterranee, con effetti negativi sulla qualità dell'acqua e sull'ambiente in generale.
In sintesi, il bilancio dell'azoto è un importante indicatore della salute degli ecosistemi e dell'impatto dell'attività umana sull'ambiente. La comprensione di come l'azoto si muove attraverso gli ecosistemi e di come le attività umane possono influenzarlo può aiutare a sviluppare strategie di gestione più sostenibili per proteggere la salute dell'ambiente e della popolazione.
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Quantità di proteine necessarie
Quando si tratta di consumare proteine, spesso si viene indotti a credere di doverne consumare enormi quantità, specialmente se si è a dieta, ci si allena duramente per costruire muscoli o mantenere la forma fisica. In realtà, consumare troppe proteine può essere dannoso per la salute.
Poco fa, abbiamo parlato di come funziona l'equilibrio dell'azoto nel corpo umano e come questo è importante per determinare la quantità di proteine che dovremmo consumare. Tutti i nutrienti che consumiamo, proteine, grassi e carboidrati, contengono ossigeno, idrogeno e carbonio ma - ribadiamo - solo le proteine contengono azoto. Pertanto, le proteine sono uniche rispetto a tutti gli altri nutrienti e molto facili da monitorare.
Il nostro corpo aumenta il bilancio dell'azoto quando consumiamo proteine e ciò significa che abbiamo abbastanza proteine nel corpo per sostenere la massa muscolare e, potenzialmente, anche la crescita muscolare. Tuttavia, se il bilancio dell'azoto è negativo, significa che abbiamo troppo poche proteine e inizieremo a rompere i tessuti del nostro corpo per sopravvivere. Se il bilancio è equilibrato, il nostro corpo è in uno stato di equilibrio e non guadagnerà o perderà massa muscolare.
Contrariamente a quanto si crede comunemente, non c'è bisogno di consumare almeno un grammo di proteine per libbra di peso corporeo (1 libbra = 453,592 grammi) quando si tratta di proteine. Un recente studio di quattro settimane ha dimostrato che non c'era differenza nella composizione corporea o nella forza tra coloro che consumavano 0,61 grammi di proteine per libbra di peso corporeo e coloro che consumavano 1,19 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Questo dimostra che consumare esorbitanti quantità di proteine non è necessario.
Uno studio più lungo di tre mesi su atleti condizionati ha dimostrato che non c'era alcun cambiamento nella composizione corporea o nella forza quando si consumava 0,77 grammi di proteine per libbra di peso corporeo rispetto a 1 grammo per libbra di peso corporeo.
Inoltre, uno studio su atleti ad alte prestazioni che si allenavano in stile bodybuilder o di sollevamento pesi per 90 minuti al giorno, sei giorni alla settimana, ha dimostrato che non c'era alcun beneficio a consumare più di 0,82 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Inoltre, consumare troppe proteine può essere dannoso per i reni, indipendentemente dal fatto che si stia seguendo una dieta chetogenica o meno. Ridurre la quantità di proteine consumate può aumentare il rapporto tra grassi e proteine, migliorando così la capacità di funzionare in chetosi e sentirsi meglio.
In generale, non è necessario seguire una dieta iperproteica per vedere i risultati che si desiderano, soprattutto se si considera che ci sono altri fattori importanti da tenere in considerazione come l'apporto calorico totale e il bilancio energetico. Oltre ciò, va considerata anche l'enorme differenza tra attività fisica ad alta intensità, breve ed infrequente e quella ad alto volume e frequente. La prima necessità di un consumo minore sia in termini calorici che di nutrienti (massima resa con minore spesa).
Inoltre, è importante considerare la qualità delle proteine che si consumano, non solo la quantità. Le proteine complete, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono quelle di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Le proteine vegetali, invece, possono essere incomplete e spesso devono essere combinate tra loro per ottenere un profilo completo di amminoacidi(assolutamente fattibile purché si tenga d’occhio la quota di carboidrati che queste fonti vegetali contengono oltre alle proteine).
Infine, è importante considerare che ogni persona ha esigenze proteiche diverse a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica e dello stato di salute generale. È sempre consigliabile consultare un professionista del settore per determinare le esigenze proteiche individuali e pianificare una dieta equilibrata e personalizzata.
Infine, un organismo infiammato, con un apparato digerente in disordine, avrà senz’altro problemi ad assumere correttamente i nutrienti anche qualora venissero forniti in grosse quantità con l’alimentazione e l’integrazione. Meglio un apparato digerente in grado di assimilare molto di una quota inferiore. In quest’ultimo caso otterremo un doppio vantaggio: risparmio di denaro e massima resa con minor costo da parte dell’organismo.
In conclusione, non è necessario consumare quantità esagerate di proteine per raggiungere i propri obiettivi di salute e forma fisica. Il bilancio proteico del corpo può essere monitorato facilmente attraverso il bilancio azotato, e una quantità adeguata di proteine di alta qualità può essere ottenuta attraverso una dieta equilibrata che prevede fonti proteiche sia animali che vegetali. Come sempre, è importante considerare le proprie esigenze individuali.
Ti invito anche a considerare la ciclizzazione delle proteine per aumentare la capacità di assimilazione del tuo organismo. Ciò, ti consentirà anche di non cadere vittima del diabolico marketing dei costosi cibi inutilmente “high protein”.