Basta digiuno!

Il digiuno, nelle sue varie forme, è un valido strumento da usare soltanto in specifici momenti della vita.

set 21, 2024

capire ed interpretare i sintomi quando è necessario interrompere il digiuno.

STOP al digiuno quando accadono queste cose!

Il digiuno è una pratica sempre più diffusa che promette numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, miglioramenti nella funzione cerebrale e persino una maggiore longevità. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché il digiuno eccessivo può diventare pericoloso e avere conseguenze negative per l'organismo. In questo articolo, esploreremo le aree del digiuno per trovare la quantità ideale e quella dannosa, offrendo consigli pratici per individuare il punto di equilibrio ottimale o riconoscere quando si sta andando troppo oltre.

Prima di addentrarci in profondità nell'argomento, valutiamo cinque zone che rappresentano periodi di digiuno di durata variabile, che vanno da una bassa frequenza (zona uno) a una frequenza elevata (zona cinque). Questo concetto si basa sullo stressor ormetico che ci aiuta a comprendere meglio i vantaggi e i rischi del digiuno.

La Zona 1 del digiuno

Iniziamo con la zona uno, caratterizzata da un'infrequente pratica del digiuno. I benefici non sono particolarmente elevati, ma comunque superiori rispetto a non digiunare affatto. Questo tipo può includere digiuni sporadici di 24 ore, una o due volte al mese. Anche se non si ottengono notevoli benefici sulla composizione corporea, dal punto di vista della longevità può comunque essere utile. Ad esempio, digiunare seguendo il protocollo 16:8 per un giorno alla settimana o per un mese può avere effetti positivi sulla composizione corporea a condizione che non si compensi eccessivamente durante i pasti successivi. Tuttavia, un aspetto negativo di questo tipo di digiuno è che si ha una maggiore possibilità di compensare le calorie perse, annullando così i suoi benefici.

Inoltre, il digiuno poco frequente non consente di entrare nella modalità chetogenica, ossia di produrre chetoni. Anche se capisco che potresti non essere interessato a seguire una dieta chetogenica, è importante sottolineare che uno dei principali vantaggi di un digiuno prolungato oltre le 16 ore è la produzione di chetoni. Questo stato metabolico ottimale favorisce la produzione di energia e la biogenesi mitocondriale, migliorandone la funzione e il nostro benessere complessivo. Pertanto, il digiuno infrequente impedisce di raggiungere questo stato metabolico rappresentando un limite.

La Zona 2 del digiuno

Passiamo ora alla zona due dove iniziamo a vedere un incremento significativo dei benefici del digiuno. In questa zona, il digiuno consiste in un solo digiuno di 24 ore alla settimana. Questo approccio è molto apprezzato da coloro che mirano alla longevità, poiché è relativamente facile da mantenere. Ad esempio, molte persone scelgono il lunedì come giorno fisso per digiunare per 24 ore. In questa zona, i benefici sono maggiori in quanto si ottiene un periodo di tempo più lungo in stato di chetosi. Ipoteticamente, se riuscissimo a entrare in chetosi per otto ore durante un digiuno di 24 ore, ripetuto una volta alla settimana, avremmo un'esposizione di otto ore ai chetoni ogni settimana, il che è davvero positivo a livello cellulare. Inoltre, diventa più difficile annullare i benefici metabolici e calorici ottenuti attraverso questo digiuno. Ad esempio, se riduci le calorie di 3.000 durante un digiuno di 24 ore, dovresti mangiare oltre 3.000 calorie nelle restanti giornate della settimana per annullare i benefici ottenuti.

La Zona 3 del digiuno

Passiamo ora alla zona tre, che rappresenta lo stadio ottimale del digiuno. In questa zona, si pratica uno o due digiuni di 24 ore alla settimana, ottenendo così notevoli benefici per la longevità e la salute generale. Questo è il punto culminante della curva dei benefici, con circa sei otto digiuni intensi al mese, se si digiuna per 24 ore, o circa 15 digiuni se si preferisce un periodo di digiuno di 16-20 ore. Questo è supportato dai dati che mostrano gli effetti degli stressor ormetici.

Nella zona tre, si ha un maggiore deficit calorico, attivando tutti i percorsi di segnalazione cellulari come l'AMPK, la fosforilazione NAD e i relativi benefici. È molto difficile annullare questi effetti positivi in modo consapevole. Dovresti davvero sforzarti di mangiare di più per vanificare i benefici di sei-otto digiuni intensi al mese. Inoltre, da un punto di vista della longevità, è importante essere esposti ai chetoni. Durante questi digiuni intensi, è consigliabile mantenere i livelli di chetoni sopra 0,7-1 millimolare per ottenere tutti i benefici associati all'inibizione dell'istone deacetilasi, che ha un potente effetto sulle cellule cerebrali e contribuisce alla stabilità delle reti neurali e all'energia cerebrale.

Tuttavia, è importante considerare l'obiettivo principale del digiuno: ottenere longevità, vitalità e salute generale, anziché cercare di stabilire un record personale di quanti digiuni si riesce a fare. Pertanto, è necessario valutare attentamente i risultati e l'impatto sul proprio corpo.

La Zona 4 del digiuno

Passando alla zona quattro, iniziamo a incontrare dei problemi. In questa fase, si digiuna tra 10 e 15 volte al mese per 24 ore, e si comincia a notare una perdita di massa muscolare. Si può notare che la curva dei benefici inizia a diminuire, e ci si chiede se ne valga davvero la pena. È vero che il digiuno può essere facile da seguire e può farci sentire bene, ma bisogna prestare attenzione al fatto che i benefici non sono così solidi come nelle fasi precedenti.

La Zona 5 del digiuno

Infine, si arriva alla zona cinque, in cui si digiuna più di 15 volte al mese per 24 ore. Questo livello diventa letteralmente tossico per il corpo. Si può notare come la situazione lo diventi maggiormente, poiché lo stressor diventa così opprimente che il corpo non riesce più a farvi fronte. L'obiettivo del digiuno è creare un adattamento allo stress, ma se quest'ultimo diventa così eccessivo, il corpo si rompe. È come se si decidesse di correre una maratona ogni giorno anziché fare una corsa di tre miglia per migliorare la propria salute cardiovascolare. Si finisce per danneggiare il corpo anziché beneficiarne.

Alcune indicazioni per capire quando si è andati troppo oltre con il digiuno

Se si inizia a perdere massa muscolare o se la propria forza diminuisce, si è probabilmente nella zona quattro o cinque, e i benefici diminuiscono notevolmente, specialmente nella zona cinque. Se si nota una debolezza eccessiva o si subiscono infortuni frequenti, è il segno che si è raggiunto uno stato tossico. Inoltre, si può osservare un cambiamento complessivo della pelle. Personalmente, sperimentai questo fenomeno quando praticai troppo digiuno (ne parlo alla fine dell'articolo): la mia carnagione diventava grigiastra, perdendo la vitalità e il tono. È importante essere onesti con se stessi e avere qualcuno che ci aiuti a mantenere il giusto equilibrio, perché è in questo momento che il digiuno può diventare letteralmente pericoloso e perdere il suo effetto desiderato.

È il momento di fare una pausa dal digiuno quando succede questo. Non significa abbandonarlo definitivamente ma cercare di massimizzare i suoi effetti e ottenere il massimo beneficio. Molte volte, quando digiuniamo, ci abituiamo ad esso non sentendo più fame. È come se non avessi più bisogno della colazione, né del pranzo, potrei semplicemente continuare a digiunare. Questo non è necessariamente l'obiettivo.

