"High Protein": marketing dell'ossessione alimentare
Come leggere intelligentemente le etichette sui cibi per evitare di spendere inutilmente denaro con prodotti arricchiti di proteine anche quando non ne hanno bisogno.
Nel mondo dell'allenamento e della nutrizione c'è confusione su quanto dovrebbe essere l'apporto di proteine ideale. Molte persone, specialmente gli atleti, credono che più proteine consumino, migliore sarà crescita muscolare e benessere generale. Tuttavia, oggi, esamineremo attentamente un punto di vista diverso sulla questione.
Per anni, ritenevo le proteine un macronutriente quasi "magico". Ma dopo oltre 20 anni, comincio a criticare l'idea che si debbano consumare quantità spropositate di proteine per ottenere risultati ottimali. L'apporto proteico eccessivo può avere effetti negativi sul corpo. Pertanto è necessaria una prospettiva basata sulla scienza per affrontare il tema.
Stiamo mangiando troppe proteine!
Questo messaggio è diretto anche agli atleti che cercano di aumentare la loro massa muscolare e migliorare le prestazioni sportive. Personalmente vidi anche comuni frequentatori di palestre consumare fino a 350-400 grammi di proteine al giorno, una quantità assolutamente eccessiva.
La mancanza di un valido supporto scientifico
Nessuno sembra essere in grado di fornire una spiegazione scientifica convincente sul consumare così tante proteine. Spesso, si emulano soltanto gli atleti famosi. Altre volte, ci basiamo su consigli ricevuti da allenatori o amici, senza realmente capire la ragione scientifica dietro l'apporto proteico elevato.
La spiegazione tradizionale sulla necessaria grande quantità di proteine è l'aumento della sintesi proteica per fornire abbastanza materiale per la crescita muscolare. Ma questa affermazione è totalmente errata!
In effetti, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) stabilisce che 1,4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno siano sufficienti per sostenere la crescita muscolare degli atleti. Figuriamoci dei comuni frequentatori di palestre. Ad esempio, se una persona pesa 100 chili di massa magra, avrebbe bisogno di 140-200 grammi di proteine al giorno, provenienti da diverse fonti alimentari, non solo carne, uova e pesce, ma anche proteine vegetali come cereali e legumi.
Effetti collaterali comuni di un apporto proteico elevato
Tra questi il disagio addominale e problemi digestivi. Molti lamentano difficoltà a digerire grandi quantità di proteine, specialmente durante la fase di off-season quando cercano di accumulare massa muscolare. Questo è dovuto al fatto che le proteine sono più difficili da digerire rispetto ad altri nutrienti.
Ma il problema più grande è il danno che un eccesso di proteine causa ai batteri intestinali fondamentali nella digestione ed assorbimento dei nutrienti, ma non solo. Producono anche acidi grassi a catena corta che contribuiscono a ridurre il colesterolo, abbassare l'infiammazione, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la sensibilità insulinica, favorire il sonno e accelerare il recupero. Sono, in breve, coinvolti in una vasta gamma di processi vitali.
Un cambio di approccio: aminoacidi essenziali
Piuttosto che consumare quantità eccessive di proteine, da tempo assumo aminoacidi essenziali (EAA) in modo mirato. In alternativa, conservo sempre una quantità di proteine in polvere (senza aromi aggiunti) per questioni puramente pratiche (mangiare fuori casa). Aggiungere 15 a 30 grammi di EAA durante il giorno, tra i pasti o durante l'allenamento, è possibile stimolare in modo significativo la sintesi proteica. Questa strategia richiede meno aminoacidi totali durante il giorno, riducendo così gli effetti collaterali negativi.
Molti sono riluttanti a ridurre l'apporto proteico non capendo che l'eccesso di proteine - oltre a danneggiare il corpo - le converte in glucosio. Quest'ultimo, in eccesso, porta squilibri metabolici e altri problemi di salute.
L'importanza del microbioma intestinale
Questi piccoli organismi svolgono un ruolo vitale nella nostra salute complessiva. Danneggiarli con un eccesso di proteine può avere conseguenze a lungo termine. I batteri intestinali non sono solo coinvolti nella digestione e nell'assorbimento dei nutrienti, ma influenzano anche numerosi aspetti della nostra salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione, il supporto del sistema immunitario e la regolazione dei livelli di colesterolo.
