Fonti proteiche complete al prezzo giusto
Un viaggio nel vasto mondo delle proteine per imparare a scegliere le fonti più adatte ed economiche.
La discussione sulle proteine in polvere è sempre scottante. Da un lato, coloro che pensano che non valga la spesa, dall'altro quelli decisamente a favore dell'integrazione. In effetti, sono il supplemento più acquistato sul mercato. Pertanto, oggi, cercheremo di capire se le proteine in polvere valgono davvero il loro prezzo.
Quanto costano le proteine al singolo grammo?
È innegabile che il nostro corpo abbia bisogno di proteine per mantenere uno stile di vita sano. Si consigliano almeno 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, ovvero 65 grammi al giorno per una persona di 180 libbre (circa 82 chilogrammi). Se invece l'obiettivo è costruire muscoli, le quantità necessarie aumentano notevolmente arrivando a 0,7-1,2 grammi per libbra di peso corporeo, quindi 126-216 grammi al giorno per la stessa persona di 180 libbre. Ottenere una tale quantità di proteine richiede uno sforzo cosciente e costante.
È importante tenere a mente che ottenere proteine non è gratuito in nessun caso. In un mondo in cui i carboidrati sono economici, le proteine sono più costose. Che lo sappiate o meno, avete sempre pagato per le proteine che consumate a prescindere dalla fonte. Quindi, se le proteine in polvere non rientrano nel vostro budget perché troppo costose, ho una piccola rivelazione che vi aiuterà. Abbiamo una formula che generalizza il costo delle varie fonti proteiche, in modo che sappiate quanto state effettivamente spendendo.
Prendiamo ad esempio il petto di pollo a € 6,99 al chilogrammo. Supponiamo che una porzione sia di circa 100 grammi, che contengono 23 grammi di proteine. Quindi, per quei € 6,99 avete appena acquistato un totale di 230 grammi di proteine. Per calcolare il costo reale di quelle proteine, dovete dividere € 6,99 per 240, ottenendo 0,03 centesimi al grammo. Possiamo applicare lo stesso calcolo ad altre fonti proteiche. Il macinato di bovino, costa circa € 9,99/kg per circa 20 grammi di proteine per 100 grammi, ovvero € 0,049 centesimi al grammo. Passando al merluzzo surgelato, circa 100 grammi costano € 7,99 e contengono 17 grammi di proteine, quindi il costo per grammo è di € 0,047 centesimi. Ma facendo una scelta più semplice, che ne dite di un uovo? Un uovo contiene 6 grammi di proteine, e una dozzina di uova costa € 1,20, quindi il costo per grammo è di 0,033 centesimi. Forse scegliereste il burro di arachidi naturale. Due cucchiai contengono 8 grammi di proteine. Ma tenete presente che nel burro di arachidi ci sono anche zuccheri aggiunti e grassi che potrebbero non essere adatti alla vostra dieta. Possiamo considerare anche altre scelte vegetariane o vegane, come il tofu. Mezza tazza di tofu contiene 10 grammi di proteine con un prezzo abbastanza simile a quello delle proteine in polvere. E naturalmente, abbiamo anche le lenticchie, una vera potenza proteica. Mezza tazza di lenticchie ne contiene 24 grammi ma - attenzione - anche circa 50 grammi di carboidrati.
Qual è il vero problema con le proteine in polvere?
Non trasformerò questo articolo in una pubblicità, ma dobbiamo smettere di considerare le proteine in polvere come un integratore. In realtà sono un alimento, una fonte alternativa di proteine come le altre appena menzionate in grado di aiutare a raggiungere i propri obiettivi giornalieri di proteine.
Le persone commettono un grande errore quando acquistano le proteine in polvere, concentrandosi solo sul prezzo e pensando che sia questo il modo migliore per fare una spesa intelligente. Ma non è così semplice, perché dovete considerare anche il numero di porzioni che otterrete e la quantità di proteine per porzione. Sono gli stessi tre fattori con un ruolo importante nell'equazione precedente.
Coloro che si concentrano solo sul prezzo del barattolo o anche della singola porzione, commettono un grande errore. Il prezzo per porzione non ti dice nulla. Cosa succede se una contiene 5 grammi di proteine e un'altra 35 grammi? Il prezzo per porzione non sarà utile né significativo. Dovete conoscere il costo per grammo per comprendere realmente il valore delle proteine che state per acquistare.
Come si confrontano le proteine in polvere
Ho controllato su Amazon.com (quindi in dollari) e preso in considerazione le sei proteine in polvere più popolari, applicando lo stesso calcolo. Guardando il costo complessivo per grammo, sono tutte abbastanza simili: 6,5 centesimi, 6,5 centesimi, 7 centesimi, 6,8 centesimi, 7 centesimi. Ci sono un paio di opzioni che sembrano stranamente economiche. Torneremo su questo punto tra poco. Ma è anche importante confrontare la quantità di proteine per porzione. Per lo più, queste proteine in polvere si trovano al di sotto della soglia di 29 grammi - ovvero - la quantità di leucina necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso la via mTOR. Molte di queste opzioni sono insufficienti.
Capisco che potreste mescolarle con il latte o aggiungere qualcos'altro per aumentare il totale di proteine. Potreste dire: "Beh, prenderò semplicemente un uovo con la mia proteina in polvere". Tuttavia, dovete tenere presente che quell'uovo ha un costo per grammo. Pertanto, diventa effettivamente più dispendioso optare per questa soluzione. Inoltre, potrebbe essere molto meno pratico dover preparare insieme l'uovo e il frullato proteico quando starete fuori casa o avrete poco tempo.
Il modo più semplice per capire se dovreste acquistarle o meno è guardare la prima fonte di proteine riportata sull'etichetta. Se vedete "concentrato di proteine del siero del latte", c'è un motivo per cui il costo è molto più basso.
La questione delle proteine in polvere è un argomento controverso che suscita discussioni accese. Tuttavia, è evidente che le proteine in polvere possono essere un'opzione conveniente e pratica per raggiungere le proprie esigenze proteiche. Mentre è possibile ottenere proteine da fonti alimentari tradizionali come carne, pesce, uova e legumi, le proteine in polvere offrono una soluzione semplice e concentrata facilmente integrata nella dieta quotidiana.
È importante valutare attentamente le proprie esigenze, preferenze e obiettivi prima di prendere una decisione sull'utilizzo delle proteine in polvere. Infine, sia che scegliate di utilizzare le proteine in polvere o fonti proteiche tradizionali, ricordate che il vostro benessere generale dipende da un regime alimentare equilibrato e da uno stile di vita sano, che includa esercizio fisico regolare e riposo adeguato.