Quando la grelina, l'ormone della fame, è elevato durante il digiuno, otteniamo molti benefici. E' ciò che stimola molti benefici: la risposta dell'ormone della crescita e l'autofagia. Quindi, se digiuniamo così tanto da non avere più fame durante il digiuno, in realtà non stiamo ottenendo molti benefici dal digiuno. Quindi, potremmo considerare di fare una pausa di una settimana.

Come capire quando è il momento di prendere questa pausa dal digiuno

Se inizi il digiuno e ti svegli al mattino rendendoti conto che non hai affatto fame, è una cosa. Ma se, nel corso della giornata, quando arriva l'ora di pranzo, non hai più fame, è un problema. Ma peggiora ancora se ti rendi conto che ogni giorno, più o meno alla stessa ora, il tuo corpo inizia ad avere fame proprio quando romperesti il digiuno. E' un buon segnale che il tuo corpo ha iniziato a sviluppare un'adattamento e un segnale circondario in questo senso. Quindi, significa che non hai più fame fino a quando il tuo corpo sa che è il momento di mangiare. Questo è interessante perché il corpo è così intelligente, ma significa anche che si è davvero adattato. Quindi, prendi due o tre giorni di pausa e riprova. Se ancora non funziona, se succede la stessa cosa, allora prenditi una settimana di pausa.

Ecco il punto: devi fare una pausa sufficientemente lunga dal digiuno in modo che quando ricomincerai, avrai fame. Ricorda che avere fame significa bruciare grassi.

Avere un po' di fame in modo controllato di solito significa che stai ottenendo un beneficio per il cervello attraverso la densità sinaptica. Avere un po' di fame di solito significa che stai stimolando l'autofagia. Vogliamo questa risposta della fame.

Cosa mangiare e cosa fare quando non digiuniamo per assicurare che quando lo faremo, avremo fame?

Beh, devi prenderti un po' di tempo libero dal digiuno e mangiare un po' di più. Non raccomando di mangiare schifezze. Per favore non farlo. Raccomando di mangiare quantità controllate di cibo, con molte verdure, proteine di qualità e grassi ponderati. Aumenta semplicemente quello che normalmente mangi di circa il 10%. Prova così per un paio di giorni e poi riprendi il digiuno. Se ancora non funziona, ripeti l'aumento delle calorie per un'altra settimana.

Ogni persona reagirà in modo diverso quando sarà pronta a beneficiare nuovamente del digiuno. Otterrai comunque un effetto di restrizione calorica, biogenesi mitocondriale, autofagia. Ma non lo stesso quantitativo di benefici come se fosse uno shock per il tuo corpo.

Cosa non dovresti mangiare durante il periodo in cui non digiuni

Ecco cosa succede: se hai digiunato molto, forse ogni giorno o ogni due giorni, o qualsiasi altro intervallo che ti fa esagerare, i tuoi livelli di insulina saranno probabilmente piuttosto bassi, il che è una buona cosa. Ma ti metti anche in una situazione favorevole per avere una reazione negativa agli eccessivi di carboidrati. Molte volte la tolleranza al glucosio può diminuire, quindi quando assumi carboidrati, il tuo corpo potrebbe non saperli processare correttamente. Quando ciò accade, potresti sentirti confuso, affaticato o avere una sensazione di fame extra. Quindi, quello che ti consiglierei di fare durante questi periodi in cui non digiuni, è mangiare più cibo rispetto a quanto fai di solito. La maggior parte di questo cibo dovrebbe provenire da proteine di alta qualità e grassi sani.

Quando faccio una pausa dal digiuno, in modo da non esagerare con le cose sbagliate, mangio più proteine. Mangio più carne rossa quando non digiuno rispetto a quanto farei normalmente, perché sento che è un momento in cui posso permettermi di consumare cibi più grassi e con un po' più di calorie, come ad esempio quella macinata. Per quanto riguarda i grassi, tendo ad aumentare l'assunzione di noci. Mangio molti semi perché cerco di aumentare la fibra e consumo diversi tipi di oli d'oliva, con varie caratteristiche, perché mi piace diversificarli. Aumento l'apporto calorico con questi grassi controllati. Variare è importante, ma sempre all'interno della sfera di una dieta mediterranea. Questo è molto, molto importante perché durante questo periodo non voglio semplicemente aumentare il grasso o prendere peso. Voglio invece migliorare la mia sensibilità all'insulina e accelerare il metabolismo.

Se decidi di consumare carboidrati, consiglio di assumere ad esempio le patate dolci. Inoltre, quando digiuni, la dimensione del tuo microbioma si riduce leggermente perché non mangi tanto, quindi questo è il momento in cui devi diversificarlo. E' il momento in cui potresti voler aumentare la quantità di fibra e introdurre nel tuo corpo una maggiore varietà di alimenti per diversificare il tuo microbioma. Puoi anche prendere un probiotico durante questo periodo. Quindi, tutto ciò che può diversificare ed espandere il tuo microbioma. Quando tornerai al digiuno, il tuo metabolismo sarà attivo e pronto a funzionare ed ottenere di nuovo i benefici. Ricorda che stiamo cercando di mantenere questo stile di vita a lungo termine, non stiamo cercando di perdere peso in fretta e abbandonare tutto.

Il motivo per cui le persone stanno abbandonando il digiuno intermittente (effetti collaterali)

Negli ultimi tempi, sempre più persone sembrano abbandonare il digiuno intermittente nonostante i suoi benefici evidenti. Ma perché mai qualcuno vorrebbe smettere di praticarlo? Perché così tante persone ritengono che il digiuno non funzioni più per loro?

Esploreremo cinque motivi comuni che spingono le persone a smettere di praticare il digiuno intermittente e forniremo suggerimenti su come evitare queste trappole e come affrontare il digiuno in modo sano e consapevole.

Il primo motivo è la stanchezza e la sensazione di affaticamento che molte persone sperimentano. Si sentono stanche, senza energia per allenarsi e ritengono che i benefici mentali del digiuno siano svaniti. Quando si analizzano le persone che smettono di praticare il digiuno intermittente per questi motivi, si nota che spesso seguono il metodo 16/8, che consiste in un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore. Questo metodo è eccellente, specialmente per coloro che iniziano a digiunare, ma bisogna ricordare che un digiuno di 16 ore non è molto lungo. Quando si pratica ogni giorno, si finisce per mettere il proprio corpo in uno stato di restrizione calorica piuttosto profondo.

A livello fisiologico di base, creiamo energia (ATP) dal cibo che mangiamo. Quando ci mettiamo in uno stato di deficit calorico per troppo tempo, iniziamo a sperimentare effetti negativi. Un esempio di questo è un post particolare di Rich Froning, un noto atleta di CrossFit, in cui ha parlato di come abbia smesso di praticare il digiuno intermittente dopo quattro anni di pratica quasi quotidiana. Il problema principale è che molte persone adottano un approccio "tutto o niente", facendo quello di 16 ore ogni giorno. Questo può limitare l'assunzione di micronutrienti e calorie complessive. All'inizio si possono ottenere grandi benefici dallo stato di restrizione calorica, ma col tempo possono manifestarsi effetti negativi. Una soluzione a questo problema sarebbe digiunare solo un paio di giorni alla settimana o ridurre la frequenza del digiuno. Il corpo ha bisogno di energia e carburante, e non sempre i suoi effetti si manifestano immediatamente. A volte ci possono volere settimane, mesi o addirittura anni per vedere gli effetti cumulativi o l'assenza di essi.