Cerchiamo di comprendere meglio quanto detto fino ad ora.
Brevemente, cos'è la proteina?
Le proteine sono uno dei tre importanti nutrienti presenti negli alimenti che il corpo umano comanda in quantità considerevoli. Gli altri due necessari al corpo sono carboidrati e grassi. Tutti e tre sono necessari affinché il corpo umano funzioni bene.
Le proteine sono costituite da piccoli composti chiamati amminoacidi. Esistono diversi aminoacidi, tuttavia il corpo umano ne utilizza solo 22.
I nostri organismi possono creare tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno tranne nove. Chiamiamo questi nove "amminoacidi essenziali" in quanto, per assumerli, dobbiamo consumarli attraverso il cibo che mangiamo quotidianamente (oppure mediante integrazione).
Ogni alimento che consumiamo contiene una diversa combinazione di aminoacidi. Pertanto, avere una dieta equilibrata è essenziale per la nostra sopravvivenza. Tutti sanno che le proteine animali come la carne (ad esempio pollo o manzo), i latticini e le uova, contengono proteine. Tuttavia ciò di cui potremmo non essere consapevoli è il fatto che ognuno di questi alimenti contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo umano richiede. Un altro punto chiave da notare è che, a differenza degli altri due nutrienti chiave, grassi e carboidrati, le proteine non vengono immagazzinate dal corpo umano. È uno dei motivi per cui ci viene consigliato di consumarle ogni giorno.
Se ti stai avvicinando al mondo del veganismo e del vegetarianismo, la maggior parte delle tue proteine proverrà da alimenti come fagioli, cereali, noci e soia, ricchi della maggior parte degli aminoacidi. Tuttavia, è importante notare che potrebbero mancare in altri e nessuna fonte vegetale di cibo avrà tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È uno dei motivi per cui preparatori atletici e dietologi predicano una dieta con una varietà di cibi in maniera da mantenere un corretto equilibrio.
Perché non abbiamo mai abbastanza delle proteine quando ne mangiamo già troppe?
Se ti preoccupi della quantità di proteine nella tua dieta, quasi sicuramente ne starai mangiando più che a sufficienza. Questo è il paradosso della nostra nuova ossessione per le proteine. Per molte persone, sono diventate una sorta di unzione secolare: conferiscono istantaneamente qualsiasi cibo con un’aura di salute e bontà. Basta semplicemente visitare un supermercato occidentale ed osservare l'effetto del marketing su coloro che vedono le proteine come una sorta di elisir universale.
Molte aziende alimentari le stanno aggiungendo con profitto a tutto ciò che producono compresa l’acqua. Oltre alle onnipresenti palline, barrette e frullati proteici, ora possiamo acquistare anche noodles, bagel, biscotti ed anche caffè proteico. Anche gli alimenti naturalmente ricchi di proteine, come formaggio e yogurt, vengono venduti in versioni potenziate.
In un certo senso, non c'è niente di strano nel considerare le proteine preziose. Effettivamente sono l’unico macronutriente a contenere azoto, senza il quale non possiamo crescere o riprodurci. Un bambino a cui mancano proteine vitali nei primi cinque anni di vita soffrirà di arresto della crescita e talvolta anche di deperimento, come ci ricorda la terribile persistenza della malnutrizione nei paesi in via di sviluppo.
Quindi il problema è la nostra ansia da proteine diventata così acuta in un momento in cui la persona media nei paesi sviluppati ha un eccesso di proteine nella propria dieta (almeno secondo le linee guida ufficiali che raccomandano un consumo minimo di 0,8 g di proteine al giorno per chilogrammo di massa magra). Secondo i dati del 2015 dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, la persona media negli Stati Uniti e Canada assume 90 g completi al giorno, un quinto in più rispetto alla quantità raccomandata (sulla base di un peso normale adulto nordamericano di circa 80 kg). L’europeo medio non è molto indietro con 85 g di proteine al giorno mentre il cinese medio ne consuma 75 g.