Quindi, non lasciatevi trascinare dalle opinioni contrastanti, ma fate una scelta informata che si adatti alle vostre esigenze individuali. Il mondo delle proteine in polvere è vasto e vario, quindi esplorate le diverse opzioni disponibili e trovate quella che funziona meglio per voi.
L'inganno delle proteine del siero del latte con gli aminoacidi aggiunti
Adesso però dobbiamo rispondere ad un vero e proprio dilemma. Nel mondo del bodybuilding, la preoccupazione principale è mantenere e sviluppare la massa muscolare. Se assumete a sufficienza proteine nella vostra dieta, non è necessario integrarle con polveri o aminoacidi.
Ma cosa si intende per "sufficienza proteica"? Chiunque voglia sviluppare massa muscolare dovrebbe consumare da 1,2 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo magro (non quello mostrato sulla bilancia). Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi di massa magra dovrebbe consumare da 84 a 154 grammi di proteine al giorno. Questi valori variano anche in funzione della quota di carboidrati e calorie complessive (ipocalorica oppure ipercalorica?) Quindi, dove si assumono queste proteine non è così importante, lo è invece raggiungere la quantità necessaria. Ed è possibile ottenerle anche attraverso l'alimentazione normale.
Un'altra convinzione diffusa sostiene che l'organismo sia in grado di assorbire solo una quantità limitata di proteine in un singolo pasto. Questa è una confusione comune. In realtà, la ricerca ha dimostrato che, per quanto riguarda la sintesi proteica muscolare, vi è un limite di circa 30 grammi di proteine che l'organismo può utilizzare in un unico pasto, ma solo per i soggetti di età inferiore ai 40 anni.
Gli uomini più anziani, a causa della resistenza anabolica, dovrebbero assumerne un po' di più, tra i 40 e 50 grammi. Tuttavia, ciò non significa che tutte le altre proteine consumate siano sprecate. Queste vengono utilizzate per scopi diversi, come la rigenerazione della pelle, dei capelli, delle unghie e la produzione di sangue e organi interni.
Questa convinzione errata ha portato molte persone a credere che si possa assorbire solo 30 grammi di proteine a pasto. In realtà, non c'è un limite alla quantità che l'organismo può assorbire. Il limite riguarda solo quella che verrà utilizzata per la sintesi proteica muscolare. È importante comprendere questa distinzione per evitare fraintendimenti.
Ma quali sono i migliori integratori proteici sul mercato? In passato, il siero di latte (whey protein) era considerato un sottoprodotto della produzione di formaggio. Il 20% delle proteine del latte è costituito dal siero di latte, mentre l'80% dalla caseina. Originariamente, il siero di latte veniva considerato un prodotto di scarto e semplicemente gettato via. Tuttavia, gli scienziati hanno successivamente analizzato la composizione aminoacidica del siero di latte e scoperto che conteneva una grande quantità di aminoacidi essenziali.
Nel 1890, Eugene Sandow, il primo bodybuilder di fama mondiale, promosse un prodotto basato sul siero di latte senza conoscere appieno i suoi benefici nutrizionali. Era un prodotto economico e altamente redditizio. Negli anni successivi, un uomo di nome Eugene Schiff fondò una società di integratori chiamata Schiff Supplements, in seguito acquistata da Joe Weider. Schiff fu il primo a lanciare un prodotto commerciale basato sul siero di latte, anche se aveva un sapore orribile e causava vomito. Il siero di latte non divenne popolare fino agli anni '90, quando furono introdotte nuove tecniche di lavorazione che ne migliorarono il gusto.
In passato, il siero di latte non era particolarmente costoso perché era abbondante come sottoprodotto dell'industria casearia. Tuttavia, con l'aumento della sua popolarità, il prezzo aumentò per via dell'offerta e della domanda. Negli ultimi anni, il costo delle materie prime è aumentato considerevolmente. Di conseguenza, le aziende produttrici di integratori proteici dovettero affrontare una scelta difficile: aumentare il prezzo dei loro prodotti per compensare i rincari, rendendoli quasi inaccessibili per i consumatori, oppure trovare una soluzione alternativa.
La soluzione che molte aziende adottarono per affrontare l'aumento dei costi del siero di latte fu quella di aggiungere aminoacidi agli integratori proteici. Questa pratica viene definita "spiking" degli aminoacidi. Aggiungendo aminoacidi economici, è possibile aumentare il contenuto di azoto delle proteine, utilizzato per misurarne la quantità in un prodotto. Pertanto, anche se la quantità effettiva di siero di latte presente nell'integratore è inferiore, il contenuto di azoto rimane lo stesso, dando l'impressione che il prodotto contenga una maggiore quantità di proteine.
Tuttavia, questa pratica di "spiking" degli aminoacidi trae in inganno i consumatori. Infatti, sulla confezione dell'integratore proteico vengono elencati gli aminoacidi inseriti come un valore aggiunto, facendo credere che il prodotto contenga una vasta gamma di aminoacidi essenziali. In realtà, si tratta solo di un inganno per compensare la diminuzione della quantità effettiva di siero di latte presente nell'integratore.
Vi invito a prestare attenzione a queste pratiche ed evitare l'acquisto di integratori proteici che contengono aminoacidi aggiunti. Invece, cercate integratori proteici a base di siero di latte isolato senza aminoacidi aggiunti. Questi prodotti potrebbero essere leggermente più costosi a causa dell'aumento dei prezzi delle materie prime, ma offriranno una quantità effettiva di proteine senza trucchi o inganni.
La scelta di un integratore di qualità è essenziale per ottenere i migliori risultati nel raggiungimento degli obiettivi di sviluppo muscolare. Pertanto, è consigliabile leggere attentamente l'etichetta del prodotto, cercare marchi affidabili e consultare professionisti esperti affidabili nel campo della nutrizione e del fitness prima di prendere una decisione.
La scelta di integratori di qualità e l'accesso a informazioni accurate sono due elementi fondamentali per prendere decisioni consapevoli riguardo al proprio regime alimentare e programma di allenamento. Nel settore degli integratori, esistono numerosi prodotti disponibili, ognuno con le sue promesse e affermazioni sulle prestazioni e sui risultati. Tuttavia, è cruciale informarsi per evitare sprechi di denaro e comprendere se gli integratori scelti siano realmente efficaci.
L'affidabilità del prodotto è un altro aspetto da considerare attentamente. Gli integratori di qualità vengono realizzati da aziende che seguono rigorosi standard di produzione utilizzando ingredienti testati e sicuri. È importante verificare se seguano linee guida stabilite dalle autorità regolatorie e se i loro prodotti siano sottoposti a test di qualità da terze parti.