Il secondo motivo per cui le persone smettono di praticare il digiuno intermittente è perché credono di doverlo fare per sempre. Invece possiamo prenderci una pausa. Quando vogliono smettere di praticare il digiuno sentono il bisogno di fare un annuncio pubblico, come se dovessero dichiarare che stanno abbandonando definitivamente il digiuno e non torneranno mai più a praticarlo. Una grande parte di queste persone probabilmente non tornerà mai più al digiuno perché le due comunità, quella dei digiunatori e quella dei non digiunatori, sembrano odiarsi reciprocamente. Una volta superato quel confine e passati "dall'altra parte", diventa molto difficile tornare indietro.

Tuttavia, è importante capire che chiudere un capitolo della propria vita dedicato al digiuno non significa dimenticare tutti i principi appresi e che non si possa tornare a praticarlo. Personalmente, ho smesso di digiunare per un po' di tempo, ma non ho mai detto che non ci sarei più tornato. Ho solo sentito il bisogno di permettere al mio corpo di riprendersi un po', perché stavo esagerando con il digiuno. A volte le cose smettono di funzionare per ragioni che non possiamo controllare e che non conosciamo. Quando capita, dobbiamo prendere una pausa, fare un reset e poi riprendere.

Abbiamo detto che il digiuno dovrebbe essere un'eccezione, uno stressor, non la norma. Non devi farlo per sempre. Una volta imparato, hai questa "freccia" nella tua faretra da utilizzare strategicamente.

Passiamo ora alla terza ragione, la più importante: la perdita di peso si è fermata. Questo è probabilmente il motivo principale per cui le persone smettono di praticare il digiuno. Tutto si riduce al fatto che viene trasformato in una semplice restrizione calorica. Chiunque segua un protocollo dimagrante per otto o dieci settimane vedrà risultati drasticamente ridotti e un metabolismo basale più basso. Uno dei vantaggi del digiuno, secondo me, è che puoi mantenere un apporto calorico sufficiente nei giorni in cui non digiuni. Ripeto, nei giorni in cui non digiuni, puoi assumere abbastanza calorie da mantenere il tuo metabolismo alto. Se digiuni in modo così differente rispetto ai giorni in cui mangi, è uno shock enorme per il tuo corpo. Ci siamo trovati tutti nella situazione in cui abbiamo provato una nuova dieta ed ottenuto risultati sorprendenti per alcune settimane, ma poi tutto si è stabilizzato. E se il digiuno rimanesse sempre uno shock? Ti incoraggio a prendere una pausa se hai raggiunto una fase di stallo nella perdita di peso per poi tornare con la mente fresca e digiunare un po' meno frequentemente. In questo modo, il digiuno non sarà qualcosa che abbandoni, ma uno strumento per sempre a disposizione da utilizzare quando necessario.

L'altro aspetto legato alla perdita di peso è la comprensione che il digiuno non è una soluzione magica. Anche se può essere un metodo efficace per perdere peso inizialmente, ciò non significa che sia l'unico modo o che funzioni per tutti. Essendo ogni individuo diverso, il corpo reagisce in maniera diversa a diverse strategie di perdita di peso.

Alcune potrebbero sperimentare una rapida perdita di peso iniziale con il digiuno, ma nel tempo notare una diminuzione del ritmo di perdita di peso. Questo è normale ed essere attribuito a diversi fattori, come il rallentamento del metabolismo, l'adattamento del corpo al digiuno o la riduzione della massa muscolare. Inoltre, la perdita di peso non è l'unico indicatore di una buona salute. Ci sono molti altri fattori da considerare, come il benessere generale, l'energia, la composizione corporea e l'equilibrio ormonale.

È importante capire che il digiuno non dovrebbe essere la tua unica strategia per la perdita di peso. Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano nel complesso sono tutti fattori importanti per raggiungere e mantenere un peso sano. Il digiuno può essere utilizzato come uno strumento aggiuntivo all'interno di un approccio globale alla salute, ma non dovrebbe essere considerato l'unico fattore determinante.

Inoltre, è fondamentale ascoltare il tuo corpo e adattare il digiuno alle tue esigenze individuali. Se hai raggiunto un plateau nella perdita di peso o se senti che il digiuno sta diventando eccessivamente stressante o dannoso per il tuo benessere mentale e fisico, potrebbe essere il momento di esplorare altre opzioni e cercare un equilibrio che funzioni meglio per te.

Ricorda che ogni persona è unica e ciò che funziona per gli altri potrebbe non funzionare per te. È importante essere consapevoli del tuo corpo, delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi individuali quando si tratta di perdita di peso e salute generale. Se necessario, consulta un professionista della salute o un nutrizionista per ottenere consigli personalizzati e supporto durante il tuo percorso.

Il 75% dei benefici del digiuno svaniscono a causa di questo errore

Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, con molte persone che adottano questa pratica per perdere peso, migliorare la salute e aumentare la longevità. Tuttavia, secondo una nuova ricerca, la maggior parte dei digiunatori sta lentamente cancellando i benefici del digiuno nel corso del tempo. Ma quale potrebbe essere l'errore che stiamo commettendo? In questo paragrafo, esploreremo il motivo e come risolvere questa situazione per massimizzare i benefici del digiuno.

Prima di tutto, è importante comprendere che il digiuno intermittente è un'abitudine potente. All'inizio, quando iniziamo a digiunare, sperimentiamo i benefici e sentiamo come se avessimo acceso una ventola in una stanza silenziosa. Tuttavia, col passare del tempo, il nostro corpo si abitua al digiuno e i benefici diventano meno evidenti. È come se la ventola fosse sempre accesa e non ci rendessimo più conto della sua presenza. Ma cosa succede se qualcuno entra nella stanza e spegne la ventola? Improvvisamente, ci rendiamo conto di quanto silenziosa sia diventata la stanza senza il rumore costante della ventola. Allo stesso modo, il nostro corpo si adatta alla restrizione calorica che si verifica durante il digiuno smettendo di riconoscere che sta facendo qualcosa di diverso.

La ricerca pubblicata nell'American Journal of Clinical Nutrition ha indagato su questo fenomeno. Lo studio ha coinvolto soggetti che hanno seguito una settimana di sovraccarico calorico seguita da tre settimane di restrizione calorica, durante le quali hanno consumato solo il 50% dell'apporto calorico normale. I risultati hanno mostrato che durante la fase di restrizione calorica, i partecipanti hanno perso peso, ma hanno anche perso il 5% della massa muscolare in sole tre settimane. Inoltre, è stato rilevato una riduzione di 266 calorie nella spesa energetica giornaliera a riposo rispetto alle tre settimane precedenti. Ciò significa che il corpo bruciava 266 calorie in meno senza fare nulla rispetto a tre settimane prima. Questa riduzione era in parte dovuta a un fenomeno chiamato termogenesi adattativa, ovvero il corpo si era adattato a un apporto calorico inferiore.

Quindi, cosa c'entra tutto ciò con il digiuno? La maggior parte di noi digiuna troppo spesso, mettendo il nostro corpo in uno stato di restrizione calorica costante. È importante ricordare che ci sono benefici del digiuno indipendenti dalla restrizione calorica. Mentre non si può negare che abbia i suoi vantaggi, ci sono diversi studi che dimostrano che il digiuno intermittente ha benefici diversi, non necessariamente migliori o peggiori rispetto alla sola restrizione calorica. Ma se digiuniamo ogni giorno, mettiamo il nostro corpo costantemente in modalità di restrizione calorica, a meno che non teniamo sotto controllo l'apporto calorico durante i periodi di alimentazione.

Quindi, cosa possiamo fare per massimizzare i benefici del digiuno ed evitare di commettere questo errore? Bisogna trovare una frequenza di digiuno che funzioni meglio per noi e capire come possiamo comunque sentire gli effetti del digiuno. Ma come possiamo riconoscere se il nostro digiuno sta ancora producendo effetti positivi?