Quando cerchiamo proteine extra da aggiungere alla nostra dieta, la maggior parte delle persone nei paesi ricchi, si concentrano su un problema inesistente. Mentre la mitologia delle proteine tende a propagare l'idea che "più è meglio", esistono serie preoccupazioni che un'assunzione molto elevata nel corso della vita possa causare danni al fegato, reni e scheletro.
L’attuale mania delle proteine, in parte è dovuta al sospetto maturato sui carboidrati o grassi (talvolta entrambi). Nelle attuali guerre nutrizionali, le proteine sono emerse come l’ultimo macronutriente rimasto in piedi. Ma tutta la “fissazione sui macronutrienti” è uno spreco che si è rivelato disastroso per la salute pubblica. Prima ci dicevano di ridurre il grasso. Ma invece di cereali integrali e lenticchie, mangiavamo cibo spazzatura a basso contenuto di grassi. Poi gli operatori del marketing alimentare colsero il messaggio di tagliare i carboidrati vendendoci però cibi spazzatura arricchiti di proteine. Quando parliamo di quest'ultime, stiamo dissociando il nutriente dalla sua fonte alimentare.
Eppure cerchiamo di assumere sempre più proteine!
La nostra ansia da proteine ci spinge a consumare diete già ricche di carne, pesce e formaggi aggiungendo cibi ultra-processati commercializzati come “proteine” sebbene molti di questi prodotti non siano nemmeno particolarmente ricchi di proteine.
C’è qualcosa di paradossale nel nostro culto collettivo delle proteine. Quando paghiamo bene per il cibo arricchito di proteine, speriamo che ci porti una salute migliore (comunque venga definita). Eppure la nostra ricerca risoluta delle proteine – in quanto nutriente disincarnato la cui presenza prevale su tutte le altre considerazioni – ci fa comportare come se avessimo dimenticato tutto ciò che sapevamo sul cibo.
L’intensità della nostra ossessione per le proteine può essere compresa solo come parte di una serie più ampia di battaglie dietetiche risalente a mezzo secolo fa. Se ora abbiamo sete di proteine come se fossero acqua, probabilmente perché gli altri due macronutrienti – grassi e carboidrati – sono stati fatti sembrare tossici nella mente del pubblico.
Ma nel moderno supermercato, la dieta a basso contenuto di grassi spesso finisce per essere una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, non proprio ciò che i nutrizionisti avevano originariamente previsto. Negli ultimi anni, l’ortodossia a basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati è stata oggetto di feroci attacchi. Nel 2015, una meta-analisi condotta da un team di ricercatori canadesi concluse che l’assunzione di grassi saturi non era associata ad un aumento del rischio di ictus, diabete di tipo 2 o morte per malattie cardiache.
Mentre i sostenitori del basso contenuto di grassi e bassi carboidrati continuano a criticare, le proteine escono vincitrici come l’unica cosa sicura in cui la maggior parte della popolazione sente di poter ancora riporre la propria fiducia, sia per la perdita di peso che per la salute generale. Dopotutto dobbiamo mangiare qualcosa!
L’attuale feticismo delle proteine è semplicemente l’ultima manifestazione di un fenomeno molto più ampio. Da decenni ormai si tende a pensare a ciò che mangiamo e beviamo in termini di nutrienti, piuttosto che di veri e propri ingredienti interi in tutta la loro complessità. Una combinazione di mode dietetiche e marketing intelligente ci ha portato qui. Non importa se ci fissiamo su “a basso contenuto di grassi”, “a basso contenuto di carboidrati” o “ad alto contenuto proteico”: stiamo commettendo gli stessi vecchi errori sulla nutrizione in una nuova forma.
Il significato "oggettivo" delle proteine
Le proteine significano cose diverse per persone diverse. Per alcuni simboleggiano la “perdita di peso”, mentre per altri significano “muscoli”.
Avere “abbastanza” proteine nella dieta per soddisfare i propri bisogni di base non equivale necessariamente ad averne la giusta quantità per una salute ottimale. Alcuni potrebbero aver bisogno poco più del minimo raccomandato di 0,8 g per chilo di peso corporeo (ad esempio i vegani a differenza dei vegetariani). Ma una volta che iniziamo a pensare che più proteine siano automaticamente migliore, diventa difficile sapere quando fermarsi. L’idea che le proteine siano sinonimo di alimentazione sana porta molte persone a mangiare in modo disordinato.