Inoltre, è consigliabile leggere attentamente l'etichetta del prodotto. Queste possono fornire informazioni importanti sul contenuto nutrizionale, sugli ingredienti aggiunti e sulle dosi raccomandate. È particolarmente importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per ottenere i risultati desiderati ed avere un quadro preciso della spesa affrontata.
Infine, è fondamentale ricordare che gli integratori non sono una soluzione magica per ottenere una crescita muscolare o migliorare le prestazioni atletiche. Essi sono solo un supporto aggiuntivo a una dieta equilibrata e a un allenamento adeguato. La priorità dovrebbe sempre essere data all'alimentazione sana, all'attività fisica regolare e al riposo adeguato. Gli integratori possono essere utili per colmare eventuali lacune nella dieta o per facilitare il raggiungimento degli obiettivi specifici, ma non dovrebbero sostituire una corretta alimentazione e uno stile di vita sano nel loro complesso.
Panoramica sulle più comuni polveri proteiche
Partiamo dalle proteine del siero di latte, già citata in precedenza, poiché sono quelle a cui la maggior parte delle persone punta.
La proteina del siero di latte concentrata non è la forma più pura di proteina del siero di latte poiché contiene ancora tutti i solidi del latte e altre sostanze che possono essere infiammatorie e non salutari. D'altro canto, l'isolato di proteine del siero di latte è la forma pura di proteina, isolata da tutto il resto del latte. Purtroppo, nessuna di queste proteine è organica o proveniente da animali alimentati a erba.
Proteina della caseina in polvere
La caseina può aumentare i livelli di serotonina dopo l'allenamento, facilitando la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, può anche avere effetti negativi. All'interno del corpo, la caseina agisce come un oppioide bioattivo, attivando il BCM7 (beta-casomorphin-7) o convertendosi in esso. Questo composto può avere effetti neurologici e creare dipendenza dai latticini.
Quando si consuma la caseina come parte di una proteina in polvere, può innescare una risposta neurologica ed aumentare i livelli di serotonina. Questo potrebbe essere vantaggioso dopo l'allenamento, poiché migliora l'assorbimento dei nutrienti e delle proteine. Tuttavia, quando la caseina è combinata con grassi, questi vengono immagazzinati nel corpo portando a un aumento di peso indesiderato.
Attenzione agli ingredienti aggiunti
Alcuni produttori di proteine in polvere aggiungono olio di palma per conferire una consistenza più densa e cremosa al prodotto. Tuttavia, l'olio di palma non è una scelta ideale, poiché ricco di grassi saturi contribuendo a problemi di salute come l'aumento del colesterolo.
Altri ingredienti comuni trovati nelle proteine includono il cacao in polvere. Quest'ultimo è un noto antiossidante benefico, ma quando combinato con proteine già ricche di aminoacidi, è uno "spiking" di aminoacidi usato per gonfiare il conteggio delle proteine (vedi sopra). Questa pratica è fuorviante, poiché le nostre cellule possono distinguere tra aminoacidi e proteine complete.
Alcune proteine in polvere contengono anche dolcificanti artificiali come sucralosio e acesulfame di potassio. Questi dolcificanti artificiali sono poco salutari con effetti negativi sulla salute a lungo termine.
Per coloro che seguono una dieta chetogenica, esistono anche proteine in polvere specifiche. Queste contengono ingredienti come il collagene, ampiamente accettato nella comunità cheto. Tuttavia, è sempre importante leggere attentamente l'etichetta per assicurarsi che il prodotto contenga ingredienti sani e non comprometta gli obiettivi dietetici.
Proteine vegetali in polvere
Le proteine vegetali sono diventate molto popolari negli ultimi anni, specialmente per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana. Sono solitamente a base di piselli, soia, riso o semi di canapa. Possono fornire una fonte di proteine adatta per coloro che evitano le fonti di origine animale. Tuttavia, è importante notare che le proteine vegetali possono avere un profilo di amminoacidi incompleto e richiedere una integrazione con altre fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli amminoacidi essenziali.
In generale, quando si sceglie una proteina in polvere, è importante leggere attentamente l'etichetta del prodotto e prendere in considerazione diversi fattori. Ecco alcuni punti da tenere in considerazione:
Origine delle proteine: Le proteine in polvere possono essere derivanti da diverse fonti, come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli, riso, semi di canapa, tra gli altri. Valutate quale fonte di proteine è più adatta alle vostre esigenze e preferenze personali.
Profilo di amminoacidi: Assicuratevi che la proteina in polvere abbia un profilo completo di amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non può sintetizzare autonomamente e deve quindi ottenere attraverso la dieta. Un buon equilibrio di amminoacidi essenziali è importante per la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Contenuto di proteine: Verificate la percentuale di proteine nel prodotto. Cercatene una che abbia un alto contenuto proteico per porzione e che contenga pochi carboidrati e grassi aggiunti soprattutto se il vostro obiettivo è principalmente aumentare l'apporto proteico senza aggiungere un eccesso di calorie.
Ingredienti aggiunti: Fate attenzione agli ingredienti aggiunti come dolcificanti artificiali, coloranti, conservanti e aromi artificiali. Cercate prodotti con ingredienti più naturali e minimali per evitare possibili effetti collaterali o reazioni indesiderate.
Certificazioni di qualità: Verificate se il prodotto abbia certificazioni di qualità da organismi terzi, come la certificazione NSF Certified for Sport o la certificazione Informed-Choice. Queste garantiscono che il prodotto sia stato testato per la purezza, la qualità e la conformità alle norme di produzione.
Intolleranze o allergie: Se avete intolleranze o allergie alimentari, controllate se il prodotto contenga ingredienti ai quali potreste essere sensibili. Ad esempio, se siete intollerante al lattosio, potreste optare per una proteina in polvere senza lattosio o a base vegetale.
Recensioni e reputazione del marchio: Prima di acquistare una proteina in polvere, consultate le recensioni degli utenti (sperando siano veritiere e che non tengano conto soltanto del sapore) e considerate la reputazione del brand. Leggete, fuori dal sito dell'azienda, le opinioni di altre persone che hanno utilizzato il prodotto per avere un'idea di reale efficacia ed affidabilità.
Ricordate che le proteine in polvere sono solo un complemento alla dieta e non dovrebbero sostituire una varietà di fonti proteiche provenienti da alimenti interi come carne, pesce, legumi, latticini o prodotti vegetali.
Cibo solido, integratori proteici oppure direttamente gli amminoacidi essenziali; Qual è la soluzione migliore?