È più facile individuare quando non stiamo ottenendo gli effetti desiderati. Se il digiuno diventa molto facile, potrebbe essere un segno che non stiamo facendo abbastanza. Da oltre 15 anni pratico il digiuno ed è ancora impegnativo nei giorni in cui lo pratico. Questo non significa che soffra di fame estrema o che debba correre al frigorifero disperatamente, ma che sento ancora qualche desiderio di cibo e leggera sensazione di fame. Questo perché mi assicuro di non digiunare così tanto da adattarmi ad esso come regola normale.

Quindi, se sentiamo che gli effetti del digiuno si stanno affievolendo e non otteniamo più gli stessi benefici mentali e fisici, potrebbe essere il momento di prendersi una pausa. Dobbiamo trovare un equilibrio tra i giorni di digiuno e i giorni in cui mangiamo normalmente. Inoltre, è importante mantenere un apporto calorico adeguato durante i periodi di alimentazione. Molti commettono l'errore di digiunare e poi mangiare pochissimo durante la finestra di alimentazione. Il digiuno intermittente riguarda la restrizione del tempo, non del cibo. L'obiettivo è limitare il tempo in cui si mangia, non il tipo di cibo che si consuma.

Durante il periodo di alimentazione, si dovrebbe fare uno sforzo consapevole per consumare cibi sani, nutrienti e calorici. Alcuni esempi sono tagli di carne ricchi di calorie come il manzo ed il salmone, le uova, le noci e i formaggi stagionati di alta qualità. È importante trovare un equilibrio tra cibi che forniscono abbastanza calorie e cibi nutrienti per mantenere una dieta equilibrata.

L'approccio intuitivo al digiuno

Inoltre, consiglio di ascoltare il proprio corpo e adottare un approccio intuitivo al digiuno. Ciò significa che non dobbiamo diventare schiavi del digiuno e sentirci obbligati a digiunare sempre. Dobbiamo imparare a goderci la vita e non perdere l'opportunità di fare colazione con gli amici o di partecipare a momenti speciali solo perché stiamo seguendo un regime di digiuno. Ad esempio come donatore di sangue non mi faccio alcun problema a mangiare subito dopo una donazione presso la sala ristoro dell'ospedale. L'approccio intuitivo al digiuno ci consente di gustare queste esperienze, sapendo che il giorno successivo potremo impegnarci in un digiuno più rigoroso.

L'approccio intuitivo al digiuno ci permette di ascoltare il nostro corpo e capire quando è il momento di digiunare. Possiamo ancora ottenere i benefici del digiuno senza doverlo fare ogni giorno in modo rigido. Dobbiamo imparare ad essere flessibili e adattare il nostro regime di digiuno alle nostre esigenze e preferenze individuali.

Molti che praticano il digiuno commettono l'errore di mettere costantemente il corpo in modalità di restrizione calorica, perdendo così molti dei benefici nel lungo periodo. Mentre la restrizione calorica ha i suoi vantaggi, diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente ne ha diversi, non necessariamente migliori o peggiori rispetto alla sola restrizione calorica.

Quando interrompere un digiuno: sette segnali di avvertimento da tenere in considerazione

Ogni segnale viene spiegato in dettaglio, offrendo spiegazioni scientifiche e riferimenti a studi pertinenti.

La "soglia della fatica" che si incontra durante il digiuno, quando il corpo esaurisce le riserve di glicogeno, può risultare difficile continuare senza consumare cibi.
La perdita di concentrazione e dei problemi cognitivi che possono sorgere durante il digiuno. Il cervello utilizza il glucosio come combustibile e quando i livelli scendono, può verificarsi una diminuzione delle prestazioni cognitive.
L'importanza della pressione sanguigna durante il digiuno. Alcuni individui possono sperimentare improvvisi cali di pressione arteriosa.
Mal di testa intensi e i dolori muscolari. Durante il digiuno la sensibilità al dolore può aumentare e qualora diventasse insopportabile, meglio interrompere il digiuno.
La possibilità di ammalarsi durante il digiuno. Il sistema immunitario ha bisogno di energia per funzionare correttamente. Se si avverte di stare male o se si sospetta di essere in procinto di ammalarsi, è consigliabile interrompere il digiuno per permettere al corpo di riprendersi.
Ansia e stress. Il digiuno può influire sulle risposte ormonali che regolano l'ansia e lo stress. Il suggerimento è non iniziare un digiuno durante periodi di elevato stress o in caso di sintomi di malessere. Il corpo ha bisogno di un adeguato apporto di nutrienti durante momenti di stress per sostenere il sistema immunitario e mantenere un livello energetico ottimale. Iniziando un digiuno durante un periodo di stress, potrebbe essere difficile per il corpo adattarsi aumentando il rischio di effetti negativi sulla salute.
Quando si manifestano vertigini, nausea, debolezza e svenimenti, è importante interrompere immediatamente il digiuno e cercare assistenza medica se necessario. Questi sintomi potrebbero essere segnali di ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue) o altre complicazioni legate al digiuno.

È importante sottolineare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti e potrebbe non essere appropriato per persone con determinate condizioni di salute come diabete, disturbi alimentari, problemi di tiroide o donne in gravidanza o allattamento. Prima di iniziare qualsiasi regime dietetico, è consigliabile consultare sempre un medico o un dietista.

Consigli per il digiuno se NON hai bisogno di perdere peso

Molte persone praticano il digiuno come una strategia per la perdita di peso ed ottenere altri benefici per la salute. Tuttavia, il digiuno può avere effetti diversi sul corpo a seconda che una persona sia sovrappeso o magra.

In questo paragrafo, esploreremo il ruolo del cortisolo e della leptina nel digiuno fornendo consigli utili per coloro che non hanno bisogno di perdere peso ma desiderano comunque praticarlo.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Durante il digiuno, il cortisolo stimola un enzima chiamato lipasi sensibile agli ormoni (HSL), che promuove la mobilizzazione dei grassi per il loro utilizzo come fonte di energia. Pertanto, in teoria, più cortisolo si ha durante il digiuno, maggiore è la potenziale capacità di bruciare i grassi.

Tuttavia, il cortisolo può avere anche effetti negativi sul corpo, soprattutto per le persone magre. Mentre quelle in sovrappeso possono tollerare meglio gli effetti del cortisolo durante il digiuno, le persone magre possono sperimentare conseguenze dannose. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che le donne magre che praticano il digiuno per 72 ore hanno avuto livelli di cortisolo significativamente più elevati rispetto a coloro che non erano magre. Questo suggerisce che il digiuno può essere più stressante per le persone magre, portando ad un aumento dei livelli di cortisolo.

L'accumulo di cortisolo può causare una redistribuzione dei grassi nel corpo, con la possibile formazione di grasso viscerale. Quest'ultimo è dannoso perché contiene componenti metabolicamente attivi che possono innescare una risposta infiammatoria nel corpo. Anche se una persona è magra all'esterno, potrebbe avere un accumulo di grasso viscerale che potrebbe causare infiammazione e un senso generale di malessere.

Un altro aspetto importante da considerare durante il digiuno è la leptina, un ormone secreto dal tessuto adiposo. Questo ha un ruolo nella regolazione dell'appetito e del metabolismo. Durante il digiuno, i livelli di leptina diminuiscono. Questo è un meccanismo di difesa del corpo per proteggersi mentre si diventa più magri. Tuttavia, per le persone magre, avere livelli di leptina già bassi può essere problematico. Una diminuzione eccessiva dei livelli di leptina può influenzare negativamente il metabolismo e rendere più difficile mantenere un peso corporeo stabile.