Incoraggiati dai venditori di alimenti ad alto contenuto proteico, ci chiediamo se abbiamo raggiunto il nostro obiettivo giornaliero di “macro”, senza mai parlare di quanto sia troppo. L'aggiunta di proteine extra rispetto al nostro fabbisogno può essere dannosa per le persone con problemi renali o epatici sottostanti, poiché il corpo può avere difficoltà a elaborare l'eccesso.
Nel 2017 ci furono titoli sensazionalistici in tutto il mondo quando Meegan Hefford, atleta australiana di 25 anni, morì dopo aver consumato elevate quantità di frullati e integratori proteici. Hefford non si rese conto di soffrire di una condizione chiamata disturbo del ciclo dell'urea. Il suo corpo non riusciva a metabolizzare le proteine normalmente. I difensori delle diete ad alto contenuto proteico sottolinearono che la condizione di Hefford fosse rara e che la sua morte non era stata causata dalle proteine. Questo era vero, ma esiste comunque una minoranza significativa della popolazione per la quale una dieta ricca di proteine non è consigliabile. Per il 4,3% o più degli adulti che soffrono di malattia renale cronica, una grande quantità di proteine contenute nella carne rossa può danneggiare la funzione renale.
Al di là dei suoi effetti a lungo termine sul corpo, una fissazione con le proteine diviene una forma di disturbo alimentare. Anni fa, lo psicologo americano Richard Achiro decise di studiare a Los Angeles l'uso eccessivo di proteine in polvere. Condusse un sondaggio su quasi 200 uomini attivi che utilizzavano integratori per l’allenamento scoprendo che - per molti di loro - l’uso di proteine era diventato una “variante di un’alimentazione disordinata”.
Questi uomini si sentivano sotto forte pressione per ottenere corpi che non fossero solo magri, ma che mostrassero un rapporto apparentemente ideale tra grasso e muscoli. Il 3% del gruppo campione venne ricoverato in ospedale a causa dell’uso eccessivo di integratori continuando, tuttavia, a considerarli salutari. Coloro che ne abusavano tendevano anche a soffrire di insoddisfazione corporea, bassa autostima e senso di insicurezza riguardo alla propria mascolinità.
L'ascesa delle proteine del siero del latte
In pochi decenni, le proteine del siero del latte sono passate da prodotto di scarto a potenziatore dello stile di vita. Il siero di latte è la sostanza acquosa rimasta durante la lavorazione del formaggio dopo la separazione della cagliata. Nelle aziende lattiero-casearie tradizionali veniva utilizzato in qualsiasi cosa, dalla preparazione del pane ai sottaceti. Negli stati americani che producono latte, come il Wisconsin, i caseifici scaricavano migliaia di litri di siero di latte nei fiumi vicini. Fu solo negli anni ’70, dopo che le autorità locali posero dei limiti allo scarico dei rifiuti caseari, che i produttori di formaggio si resero conto di dover trovare un modo per smaltire questo fastidioso siero di latte. La qualità in polvere, nota come “siero di latte per popcorn”, essendo scarsa, veniva utilizzata principalmente per nutrire i maiali. La tecnologia chiave che rese possibile la produzione delle proteine del siero di latte furono le tecniche di ultrafiltrazione per pre-concentrare il siero prima che fosse essiccato. Fu allora che le proteine del siero di latte iniziarono ad essere prodotte su scala industriale.
Il mito delle proteine
La nostra venerazione per le proteine in quanto nutriente perfetto tende a ignorare completamente il modo in cui vengono prodotte quelle che mangiamo, o quali potrebbero essere le conseguenze ambientali di tale produzione. Dei 90 g di proteine consumate ogni giorno dall'americano medio, due terzi sono costituiti da prodotti animali.
Un aspetto ironico dell'ossessione per le proteine è che non ne produciamo molte. Infatti, solo il 3% dei terreni coltivabili in Europa è destinato a colture proteiche come i legumi mentre l’Europa importa più di due terzi dei mangimi per animali. Gran parte delle proteine consumate in Europa provengono da carne allevata con materiali che in realtà provengono dal Sud America o dagli Stati Uniti, come farina ed olio di soia o altri semi oleosi, esportati in tutto il mondo. E' probabile pertanto che anche la nostra ossessione per le proteine sia dannosa per il pianeta.