Quanto sto per dirvi, probabilmente vi sconvolgerà. Soprattutto dopo aver letto tutto quanto ci siamo detti sopra. Le proteine hanno un impatto acidofilo, tendono quindi ad innalzare il PH del sangue. Il nostro corpo è perfettamente attrezzato per mantenere l'omeostasi. Per farlo utilizza il calcio come elemento alcalinizzante. Vi è quindi un uptake di calcio dalle ossa nel momento in cui l'apporto proteico è alto e non bilanciato da altri elementi con impatto alcalinizzante (frutta e verdura principalmente). Questo porta ad un indebolimento delle ossa che - nel praticante sportivo - viene bilanciato dall'attività fisica.
Le proteine, soprattutto di origine animale, tendono a creare un'ambiente putrefattivo a livello intestinale alimentando una microflora nociva. Ciò comporta un disturbo sul piano digestivo.
Un alto apporto proteico, soprattutto in fase ipercalorica, compromette ulteriormente la digestione. Alte proteine impediscono di assimilare al meglio gli altri elementi. In linea generale possiamo mantenerci su 1,5 grammi o 1 grammo di proteine nobili per chilogrammo di massa magra (non quello che leggiamo sulla bilancia). Addirittura, in fase ipercalorica - con una maggiore presenza di carboidrati - anche 1 solo grammo. Infine, teniamo conto anche della frequenza di allenamento e durata della singola sessione.
Le alte proteine hanno il vantaggio di stimolare la proteosintesi fino ad un certo quantitativo. Pertanto a questa minima quota, basterà aggiungere circa 15-20 grammi di aminoacidi essenziali (EAA) al giorno. Potremmo ad esempio mangiare solo due pasti solidi con fonti proteiche dirette ed aggiungere EAA per completare lo spettro ed aumentare l'assorbimento di tutto il pool amminoacidico del pasto.
L'obiettivo che mi sono dato con questo articolo è stimolare una riflessione critica. Ormai è noto che le proteine di origine animale, come carne e pesce (discorso a parte le uova che sono oltretutto più economiche), non vengono digerite e assimilate completamente nemmeno nei soggetti giovani. Una percentuale significativa non viene utilizzata dall'organismo, e questa capacità di gestione può diminuire fino al 50% con il passare del tempo.
Quando si tratta del periodo di "fase di definizione", gli amminoacidi essenziali sono utili, soprattutto nel creare un deficit calorico senza ridurre l'assunzione dei nutrienti essenziali. L'affermazione secondo cui i grassi vengono bruciati dal fuoco dei carboidrati è oramai obsoleta. In realtà, bruciano adeguatamente solo quando c'è un rapporto adeguato tra piruvato e ossalacetato. Questo può essere sostenuto dagli amminoacidi, soprattutto in diete a basso contenuto di carboidrati.
Nel periodo di "massa", la differenza non è determinata dalla quantità di proteine consumate per chilogrammo di peso corporeo, ma piuttosto dal bilancio energetico complessivo.
Dobbiamo anche considerare che i carboidrati agiscono come risparmiatori delle proteine. Tuttavia, dobbiamo fare attenzione in quanto l'assunzione eccessiva di glucidi, come nel caso di un consumo di un chilogrammo di riso al giorno, può predisporre all'insulino-resistenza e al diabete.
A 50 anni (ma anche meno), è possibile scomporre e assimilare le proteine solide aumentando l'attività enzimatica pre-pasto, inclusa la proteasi, l'amailasi e la lipasi. Tuttavia, c'è un problema fondamentale legato all'assimilazione delle proteine solide in quanto solo il 30-36% viene considerato azoto netto assimilabile, mentre il resto viene considerato scorie.
Le proteine in polvere, al contrario, presentano un valore di assimilazione del 16% (calcolato tramite il metodo Kjeldahl utilizzando il fattore di conversione Nx6.25). D'altro canto, una sequenza aminoacidica essenziale come il "Master Aminoacid Pattern (MAP)" non produce scorie, pertanto, l'organismo riesce a utilizzare tutto l'azoto.
Non meno importante, gli aminoacidi essenziali hanno un valore calorico inferiore con un impatto di circa 28 calorie per equivalente di 20 grammi di proteine in polvere. Questo corrisponde a circa 140-200 calorie, considerando un apporto di 100 grammi di carne.
Da anni gli aminoacidi essenziali sono diventati l'unico integratore a cui faccio riferimento evitando tutto il resto combinandoli ovviamente con moderata quote di cibo contenente aminoacidi non-essenziali. Ad oggi c'è ancora molta confusione in merito essendoci due scuole di pensiero: a favore degli aminoacidi essenziali in sostituzione del cibo e delle polveri proteiche e quella a sostegno di quest'ultimi. Negli ultimi anni ho fatto delle prove su me stesso passando ad una fase in cui assumo aminoacidi essenziali in sostituzione del cibo ed altre in cui integro con le polveri proteiche. In quest'ultimo caso, non vi nascondo che spesso uso anche proteine vegetali oltre a quelle del siero del latte ma per questioni puramente pratiche (mangiare fuori casa).
Come ottenere il giusto apporto proteico
Fino ad ora, abbiamo affrontato - seppur in modo sommario - il vasto mondo degli integratori proteici. Ora dobbiamo considerare anche il bistrattato cibo naturale di cui spesso ci dimentichiamo. Per farlo, è doveroso affrontare il discorso della qualità delle proteine.
È un concetto importante da comprendere per garantire una corretta alimentazione e assicurare un adeguato apporto proteico. In questo paragrafo, esploreremo i dettagli sulla qualità delle proteine, come vengono sintetizzate nel nostro corpo e l'importanza di una corretta combinazione di alimenti per ottenere una dieta equilibrata.
Le proteine sono composte da catene di amminoacidi, considerati i mattoni fondamentali per la loro costruzione. Possiamo immaginare le proteine come una collana di perle colorate, in cui ogni perla rappresenta un amminoacido. Esistono venti tipi di amminoacidi che possono essere combinati in diverse sequenze per formare le migliaia di proteine diverse necessarie al nostro organismo.
Quando si parla di proteine negli alimenti, non ci riferiamo tanto alle proteine stesse, ma agli amminoacidi che le compongono. Durante la digestione, le proteine alimentari vengono scomposte in amminoacidi che vengono successivamente utilizzati per sintetizzare le proteine necessarie nelle nostre cellule. È come prendere una collana di perle, romperla per ottenere le singole perle colorate e quindi ricostruire una nuova collana con le perle desiderate. Ogni proteina nel nostro corpo svolge funzioni specifiche e la sua struttura e funzione dipendono dalla sequenza e dal numero di amminoacidi presenti lungo la catena.