Se sei già magro e desideri praticare il digiuno, ci sono alcune misure che puoi adottare per minimizzare gli effetti negativi sul cortisolo e sulla leptina. Ecco alcuni consigli utili:

Limita la frequenza del digiuno: Se sei già magro e non hai bisogno di perdere peso, evita di praticare il digiuno troppo spesso. Fai del digiuno un'eccezione, piuttosto che una pratica regolare. Puoi considerare di digiunare due o tre giorni a settimana, piuttosto che ogni giorno.
Sii consapevole del livello di stress: Il cortisolo è spesso chiamato "ormone dello stress" perché i suoi livelli aumentano durante situazioni stressanti. Assicurati di ridurre al minimo lo stress nella tua vita quotidiana adottando pratiche di gestione come la meditazione, yoga o esercizio fisico regolare.
Monitora i tuoi livelli di leptina: Se sei magro, è importante mantenere i livelli di leptina stimolati per sostenere un metabolismo sano. Periodicamente, dopo il digiuno, puoi reintrodurre dei carboidrati nella tua dieta per aumentarli. I carboidrati stimolano una maggiore produzione di leptina rispetto a grassi e proteine.
Prenditi cura degli elettroliti: Durante il digiuno, è essenziale mantenere un equilibrio adeguato di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio. Gli squilibri elettrolitici possono causare problemi metabolici e influenzare negativamente la risposta del corpo al digiuno. Assicurati di assumerne adeguate quantità attraverso l'alimentazione o con l'uso di integratori appositi.
Sperimenta con la cannella: La cannella è un alimento che può aiutare a mitigare gli effetti negativi del cortisolo. Durante il digiuno, puoi consumarne un po', ad esempio aggiungendola al caffè o al tè. La cannella è stata associata alla riduzione dello stress ossidativo e può contribuire a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.
Consulta un professionista della salute: Se sei incerto su come praticare il digiuno in modo sicuro e salutare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, come un nutrizionista o un medico. Possono fornirti una guida personalizzata in base alle tue esigenze specifiche.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo ed adattare le pratiche in base alle tue esigenze individuali.

Il motivo per cui la tua perdita di peso si interrompe con il digiuno

Quando si pratica il digiuno intermittente per la perdita di peso, è comune contare anche le calorie durante il periodo di alimentazione per cercare di ridurle leggermente e trovarsi in un deficit calorico aggressivo. Tuttavia, questa mentalità potrebbe richiedere un cambiamento di prospettiva.

È importante ricordare una cosa fondamentale, spesso dimenticata durante il periodo di digiuno: il tuo metabolismo aumenta. Durante il digiuno, il tuo metabolismo effettivamente accelera. Questo avviene solo se il digiuno rimane un'anomalia, uno shock per il sistema.

Quando entri nel periodo di alimentazione, devi mangiare ad libitum. Cosa significa esattamente? Significa mangiare a volontà, ma non quello che vuoi senza controllo. Significa mangiare fino a sazietà. Durante il periodo di alimentazione, non devi limitare consapevolmente le calorie. La fase di restrizione calorica è già passata: eri a digiuno.

Uno dei punti che potrebbe creare confusione è se dovresti mangiare la quantità di calorie prevista per quella giornata. Ad esempio, se hai calcolato che di solito consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti cercare di consumare 2.000 calorie nel tuo periodo di alimentazione? La risposta è un po' difficile da dare. In alcuni casi sì, in altri no. Tuttavia, è molto meglio mangiare in modo confortevole senza contare le calorie, ma prestare attenzione a ciò che mangi, all'orario e ai tipi specifici di cibo.

Durante il digiuno, si verificano aumenti significativi di adrenalina, epinefrina e persino cortisolo. Inoltre, il rapporto tra insulina e glucagone si abbassa. Durante il periodo di digiuno, le calorie che consumi e quelle che bruci continuano a contare, ma i tipi di carburante che utilizzi sono generalmente i grassi. Quindi, durante il digiuno, stai raggiungendo il tuo obiettivo.

Se restringi le calorie durante il tuo periodo di alimentazione, il tuo corpo si confonderà e non capirà se stai digiunando o se stai semplicemente facendo una restrizione calorica. Questo può causare problemi.

Quindi, è importante considerare il digiuno e il pasto come due fasi distinte e ben definite: digiuno e alimentazione. Durante il periodo di alimentazione, non si contano le calorie, ma si presta attenzione a ciò che si mangia, privilegiando cibi di qualità. Il corpo starà in uno stato di maggiore assorbimento dove non si devono contare le calorie per raggiungere un determinato numero, a meno che l'obiettivo sia aumentare la massa muscolare anziché perdere grasso.

Sfrutta i benefici del digiuno, come l'aumento dell'adrenalina e il metabolismo basale accelerato. Ci sono studi che dimostrano che, a causa dello stato di shock del tuo corpo durante il digiuno, bruci più calorie rispetto al riposo, aumentando effettivamente il tuo metabolismo basale. Al contrario, se consideri tutte le vecchie notizie che sostengono che il digiuno rallenta il metabolismo per adattarsi a una mancanza di cibo, devi ricordare che si adatterà a una dieta a basso contenuto calorico, non al digiuno stesso. Il problema che molte persone incontrano è che digiunano troppo frequentemente e non mangiano a sufficienza durante il periodo di alimentazione.

Se hai bisogno di approfondire il tuo deficit calorico, il che potrebbe essere il caso, non farlo diminuendo il numero di calorie durante il periodo di alimentazione, ma aumentando la durata del tuo digiuno. Aumenta gradualmente il tuo digiuno di 15 minuti alla volta, finché non raggiungi un periodo di digiuno accettabile, come 20 o 22 ore. Inizia quindi a trovare modi per approfondire il tuo deficit calorico durante il digiuno.

Come puoi approfondire il tuo deficit calorico durante il digiuno? Svolgendo allenamenti più intensi. È sempre meglio essere più attivi, stimolare la lipolisi (la scomposizione dei grassi) e bruciare più grasso durante il periodo di digiuno, mangiando quantità adeguate di cibo durante il periodo di alimentazione. Preferirei sempre vedere qualcuno diventare più attivo, stimolare maggiormente la lipolisi, bruciare più grassi e stimolare l'adrenalina durante il digiuno, piuttosto che fare il contrario, cioè digiunare e poi rimanere seduti sul divano o mangiare poche calorie cercando di ridurre il carico calorico durante il periodo di alimentazione.

Questo errore nel digiuno prolungato aumenta troppo il cortisolo

Nel bel mezzo del tuo digiuno, non vorrai di certo mangiare un grande "panino di cortisolo". Ma è ciò che farai allenandoti nel bel mezzo del digiuno.

Quindi non dovresti allenarti durante un digiuno? Assolutamente sì, ma c'è una grande differenza tra allenarsi all'inizio di un digiuno, allenarsi alla fine di un digiuno e allenarsi nel bel mezzo di un digiuno più lungo. Di nuovo, a volte non avrai scelta e non sto dicendo che sarà la fine del mondo. Se sei un digiunatore più esperto e con più esperienza, presta attenzione perché imparerai qualcosa.