La nostra mania per gli alimenti proteici è arrivata a tal punto che a volte non riusciamo a riconoscere le vere proteine quando sono già presente sul nostro piatto.
Le proteine vegetali come lenticchie e piselli tendono ad essere considerate di “bassa qualità” rispetto a carne, uova e latticini. Ma Christopher Gardner, professore di medicina alla Stanford University, sostenne come questo argomento sulla “qualità” fosse fuorviante. La sua grande scoperta fu che tutte le fonti vegetali – dalle arachidi ai fagioli edamame – contengono tutti gli aminoacidi essenziali. È vero che sono aminoacidi inferiori rispetto alla carne o alle uova, ma nel contesto di una dieta abbondante e variata non sono un problema.
Il fatto è che fagioli e lenticchie non si adattano alla nostra concezione ristretta di cosa siano le proteine. I legumi come le lenticchie contengono circa il 25% di proteine ma anche il 50% di carboidrati, il che li rende difficili da classificare nelle categorie dogmatiche della nutrizione moderna. La lenticchia è una proteina (buona) o un carboidrato (cattivo)?
Alcuni ora evitano qualsiasi pasto o spuntino che non possa essere classificato come una soluzione “proteica” nonostante non facciano parte della popolazione mondiale per la quale carenza di proteine è davvero un problema reale e urgente.
Ma come possiamo riportare i nostri rapporti proteici a un livello sano? La nostra attuale mania delle proteine – incoraggiata dal settore alimentare e dall’industria del siero di latte – suggerisce che la risposta è potenziare la nostra dieta con un’ondata di proteine aggiunte. Ma il consumo eccessivo di proteine ha i suoi costi, il principale dei quali tende ad accorciare la durata della vita.
Un modo più efficace per concentrare le proteine nella nostra dieta, sarebbe quello di mantenere costanti i nostri livelli proteici (supponendo che ne abbiamo abbastanza) riducendo lo zucchero aggiunto in ogni cosa, dal pane alle salse saltate in padella. Ovviamente, questa soluzione richiederebbe una ristrutturazione radicale del nostro ambiente alimentare.
Il nostro fabbisogno proteico non rimane costante nell’arco della vita umana: 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo possono essere sufficienti per un ventenne, ma non per un ottuagenario. Se proprio qualcuno ha bisogno di proteine extra, non sono certo i giovani frequentatori di palestra, ma gli anziani, in particolare quelli a basso reddito che potrebbero avere difficoltà a comprare o cucinare i pasti da soli. Invece delle barrette proteiche per i giovani e i ricchi, servono cibi naturalmente proteici per vecchi e poveri. Dai 50 anni in poi perdiamo progressivamente la massa muscolare e il nostro fabbisogno proteico diventa più elevato, così come l'appetito tende a diminuire. I tassi di malnutrizione proteica sono allarmanti tra gli anziani ricoverati in ospedale. Motivo per cui da qualche anno guardo agli aminoacidi essenziali come valida alternativa (forse l'unico integratore concretamente utile all'interno di un'alimentazione realmente equilibrata).
La maggior parte di coloro che possono permettersi di acquistare un piatto di tonno “ad alto contenuto proteico” sono già ben nutriti di aminoacidi. Al contrario, in questi tempi di austerità, molti sono costretti a una sorta di fame di proteine dalle circostanze economiche della loro vita. Pensate alle famiglie che comprano patatine senza pesce, o alla persona che percepisce un sussidio e che per risparmiare vive di pasta fino all’arrivo del prossimo accredito.
Dietro l’attuale pubblicità delle proteine si nasconde un fondo di verità. Un deficit di proteine è infatti parte del puzzle estremamente complesso di cosa c’è di sbagliato nelle diete moderne. Il problema è che la domanda "Sto assumendo abbastanza proteine?" viene spesso fatta alle persone sbagliate.
La moda degli “alimenti ad alto contenuto proteico”: stratagemma di marketing o realtà?