Alcune proteine svolgono un ruolo strutturale, come nel caso dei muscoli, mentre altre agiscono come enzimi, ormoni, anticorpi o trasportatori. La funzione di una proteina è determinata dalla sua sequenza di amminoacidi. Ad esempio, se un muscolo ha bisogno di costruire la mioglobina per trattenere il ferro, seguirà le istruzioni contenute nel DNA per costruire quella specifica proteina. Se manca anche solo uno degli amminoacidi richiesti, la sintesi proteica si interrompe e la proteina desiderata non può essere costruita correttamente.
Tuttavia, il nostro organismo è in grado di convertire alcuni amminoacidi in altri attraverso una reazione chiamata transaminazione. Questo processo consente di compensare la mancanza di un amminoacido non-essenziale utilizzando un altro amminoacido non-essenziale disponibile. Tuttavia, questa conversione può essere effettuata solo per 11 dei 20 amminoacidi, mentre gli altri 9 vengono definiti "amminoacidi essenziali" perché devono essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione. Se manca anche solo uno degli amminoacidi essenziali, il nostro organismo non può sintetizzare le proteine necessarie e questo compromette la qualità proteica complessiva.
La qualità delle proteine si basa sulla presenza e sulla quantità di amminoacidi essenziali presenti in una determinata fonte proteica. Alcuni alimenti contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono chiamati "proteine complete". Esempi di proteine complete includono carne, pesce, uova, latticini e soia.
La combinazione strategica a tavola
Altri alimenti contengono solo alcuni amminoacidi essenziali e sono definiti "proteine incomplete". Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali da fonti proteiche incomplete, è necessario combinare diversi alimenti per creare una "complementarità proteica". Ad esempio, il consumo di cereali (come riso, farro o grano) insieme a legumi (come fagioli o lenticchie) crea una combinazione completa di amminoacidi essenziali.
La qualità delle proteine è importante perché il nostro corpo ha bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali per funzionare correttamente. Una dieta con proteine di alta qualità può favorire la costruzione e la riparazione dei tessuti, il mantenimento di un sistema immunitario sano e il sostegno a numerosi processi fisiologici.
È importante variare le fonti proteiche nella dieta per assicurarsi di ottenere una gamma completa di amminoacidi essenziali. Ciò può essere particolarmente importante per le persone che seguono diete vegetariane o vegane, in quanto alcune fonti vegetali di proteine possono essere incomplete. La combinazione di diverse fonti proteiche vegetali può aiutare a garantire un adeguato apporto di amminoacidi essenziali.
Come si valuta la qualità delle proteine
Ma come si fa concretamente a determinare quale sia la qualità delle proteine di un dato alimento o di una data combinazione di alimenti? L'indice chimico e il valore biologico sono due dei metodi più diffusi che abbiamo a disposizione per fare una stima di questo tipo, cioè per farci un'idea non della quantità, ma della qualità delle proteine in un alimento. In realtà, si può calcolare anche per un piatto, una combinazione di elementi o anche un intero pasto.
Iniziamo dal "punteggio chimico", che è un calcolo che si basa sull'idea di confrontare la distribuzione degli aminoacidi nell'alimento che si vuole valutare con la distribuzione "ideale" degli aminoacidi, che ovviamente si dovrebbe avere. Due opzioni storicamente preferite sono: usare la composizione aminoacidica dell'uovo, che è l'alimento che ha il maggiore valore biologico (vedremo poi cosa significa); oppure usare la composizione aminoacidica del muscolo, basandosi sull'idea che tanto più la composizione aminoacidica di un alimento si avvicina a quella del nostro stesso corpo, tanto più è ideale per noi. Quindi, si calcola la distribuzione aminoacidica di una ipotetica proteina ideale.
Prima di vedere come si fa il calcolo, bisogna sottolineare una cosa importante. Il punteggio chimico valuta esclusivamente la qualità delle proteine in rendimento, cioè come sono distribuiti gli aminoacidi sulla lunghezza della proteina, ma non dice nulla sulla quantità di proteine dell'alimento. Vale a dire che un alimento con pochissime proteine, ma con tutti gli aminoacidi essenziali distribuiti bene, avrebbe un punteggio comunque alto (vedi sopra il mio discorso sugli integratori di aminoacidi essenziali). Viceversa, un alimento con molte proteine, ma di scarsa qualità, avrebbe un punteggio comunque basso.
E allora, come si fa concretamente questo calcolo? È semplice, basta vedere come sono distribuiti i 9 aminoacidi essenziali nell'uovo o nella proteina ideale. Per comodità, si esprimono in milligrammi quanti di ciascuno di questi aminoacidi ci sono in un grammo di proteine, e poi si vede quanti grammi di ciascuno degli aminoacidi essenziali ci sono in un grammo di proteine dell'alimento che si vuole valutare.
Ad essere precisi, vengono anche conteggiati quelli non essenziali sommati ai rispettivi essenziali, da cui deriva il punteggio chimico. Ora, per calcolare il punteggio chimico delle proteine della pasta, si considera la distribuzione dei nove aminoacidi essenziali in un grammo di proteine della pasta. Basta fare il rapporto tra i due per ciascuno degli aminoacidi.
Ad esempio, prendiamo la lisina. Ci sono 20 mg di lisina nella pasta e 58 mg nella proteina di riferimento. Quindi, il rapporto è 20 diviso 58, che corrisponde al 35%. Questo significa che nella pasta c'è solo il 35% della lisina ideale. Si ripete lo stesso calcolo per gli altri aminoacidi essenziali, e si ottiene il risultato desiderato.
La seguente tabella mostra la quantità di lisina presente in 100 grammi di diverse tipologie di pasta rispetto all'uovo, esprimendo la differenza in percentuale. Notate che i valori riportati nella tabella sono solo esempi e possono variare a seconda del produttore e delle varianti specifiche di pasta. La differenza percentuale è calcolata rispetto alla quantità di lisina presente nell'uovo, che è di 0,6 grammi per 100 grammi di uovo.
È importante notare che la lisina è l'aminoacido che manca di più, mentre alcuni altri sono presenti in quantità maggiori rispetto alla proteina ideale. Ad esempio, la metionina e la cistina sono presenti al 161% della proteina ideale. Tuttavia, se mangiamo solo questo alimento che manca di lisina, non possiamo utilizzare gli altri aminoacidi per la sintesi proteica. Pertanto, il valore critico di tutto questo è proprio la lisina, chiamata aminoacido limitante, perché limita l'utilizzo degli altri aminoacidi. In questo caso, l'indice chimico della pasta è 35.