Quello che succede è che durante un digiuno, i livelli di cortisolo aumenteranno, ed è normale. Lo abbiamo già detto. Quindi, se stai facendo qualcosa di più lungo di 24 ore, ci si aspetta che la tua risposta allo stress e i livelli di cortisolo aumentino. Ora, quello che non vogliamo fare è combinare questi livelli estremamente alti di cortisolo con livelli di stress da allenamento ancora più alti. Ma lo stress in più non è positivo? Non ci si abitua ad esso? Assolutamente sì, ma devi considerare come avviene l'adattamento con qualsiasi tipo di risposta allo stress. Hai quello che si chiama il sistema di adattamento generale. Questo suggerisce che hai uno stimolo acuto e in cui il tuo corpo ha una sorta di fase di ristabilizzazione e ringiovanimento in cui si adatta. Ma poi, se vai troppo oltre, entri in quella che si chiama fase di esaurimento, in cui annulli effettivamente i benefici che hai ottenuto adattandoti a quel tipo di stimolo. È una risposta adattogena all'interno del corpo.

Ora, se ti alleni alla fine di un digiuno, proprio prima di interromperlo, ti allenerai in uno stato di stress abbastanza elevato. Se sei una persona stressata, i tuoi livelli di cortisolo sono probabilmente alti, che tu stia digiunando o meno. Ma è sempre relativo, perché durante il digiuno saranno esponenzialmente più alti, e nel momento in cui mangi, almeno i livelli di cortisolo correlati al digiuno diminuiranno. Allenarsi alla fine di un digiuno è l'ideale perché otterrai enormi effetti nel bruciare i grassi in uno stato guidato dal cortisolo. Poi, dopo il digiuno, quando questi livelli scenderanno in maniera naturale, consumerai il tuo pasto. Fantastico!

Ma cosa succede all'inizio? Dipende dalla durata. All'inizio del tuo digiuno, non hai livelli di cortisolo pazzeschi. Anche se dopo l'allenamento all'inizio del digiuno non mangi e i livelli di cortisolo potrebbero continuare ad aumentare, almeno non stai partendo da un punto di partenza estremamente elevato. Otterrai già altri benefici che compensano questo, come la risposta dell'ormone della crescita e tutto il resto.

Ma fare esercizio proprio nel bel mezzo di un digiuno è diverso. Ecco dove entra in gioco l'intero concetto del "panino di cortisolo". Inizierai con alti livelli di cortisolo perché sei già a digiuno. Poi allenandoti avrai ancora più cortisolo dall'allenamento senza cibo perché sei nel bel mezzo del digiuno. Inoltre dovrai ancora aspettare altre 12, 24, 48 ore o quanto altro ancora. Questo aumenterà ancora di più i livelli di cortisolo. Quindi, significa che non otterrai benefici? Beh, facendo salire troppo la risposta al cortisolo, limiterai la tua capacità di scomporre il grasso addominale. Ha a che fare con il grasso viscerale e con i recettori dei glucocorticoidi. In poche parole, inizierai a bruciare il grasso dalle estremità e da altre parti del corpo, ma mantenendo quello viscerale nella regione addominale, il che non è ciò che vogliamo.

Quando dovresti allenarti? Idealmente, all'inizio del tuo digiuno e/o alla fine. Ma cosa succede se stai facendo un digiuno più lungo in cui hai più sessioni di allenamento nel mezzo? Onestamente, direi che dovresti mantenere i tuoi allenamenti leggeri, a bassa intensità, in modo da non attivare troppo il cortisolo.

In effetti, diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico a bassa intensità, come una semplice passeggiata o persino un allenamento di resistenza facile, può effettivamente abbassare i livelli di cortisolo. Quindi fare un po' di cardio leggero o allenamenti di resistenza a bassa intensità durante il digiuno non è una cattiva idea.

Sto parlando di evitare allenamenti intensi proprio nel bel mezzo del digiuno. Puoi spostarli all'inizio o alla fine, in modo da ridurre al minimo l'aumento del cortisolo e massimizzare gli effetti di bruciare i grassi.

Tuttavia, indipendentemente dal momento in cui ti alleni, la sintesi delle proteine muscolari rimarrà elevata. Il tuo corpo avrà bisogno di proteine quando finalmente interrompi il digiuno, perché le assorbirà in modo più efficiente. Quindi, è fondamentale ottenere proteine di alta qualità quando finalmente interrompi il digiuno.

In conclusione, sebbene l'esercizio durante il digiuno possa offrire benefici, è fondamentale considerare il momento e l'intensità dell'allenamento per evitare un'eccessiva produzione di cortisolo. Allenamenti a bassa intensità o moderata possono essere utili durante il digiuno, ma gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere programmati all'inizio o alla fine del digiuno. Ricorda sempre di consumare proteine di alta qualità quando interrompi il digiuno per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Monitorare la tua variabilità della frequenza cardiaca può fornire ulteriori informazioni sull'adattamento del tuo corpo al digiuno.

Come rompere un digiuno prolungato e cosa mangiare dopo un'astinenza dal cibo di 24-72 ore

Il corpo compie alcune cose straordinarie dopo un digiuno prolungato di 36, 48 o addirittura 72 ore. È una situazione completamente diversa rispetto a un digiuno di breve durata, e rappresenta un universo del tutto differente rispetto all'alimentazione standard. Ma come si fa a interrompere correttamente un digiuno a lungo termine? Ci sono molte cose da considerare, e cercheremo di riassumerle in modo che tu possa avere una guida semplice e pratica da seguire, per uscire dal digiuno in modo sicuro ed efficace, ottenendo i migliori risultati.

Il periodo di alimentazione successivo a un digiuno è, secondo me, una delle cose più importanti, addirittura più del digiuno stesso. Durante un digiuno prolungato, il corpo attiva vari meccanismi di protezione. Uno dei punti su cui mi voglio soffermare in particolare sono gli elettroliti. Non si tratta di una banalità come dirti di consumarne durante il digiuno, in realtà è l'opposto. Voglio che eviti di assumere sale e specifici elettroliti dopo il digiuno. Ascoltami bene. Ciò che succede è che il corpo si occupa di mantenere stabili i livelli di elettroliti nel sangue. Durante il digiuno, non mangi, quindi il corpo capisce che non sta ricevendo elettroliti dall'esterno e inizia ad estrarli dalle cellule riversandoli nel flusso sanguigno. È un modo eccellente per mantenere l'omeostasi degli elettroliti nel sangue.

Ma cosa succede quando interrompiamo il digiuno?

Improvvisamente, i livelli di insulina aumentano perché assumiamo cibo. A causa dell'insulina, le cellule si aprono e tutti gli elettroliti presenti nel sangue si riversano all'interno delle cellule che ne sono prive. Potrebbe sembrare una cosa interessante, ma in realtà può danneggiare le membrane cellulari perché accade troppo rapidamente. Pertanto, devi prestare molta attenzione e non consumare carboidrati subito dopo aver interrotto un digiuno a lungo termine. Se hai voglia di carboidrati, evitali, perché subito dopo aver interrotto il digiuno devi mantenere bassi i livelli di insulina o rischi di compromettere l'equilibrio elettrolitico.

Invece, è consigliabile optare per proteine magre durante la fase di rialimentazione. Le proteine magre sono una scelta migliore rispetto ai carboidrati o ai grassi, poiché non causano picchi di insulina così elevati. Ciò aiuta a prevenire la rapida entrata degli elettroliti nelle cellule, evitando danni alle membrane cellulari.

Il secondo punto riguarda l'assunzione di sale. Contrariamente a quanto si possa pensare, dopo il digiuno prolungato non è consigliabile aggiungere sale alla dieta. È meglio consumare una piccola quantità di acqua salata durante il periodo di digiuno prolungato anziché assumerne grandi quantità dopo aver interrotto il digiuno. Non dovresti consumare alimenti come affettati che contengono elevate quantità di sodio in una sola porzione, poiché questo potrebbe amplificare il problema della membrana cellulare e del metabolismo. Evitare l'eccesso di sale aiuterà a mantenere l'equilibrio elettrolitico e prevenire la ritenzione idrica indesiderata.