Prendiamo in considerazione ora un legume. Se facciamo lo stesso calcolo in relazione alla proteina di riferimento, vediamo che alcuni aminoacidi essenziali come la metionina e la cistina sono presenti solo al 72% di quanto necessario. Tuttavia, la lisina è presente al 122%, quindi più della proteina ideale. Questo è il motivo per cui la combinazione di cereali e legumi riesce a compensare le rispettive carenze e ottenere una qualità proteica ottimale.
Infine, consideriamo le proteine dell'uovo. Queste hanno una distribuzione degli aminoacidi che supera il 100% rispetto alla proteina di riferimento. Ciò significa che le proteine dell'uovo hanno un'eccellente qualità proteica anche consumate da sole.
Ovviamente, come potete capire, questi sono calcoli complessi e un po' artificiosi, poiché la scelta della proteina di riferimento non è definitiva e si basa solo sulla composizione chimica dell'alimento. In pratica, ignorano completamente il modo in cui queste proteine vengono digerite, assorbite e metabolizzate nel nostro organismo (vedi sempre il paragrafo sull'integrazione di aminoacidi essenziali). Pertanto, il calcolo della qualità proteica tiene molto di più conto dell'utilizzo biologico, ossia del valore biologico, che è un altro metodo diffuso.
Il valore biologico misura l'efficienza con cui il nostro corpo è in grado di utilizzare le proteine di un determinato alimento per la sintesi proteica. Si basa sulla quantità di aminoacidi essenziali assorbiti e utilizzati dall'organismo rispetto alla quantità di aminoacidi essenziali presenti nell'alimento consumato.
Solitamente, le proteine animali, come quelle presenti nella carne, nel pesce e nei latticini, hanno un alto valore biologico poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate facilmente digeribili e assimilabili. Questo significa che il nostro corpo può utilizzare queste proteine in modo efficiente per la sintesi e la riparazione dei tessuti.
D'altra parte, le proteine vegetali possono avere un valore biologico inferiore perché senza o carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti proteiche vegetali, come cereali e legumi, è possibile ottenere un valore biologico più elevato. Questa combinazione fornisce una varietà di aminoacidi complementari, che compensano le carenze presenti in ciascun alimento consentendo al nostro corpo di utilizzare le proteine in modo più efficace. Andrebbe comunque considerata anche la capacità di assorbimento della proteina vegetale. Molti atleti vegani infatti incrementano leggermente la quota proteica in funzione di questo aspetto.
Alcuni fattori che influenzano il valore biologico delle proteine includono la composizione aminoacidica, la digeribilità, l'assorbimento degli aminoacidi nell'intestino e la presenza di eventuali antinutrienti o fattori che possono ostacolare l'assorbimento degli aminoacidi.
È importante sottolineare che, nonostante il valore biologico sia un indicatore utile per valutare la qualità delle proteine, non è l'unico fattore da considerare nella scelta di una dieta equilibrata. Altri aspetti come l'apporto calorico complessivo, l'equilibrio tra macro e micronutrienti, e la presenza di vitamine e minerali sono altrettanto importanti per la salute generale e il benessere.
Il valore biologico delle proteine fornisce una stima dell'efficienza con cui il nostro corpo può utilizzare gli aminoacidi essenziali contenuti negli alimenti per la sintesi proteica. Le proteine animali tendono ad avere un alto valore biologico, mentre quelle vegetali possono richiedere una combinazione ed una quota superiore per garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali. Tuttavia, è sempre consigliabile seguire una dieta equilibrata e diversificata per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari.
Troppe proteine fanno male?
Innanzitutto, è importante sottolineare che il tema dell'eccesso proteico non coincide necessariamente con il concetto di dieta chetogenica. Sebbene le diete chetogeniche vere siano caratterizzate da un alto contenuto di grassi e non necessariamente di proteine, spesso si tende a scivolare erroneamente in diete iperproteiche. Questo paragrafo affronterà la questione dei potenziali rischi dell'eccesso proteico fornendo una prospettiva realistica su questa pratica.
Il ruolo primario delle proteine è di natura strutturale e regolativa nel nostro organismo. Sono necessarie per la riparazione, il mantenimento e la crescita dei tessuti, nonché per il corretto funzionamento del nostro organismo, come la produzione di ormoni, trasportatori e anticorpi. Tuttavia, se queste funzioni sono soddisfatte e le proteine eccedono le necessità, devono essere smaltite o convertite in energia. L'eccesso proteico si verifica quando le proteine introdotte superano quelle necessarie per la loro funzione primaria, che è di natura strutturale e regolatrice.
Uno dei principali argomenti sollevati riguardo all'eccesso proteico è il potenziale rischio per le ossa. In particolare, la dieta chetogenica prolungata nel tempo è stata associata a effetti negativi sulle ossa. Tuttavia, è importante analizzare la questione in modo approfondito. Innanzitutto, non ci sono prove che l'eccesso proteico danneggi il fegato o i reni nelle persone in buona salute, sia che siano sportivi o sedentari. Studi condotti su soggetti che hanno assunto quantità elevate di proteine tramite integratori alimentari per periodi prolungati non hanno riscontrato effetti negativi sulla funzionalità epatica o renale.
Un altro punto da considerare è l'eccesso calorico derivante dall'assunzione. Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo, allo stesso modo dei carboidrati. Quindi, se si introducono troppe proteine senza bruciare l'energia in eccesso, gli amminoacidi vengono convertiti in grasso di riserva e depositati nel tessuto adiposo, portando all'aumento di peso. Tuttavia, per gli sportivi che bruciano queste calorie attraverso l'attività fisica, ciò non costituisce un problema significativo. Al contrario, per le persone sedentarie che introducono un eccesso di proteine, ad esempio attraverso barrette proteiche, queste calorie extra possono contribuire all'aumento di peso senza apportare benefici reali.
Questi alimenti, se consumati in eccesso, possono essere dannosi non a causa delle proteine stesse, ma per il loro contento di grassi saturi, zuccheri aggiunti o altri componenti non salutari. Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine che potrebbero contenere anche queste sostanze dannose includono:
Carne rossa grassa: La carne rossa può essere una buona fonte di proteine, ma alcune carni rosse, come quelle ad alto contenuto di grassi saturi, possono aumentare il rischio di malattie cardiache se consumate in eccesso. Pertanto, è consigliabile limitare il consumo di carne rossa grassa e preferire tagli magri.
Alimenti processati: Molti alimenti processati, come hot dog, salsicce, bacon e hamburger confezionati, contengono proteine, ma spesso sono anche ricchi di grassi saturi e additivi poco salutari come conservanti, coloranti, aromi artificiali ed anche zucchero (destrosio). Un consumo eccessivo di questi alimenti può aumentare il rischio di problemi di salute.
Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi: I latticini sono una buona fonte di proteine, ma quelli ad alto contenuto di grassi possono contribuire all'eccesso di calorie e grassi saturi nella dieta. Basta semplicemente tenerne conto valutando il quadro complessivo e non soltanto il singolo macronutriente.
Snack ad alto contenuto di zuccheri: Alcuni snack proteici possono contenere anche quantità significative di zuccheri aggiunti. Ad esempio, le barrette proteiche commerciali spesso contengono zuccheri aggiunti per migliorare il sapore. Stessa cosa le proteine in polvere aromatizzate. Un consumo eccessivo di questi snack può portare a problemi di salute come l'aumento di peso e il rischio di malattie metaboliche.
È importante sottolineare che la chiave per una dieta equilibrata è la moderazione. Anche se alcuni alimenti ad alto contenuto proteico possono essere dannosi se consumati in eccesso, sono comunque parte di una dieta sana se introdotti con moderazione e in combinazione con una varietà di altri alimenti nutrienti.
Le proteine negli alimenti vegetali
Ormai abbiamo capito che le proteine sono una componente essenziale della nostra dieta in grado di svolgere molte funzioni importanti nel nostro organismo. Ma cosa succede se si segue una dieta senza carne o pesce? Quali alternative abbiamo per assumere proteine di buona qualità? Esploreremo le diverse fonti di proteine e valuteremo la loro quantità, disponibilità e qualità degli aminoacidi.
Quando valutiamo l'apporto proteico di un alimento, ci sono tre parametri principali da considerare: la quantità di proteine totali, la loro disponibilità e la qualità degli aminoacidi. Inoltre, è importante tenere conto degli altri nutrienti presenti nell'alimento, come grassi e carboidrati.
La quantità totale di proteine in un alimento si riferisce semplicemente a quanti grammi di proteine sono contenuti in esso. Ad esempio, il latte contiene tra il 3 e il 4 percento di proteine, il che significa che su 100 grammi di latte, circa 3-4 grammi sono proteine. Allo stesso modo, carni e pesce contengono in genere tra il 15 e il 20 percento di proteine.
La disponibilità delle proteine si riferisce a quante proteine contenute in un alimento siamo in grado di digerire ed assorbire. Questo parametro varia in base all'individuo e può dipendere anche dalla combinazione di diversi alimenti consumati insieme. Ad esempio, l'assorbimento delle proteine in uno yogurt può variare se viene consumato da solo o insieme a un pasto ricco di fibra. In alcuni alimenti vegetali, possono essere presenti inibitori della digestione delle proteine che ne riducono la biodisponibilità. Inoltre, il grado di cottura può influire sulla digeribilità delle proteine, con proteine crude che sono meno digeribili rispetto a quelle cotte.
Il terzo parametro, la qualità del profilo aminoacidico, è estremamente importante. Come già detto, esistono 20 aminoacidi che costituiscono tutte le proteine di cui 9 sono essenziali. Significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Ribadiamo ulteriormente che se manca anche solo uno di questi aminoacidi essenziali, non possiamo utilizzare gli altri perché la sintesi proteica non può procedere senza tutti gli aminoacidi essenziali presenti contemporaneamente all'interno della finestra anabolica (che si estende oltre le 2 ore dopo l'allenamento a differenza di quanto si credesse una volta). Pertanto, è fondamentale che le proteine consumate contengano tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Le fonti animali di proteine tendono ad avere una buona qualità proteica, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari. Carne, pesce e uova sono considerate fonti complete di proteine, in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. In generale, le proteine dagli alimenti animali vengono assorbite meglio di quelle vegetali.
Inoltre, le proteine vegetali possono avere una qualità proteica leggermente inferiore rispetto a quelle animali. Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata può comunque fornire tutte le proteine essenziali necessarie per un'alimentazione sana.
Le proteine vegetali sono presenti in una vasta gamma di alimenti, tra cui legumi, cereali integrali, semi, frutta secca e verdure. Ogni fonte proteica vegetale ha una composizione aminoacidica diversa, ma combinando diversi alimenti vegetali, è possibile ottenere una gamma completa di aminoacidi essenziali.
Ad esempio, i legumi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali e contengono un buon equilibrio di aminoacidi. Tuttavia, come già visto, possono essere carenti in metionina e cisteina, due aminoacidi essenziali presenti in quantità maggiori nei cereali. Come detto sopra, combinare legumi con cereali integrali, come riso integrale o quinoa, crea una combinazione completa di aminoacidi essenziali. Inoltre bisogna tenere conto anche dei carboidrati che essi contengono.
Allo stesso modo, i cereali integrali da soli possono essere carenti in lisina, un altro aminoacido essenziale (vedi tabella in alto). Combinandoli con legumi, si ottiene una fonte proteica completa e di alta qualità.
Altre fonti proteiche vegetali, come semi, frutta secca e verdure, possono contribuire al fabbisogno proteico complessivo, ma generalmente contengono meno proteine rispetto ai legumi e ai cereali integrali. Tuttavia, sono ricchi di altri nutrienti essenziali come vitamine, minerali e grassi sani, che contribuiscono a una dieta equilibrata. Infine hanno una alta quota di grassi.
È importante notare che la quantità di proteine necessaria varia a seconda del peso, dell'età, del sesso e del livello di attività fisica.
Molti atleti e persone che seguono uno stile di vita attivo possono trovare vantaggioso integrare la loro dieta con proteine vegetali in polvere o barrette proteiche. Questi prodotti sono spesso realizzati utilizzando proteine isolate dai legumi, come la proteina di pisello o ceci. Sono una comoda opzione per aumentare l'apporto proteico, soprattutto dopo l'allenamento o come spuntino tra i pasti.
È importante scegliere integratori di proteine vegetali di alta qualità, preferibilmente da fonti biologiche e prive di additivi artificiali. Come nel caso delle proteine del siero del latte, è sempre consigliabile leggere attentamente le etichette dei prodotti e cercare certificazioni che ne attestino la qualità.
Inoltre, è possibile ottenere proteine vegetali di alta qualità attraverso l'uso di prodotti tradizionali come tofu, tempeh e seitan. Questi alimenti a base di proteine vegetali sono ampiamente utilizzati nella cucina vegetariana e vegana e preparati in una varietà di modi per aggiungere gusto e sostanza ai pasti.