Un altro aspetto importante è consumare porzioni ridotte di cibo durante il periodo di rialimentazione. Questo non solo aiuta a evitare picchi di insulina troppo elevati, ma consente anche una migliore digestione. Inoltre, evitare di consumare grandi quantità di sodio presenti in alcuni alimenti. Ad esempio, se consumi uova, tieni presente che contengono una buona quantità di sodio, quindi evita di consumarne sei in una sola volta.

Ora, passiamo ad un altro aspetto che potrebbe sembrare un po' esoterico, ma è estremamente importante: la tiamina. La tiamina è necessaria per molti processi metabolici, in particolare per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Dopo un digiuno, il corpo è già leggermente carente di tiamina. Se poi si consumano grandi quantità di carboidrati, il corpo deve esaurire le sue riserve di tiamina per metabolizzare il glucosio. Quando si metabolizzano i carboidrati, la tiamina è necessaria. Se si consumano troppi carboidrati subito dopo un digiuno, tutte le riserve nel corpo vengono utilizzate per metabolizzare il glucosio appena consumato. Questo porta ad una carenza acuta nel breve termine, nota come "carenza acuta di tiamina". Questa carenza acuta di tiamina può causare una serie di problemi, tra cui:

Debolezza muscolare, confusione mentale, problemi cardiaci e difficoltà respiratorie. La carenza di tiamina può compromettere il funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare, portando a questi sintomi.
Deterioramento della memoria, difficoltà di coordinazione e occhi che si muovono in modo anomalo. Una conseguenza della carenza di tiamina e può portare a danni cerebrali permanenti se non trattata tempestivamente.
Disturbo della memoria. Si caratterizza da una grave compromissione della memoria a breve termine e della capacità di apprendimento.

È quindi importante evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati subito dopo un digiuno prolungato, in modo da non esaurire le riserve di tiamina nel corpo e causare una carenza acuta. È consigliabile reintrodurre gradualmente i carboidrati nella dieta, insieme ad altri nutrienti essenziali, per consentire al corpo di adattarsi in modo sicuro e ridurre il rischio di complicazioni legate alla carenza di tiamina.

Ricorda che queste indicazioni sono generali e potrebbero non essere adatte a tutti.

Digiuno intermittente e perdita muscolare: non credere a tutti i risultati dello studio sul digiuno

Un nuovo studio pare implicare che il digiuno intermittente non funzioni. Sembra rallentare tutto, provocare perdita di massa muscolare e non offrire grandi risultati in termini di perdita di grasso. Ma oltre all'aspetto scientifico, la cosa peggiore è come possa minare la tua determinazione.

È stato pubblicato su JAMA Internal Medicine che ha coinvolto 116 persone suddivise in due gruppi. Un gruppo ha seguito un regime di alimentazione a orari limitati, con 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. L'altro gruppo ha seguito un metodo di controllo standard, mangiando tre pasti completi al giorno. Entrambi i gruppi potevano mangiare liberamente, ovvero quello che volevano e quanta quantità desideravano, purché rimanessero entro i rispettivi periodi di tempo prestabiliti per i pasti. Ora, passiamo subito ai risultati. Lo studio è durato 12 settimane.

Il gruppo a digiuno ha perso più peso. Quindi, a prima vista, potresti pensare che sia fantastico. In realtà il gruppo a digiuno ha perso più massa magra, mentre il gruppo di controllo molta di meno. I cambiamenti nel grasso corporeo complessivo erano simili nei due gruppi. Ciò significa che la maggior parte del peso perso nel gruppo a digiuno era muscolare, il che non è positivo. Ancora peggio, si trattava di muscoli degli arti, che hanno importanti proprietà per la salute metabolica complessiva.

Questo risultato può indurre alla tentazione di gettare la spugna su tutto. Ma per capire cosa stava succedendo, dobbiamo analizzare più approfonditamente lo studio e, soprattutto, confrontarlo con un altro che ha ottenuto risultati diversi e individuare le differenze tra i due. In questo modo, sarai armato di conoscenza per prendere decisioni migliori durante il digiuno.

Il Journal of Translational Medicine ha condotto uno studio di otto settimane con un design molto simile. Nel gruppo che seguiva un regime di alimentazione a orari limitati, i pasti venivano consumati alle 13:00, alle 16:00 e alle 20:00, mentre nel gruppo di controllo venivano consumati alle 8:00, alle 13:00 e alle 20:00. La grande differenza tra questo studio e quello a cui ho fatto riferimento prima con risultati negativi, è che lo studio del Journal of Translational Medicine ha calcolato rigorosamente i macronutrienti e le calorie. Non era consentito mangiare a caso, ma erano imposte rigide regole sulle quantità di proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, ai partecipanti era richiesto di fare allenamento con i pesi tre volte alla settimana per mantenere la massa muscolare.

E quali sono stati i risultati di questo studio? Nessuna differenza nella massa magra tra i due gruppi. Entrambi hanno mantenuto la stessa quantità di muscoli. Tuttavia, nel gruppo a digiuno, c'è stata una diminuzione del 16% della massa grassa, mentre nel gruppo non a digiuno la diminuzione è stata solo del 2,8%. Questa è una differenza significativa, poiché hanno perso molto più grasso quando i loro alimenti erano calcolati accuratamente. Ora, questo significa che devi calcolare il cibo che mangi? No! Il dottor Ethan Weiss, autore principale di questo studio pubblicato su JAMA, ha dichiarato che il problema principale era la mancanza di consumo adeguato di proteine nel gruppo a digiuno.

Ecco perché uno studio ha mostrato che il digiuno fa perdere massa muscolare, mentre l'altro che preserva i muscoli e brucia più grasso: la differenza sta nel fatto che nel gruppo che ha effettuato la misurazione accurata delle proteine, ne sono state assunte abbastanza per mantenere la massa muscolare. Per capire meglio cosa succede dal punto di vista biochimico, durante lo stato di digiuno il tuo corpo inizia a rompere le proteine, un processo naturale chiamato degradazione delle proteine muscolari. Queste, quindi, circolano nel corpo e se non utilizzate, vengono eliminate.

Tuttavia, dopo aver interrotto il digiuno, devi consumare abbastanza proteine per permettere alla tua massa muscolare di ricostruirsi. Se non consumi abbastanza proteine durante la finestra di alimentazione, i muscoli persi durante il digiuno potrebbero non essere recuperati completamente.

Inoltre, quando si effettua una scansione Dexa, viene misurato anche il volume totale di acqua presente nel corpo. La massa magra, che include i muscoli, trattiene molta acqua. Uno dei grandi vantaggi del digiuno è che c'è una diminuzione complessiva dell'acqua nei muscoli. Questo avviene perché diventi più efficiente nell'utilizzare i grassi come fonte di energia non avendo bisogno di immagazzinare così tanti carboidrati. Di conseguenza, il volume d'acqua nei muscoli potrebbe diminuire. Pertanto, la scansione Dexa risulterebbe fuorviante.

Se nutrissero questi partecipanti con carboidrati per alcuni giorni e poi li sottoponessero a una scansione Dexa, potrebbero aumentare significativamente la massa muscolare. Quindi, non stiamo realmente paragonando mele con mele.

Tuttavia, c'è un punto più importante. Se segui il digiuno, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine. Questo è l'unico modo per mantenere la massa muscolare. Quindi, ricorda sempre di consumare la stessa quantità di proteine durante i giorni di digiuno intermittente come faresti durante quelli in cui non digiuni. Basta organizzarle e comprimerle in una finestra di tempo diversa. Quindi, non lasciare che questo studio ti spaventi o ti faccia dubitare. Continua ad aumentare l'apporto proteico, se necessario, e otterrai buoni risultati.