Infine, è importante sottolineare che la qualità proteica di una dieta dipende non solo dalle singole fonti proteiche, ma anche dalla varietà e dalla combinazione degli alimenti consumati. Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire tutte le proteine essenziali necessarie per sostenere una buona salute.
Oltre alle fonti proteiche vegetali, è fondamentale includere nella propria alimentazione una varietà di altri alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, semi e noci, per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, un'alimentazione equilibrata richiede anche attenzione alla corretta combinazione degli alimenti per migliorare l'assorbimento degli aminoacidi essenziali. Ad esempio, l'associazione di fonti proteiche vegetali con alimenti ricchi di vitamina C può favorire l'assorbimento del ferro non eme (presente in alimenti di origine vegetale), mentre l'associazione di legumi con cereali integrali aiuta a creare una combinazione completa di aminoacidi.
È importante sottolineare che non c'è bisogno di assumere tutte le fonti proteiche in ogni pasto, ma distribuirle nell'arco della giornata. Ciò significa che non è necessario che una singola fonte proteica vegetale contenga tutti gli aminoacidi essenziali, ma piuttosto che l'insieme dei cibi consumati durante la giornata fornisca una varietà di aminoacidi in quantità adeguate.
In conclusione, sebbene le proteine vegetali possano avere una qualità leggermente inferiore rispetto a quelle animali, una dieta vegetariana o vegana ben pianificata e variegata può fornire tutte le proteine e i nutrienti essenziali per sostenere una buona salute.
Le proteine animali sono indispensabili?
Effettuando una ricerca approfondita, si è scoperto che le evidenze scientifiche sono chiare da diversi anni: il consumo di prodotti di origine animale è utile, ma non indispensabile per la salute, la sopravvivenza e la crescita muscolare. In particolare, il consumo di carne, uova e latticini rappresenta una delle molteplici strade per aumentare la massa muscolare, ma non l'unica.
La vera domanda da porci non è quante uova o quanta carne rossa possiamo mangiare, ma piuttosto se il consumo di prodotti animali è davvero necessario per raggiungere i nostri obiettivi. Fanno eccezione alcune popolazioni che vivono in territori coperti dal ghiaccio, come gli eschimesi, o in condizioni di estrema povertà, come in alcune zone rurali dell'India, della Cina e dell'Africa. Nel mondo occidentale ipersviluppato, invece, non corriamo il rischio di morire di fame o di incorrere in carenze proteiche e di altri nutrienti. Al contrario, le malattie croniche moderne sono spesso dovute a un'eccessiva alimentazione.
Gli scaffali dei supermercati sono letteralmente stipati di opzioni di ogni tipo e nuovi prodotti vengono lanciati sul mercato ogni minuto. La difficoltà maggiore non è trovare le proteine, ma riuscire a scegliere tra un'infinità di alternative. Siamo tremendamente fortunati, anche se spesso non ce ne rendiamo conto, perché possiamo scegliere cosa mangiare. Tuttavia, troppo spesso le nostre scelte ricadono su abitudini e tradizioni. Oppure, semplicemente decidiamo di mangiare ciò che ingurgitano tutti gli altri senza nemmeno chiederci da dove provengano le pietanze che riempiono i nostri piatti.
Il vero problema è una profonda e dilagante disinformazione. Ancora oggi ci sono persone che credono che il latte faccia diventare le ossa forti. Ancora più preoccupante è la carenza di educazione alimentare e sensibilità verso i problemi ecologici e lo sfruttamento degli animali tramite gli allevamenti intensivi.
Come già detto, non esistono le cosiddette "proteine nobili" della carne, ma proteine complete, ovvero contenenti tutti i nove aminoacidi essenziali, anche nel regno vegetale.
Il concetto di "valore biologico" è un parametro di valutazione degli alimenti calcolato agli inizi del Novecento basandosi sul fabbisogno di proteine dei ratti. Tuttavia, i suoi valori sono poco attendibili per svariati motivi. Non è necessario consumare proteine complete ad ogni pasto o boccone. Seguendo una dieta varia ed equilibrata, il nostro corpo dispone di un pool di aminoacidi da cui attingere in qualsiasi momento per completare le proteine incomplete e favorire la sintesi proteica per la crescita muscolare.
Riflettendo su queste cose, ci rendiamo conto che, forse, per anni abbiamo continuato a mangiare gli stessi alimenti, convinti che fossero il cibo "pulito" di cui il nostro corpo avesse realmente bisogno.
Seguire il gregge e imporsi una determinata dieta solo perché tutti gli altri lo fanno è superfluo. Questo lo dico proprio perché anch'io, pochi anni fa, come tanti, ero convinto che esistesse una sola strada per lo sviluppo muscolare, una sola dieta da seguire. Tuttavia, oggi posso sostenere di conoscere un'altra via, molto più soddisfacente, economica e percorribile.
La strada è quella che credo ognuno di noi dovrebbe considerare come opzione, accanto a quella convenzionale e tradizionale del bodybuilding che prevede il consumo di prodotti di origine animale ad ogni pasto. Attenzione, non vi sto dicendo di diventare vegani e seguire esclusivamente una dieta vegetale. Faccio ancora oggi uso di cibo di provenienza animale ma con una maggiore moderazione e minor spreco (denaro ed affaticamento intestinale).
Questa strada non si incentra solo sui bisogni personali, sull'apparire o sull'essere muscoloso. Si tratta di un approccio che considera l'armonia e la sinergia tra diversi aspetti della nostra vita, permettendoci di raggiungere i nostri obiettivi in modo sostenibile e consapevole.
La chiave per adottare con successo una dieta è informarsi e pianificare adeguatamente i pasti per garantire un corretto apporto di nutrienti. Ci sono numerosi studi e risorse disponibili per aiutare le persone a bilanciare adeguatamente la propria alimentazione con pochi prodotti animali.
Ciò che conta è consumare una dieta varia che includa diversi alimenti per garantire all'organismo tutti gli aminoacidi e micronutrienti essenziali necessari per stimolare la sintesi proteica. Pertanto, anche se un alimento può contenere un punteggio proteico più basso, se combinato con altri alimenti durante il corso della giornata, si può ottenere un apporto proteico completo o addirittura migliore, poiché si combinano anche diversi micronutrienti presenti in questi alimenti.
Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta bilanciata può essere ottenuta sia attraverso l'assunzione di proteine animali che vegetali, e molte persone seguono diete vegetariane o vegane senza incorrere in carenze proteiche significative.
Bibliografia
Value of the whey protein market worldwide from 2021 to 2029
Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans
Metabolic costs of amino acid and protein production in Escherichia coli
Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Effect of a leucine-enriched essential amino acids mixture on muscle recovery