Il digiuno proteico come alternativa al digiuno totale

Il dibattito sulla pratica del digiuno ha suscitato da sempre un interesse contrastante tra gli esperti del settore e coloro che cercano approcci alternativi per migliorare la propria salute. Sebbene molte persone sostengano di poter digiunare per giorni senza problemi apparenti, emergono sempre più alternative efficaci che mettono in discussione l'utilità del digiuno come unico mezzo per raggiungere determinati obiettivi di benessere.

Uno dei principali benefici del digiuno, che sia intermittente durante il giorno o prolungato per diverse giornate, è la restrizione calorica. Questa pratica, che ha radici nella teoria della longevità, si basa sulla constatazione che la diminuzione dell'apporto calorico può contribuire a estendere la durata della vita. Tuttavia, mentre il digiuno è spesso associato al rallentamento del metabolismo, un nuovo approccio emerge come un'alternativa altrettanto efficace.

Il fulcro di questa prospettiva è la restrizione proteica, un concetto che prende le distanze dalla tradizionale restrizione calorica. In realtà, alcuni ricercatori avanzano l'ipotesi che i benefici della restrizione calorica non derivino necessariamente dalla riduzione delle calorie, ma piuttosto dalla diminuzione dell'assunzione di proteine.

Durante il digiuno, l'enzima chiave coinvolto è il mTOR, noto per guidare la crescita durante l'infanzia. Sorprendentemente, questo stesso enzima è collegato all'invecchiamento quando il cibo è abbondante. In risposta alla carenza di cibo, mTOR induce una riduzione del metabolismo e attiva un processo noto come autofagia. Quest'ultimo rappresenta un meccanismo attraverso il quale il corpo elimina le cellule difettose o in declino, favorendo il rinnovamento cellulare. L'autofagia è stata riconosciuta come un processo cruciale, tanto che il suo scopritore ricevette il Premio Nobel.

La chiave per ottenere gli stessi benefici senza ricorrere al digiuno potrebbe essere la restrizione delle proteine, in particolare la leucina. Questo aminoacido è abbondante nelle proteine di origine animale come carne, latticini e pollo. La ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione di leucina può essere altrettanto efficace nel sopprimere mTOR e IGF1, un fattore di crescita simile all'insulina.

La proposta di ridurre le proteine animali nella dieta potrebbe sembrare controintuitiva, ma numerosi studi correlano l'eccesso di proteine a condizioni come l'obesità.

Le raccomandazioni per ridurre le proteine animali sono supportate da esempi di popolazioni longeve, come gli abitanti di Okinawa, i cui regimi alimentari sono costituiti principalmente da alimenti vegetali. Allo stesso modo, i centenari in Sardegna e Linda Loma, California, seguono diete basate su legumi, cereali integrali e verdure.

Tuttavia, è essenziale non generalizzare e considerare che una parte della popolazione, specialmente gli anziani, potrebbe soffrire di carenza proteica. In tali casi, l'assunzionedi proteine animali potrebbe essere raccomandata per prevenire la perdita di massa muscolare.

La lezione chiave è la consapevolezza dell'importanza di una dieta bilanciata, con una riduzione mirata delle proteine animali, per promuovere la longevità e la salute. Il cambiamento delle abitudini alimentari, se adottato su scala globale, potrebbe persino contribuire a mitigare il riscaldamento globale.

La mia esperienza con il digiuno intermittente: un viaggio di tre mesi verso la scoperta di me stesso

Durante il mio percorso alla ricerca di un regime alimentare che mi permettesse di mantenere il mio peso forma e migliorare la mia salute, venni attratto dal concetto di digiuno intermittente. Dopo aver letto numerosi studi sugli effetti positivi di questa pratica, decisi di sperimentarla personalmente per tre mesi consecutivi. Condividerò pertanto la mia esperienza, evidenziando i cambiamenti che ho riscontrato nel mio corpo e nella mia mente.

Prima di iniziare, voglio sottolineare che ognuno di noi è un individuo unico e reagisce in modo diverso a specifici regimi alimentari. Quello che descriverò qui di seguito è il mio percorso personale e non intende rappresentare una testimonianza universale.

Inizialmente, il digiuno intermittente sembrava promettente. Seguendo il protocollo 16/8, ho digiunato per 16 ore consecutive concentrando i pasti nelle restanti otto ore della giornata. In pratica, saltavo la colazione e iniziavo a mangiare solo a pranzo. Nei primi giorni, notavo una rapida perdita di peso e una sensazione di benessere generale. Mi sentivo energico, concentrato e non affrontavo particolari difficoltà nel rispettare le ore di digiuno. Rimasi piacevolmente colpito.

Tuttavia, dopo circa un mese e mezzo, iniziai a notare dei cambiamenti negativi. Durante gli allenamenti al mattino, sperimentavo una diminuzione dell'energia e una maggiore fatica. Mi sentivo più nervoso e meno concentrato nel corso della giornata. Inoltre, sviluppavo una maggiore fame a ridosso del pranzo iniziando a giustificare un consumo alimentare più elevato durante le otto ore di alimentazione consentite. Questo comportamento ebbe un impatto sul mio metabolismo in cui notavo un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue durante gli esami di controllo.

La scoperta di questi effetti negativi mi sorprese portandomi a riflettere sulla mia esperienza con il digiuno intermittente. Alla fine dei tre mesi, scoprii di aver guadagnato ben 5 chili in più rispetto al mio punto di partenza. Questo risultato mise in luce l'effetto iniziale del digiuno che si era esaurito rapidamente e quello negativo dell'aumento dell'assunzione alimentare durante le ore di alimentazione.

Compresi di aver commesso degli errori nel mio approccio al digiuno intermittente. Uno di questi aver seguito questo regime alimentare in modo continuativo per tre mesi consecutivi anziché adottarlo solo in determinati giorni. Ciò comportò un carico di stress più elevato sul mio corpo, il quale reagì con un aumento dei livelli di cortisolo e una serie di effetti negativi sulla mia salute e sul mio peso.

Questa esperienza mi fece riflettere sul concetto di equilibrio e regolarità nella mia alimentazione. Imparai che il mio corpo risponde meglio a una routine alimentare costante nella maggior parte della settimana, con tre pasti principali al giorno. Capii che il digiuno intermittente è una valida carta da giocare soltanto nei momenti opportuni: nel mio caso solo nei giorni in cui mi alleno evitando oltretutto un pasto post-allenamento troppo a ridosso della sessione attendendo che i livelli basici del cortisolo scendano.

Ogni individuo è unico e ha bisogno di trovare il proprio equilibrio alimentare, ascoltando il proprio corpo e lavorando in collaborazione con professionisti esperti. Non esistono soluzioni miracolose o regimi alimentari universali che funzionino per tutti. È fondamentale fare delle scelte consapevoli e personalizzate, basate sulla comprensione delle proprie esigenze e sulla ricerca di un benessere globale.

Il mio viaggio con il digiuno intermittente è stato un'esperienza di apprendimento preziosa. Pur avendo riscontrato degli effetti negativi sulla mia energia, concentrazione e peso, ho capito l'importanza di ascoltare il mio corpo e trovare una tempistica che funzioni per me. Ognuno di noi ha bisogno di trovare il proprio equilibrio, scegliendo un percorso alimentare sano e sostenibile che ci permetta di raggiungere i nostri obiettivi di salute e benessere.

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