Al giorno d'oggi le etichette alimentari sono piene di frasi fuorvianti progettate strategicamente per convincere il consumatore all'acquisto. E funzionano!
Ad esempio, recentemente vidi una confezione di verdure con l'etichetta "senza glutine". Il glutine è una proteina presente naturalmente nel grano e nei cereali affini. Così, il mondo ingiustamente sensibile al glutine in cui viviamo induce tatticamente i consumatori a preferire i broccoli “senza glutine” ai broccoli “normali”. Per non parlare dell'acqua "senza calorie".
E lo stesso vale per le proteine. Ma, a differenza del glutine, che ha ingiustamente guadagnato una cattiva reputazione negli ultimi anni (la maggior parte delle persone non sono nemmeno sensibili ad esso), le proteine sono ovunque conosciute per apportare benefici a tutta una serie di cose. Per dirne alcuni:
Aumenta il dispendio energetico a riposo
Diminuisce la fame, aumenta la sazietà
Aiuta a mantenere la massa muscolare
Aiuta nel recupero muscolare
Non influisce negativamente sul metabolismo dei grassi
Quindi, le strategie di marketing cominciano ad etichettare gli alimenti in modo improprio.
Prima di andare oltre, definiamo un paio di concetti relativi alle proteine che spesso compaiono prima sulle confezioni.
Alimenti con una “fonte di proteine di qualità”
Come già detto, la qualità delle proteine è determinata dalla presenza o dalla mancanza dei piccoli elementi costitutivi, chiamati aminoacidi. Il problema è che alcuni alimenti, non avendo il profilo completo degli aminoacidi essenziali, potrebbero mancarne uno o alcuni. Le fonti proteiche incomplete includono noci, semi, verdure, cereali e legumi. Tuttavia, solo perché non contengono tutti gli aminoacidi non significa che dovremmo evitarli. Puoi aggirare questo potenziale problema facendo una delle due cose:
Accoppiare alcune delle proteine incomplete per crearne una completa. Ad esempio riso e fagioli.
Consumare una quantità sufficiente di ciascuno degli aminoacidi al giorno. Quindi una fonte incompleta al mattino ed assumere cibi contenente gli aminoacidi mancanti in seguito.
Utilizzare un integratore di aminoacidi essenziali.
In definitiva, un consumatore potrebbe essere indotto in errore se non comprende il concetto di qualità delle proteine. Le etichette “proteine di qualità” sono sparse su tutti i prodotti a base di frutta a guscio, semi, cereali e legumi. Tuttavia, in termini tecnici, non sono di qualità a meno che non siano abbinati a qualcos'altro!
Alimenti “ricchi di proteine”
Questo è un grosso problema. Ma prima dobbiamo capire alcune cose. I macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – sono gli elementi che ci forniscono calorie (energia). Un grammo di ciascuno dei rispettivi macronutrienti fornisce una quantità specifica di calorie. Per 1 grammo, i carboidrati forniscono 4 calorie, le proteine forniscono 4 calorie e i grassi forniscono 9 calorie. Pertanto, all'interno di un alimento, è possibile determinare facilmente la percentuale di ciascuno dei macronutrienti rispetto alle calorie totali fornite dall'alimento.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia appena mangiato una barretta proteica da 165 calorie con quanto segue:
Carboidrati : 10 grammi
Proteine : 20 grammi
Grassi : 5 grammi
Puoi facilmente capire quale percentuale delle calorie totali fornisce ciascuno di questi macronutrienti e quindi stabilire quale macronutriente sia più ricco in questo alimento calcolando la percentuale sul contenuto calorico totale del cibo ingerito. Poiché conosciamo le calorie contenute in 1 grammo di ciascuno di questi macronutrienti, possiamo calcolarle facilmente:
Carboidrati : 10 grammi x 4 calorie = 40 calorie
Proteine : 20 grammi x 4 calorie = 80 calorie
Grassi : 5 grammi x 9 calorie = 45 calorie
Direi che il contenuto proteico è pari o superiore al 50% circa. Quindi, potresti dire con sicurezza che la barretta proteica sopra fornisce un'alta fonte di proteine (48%).
Dovremmo però tenerne conto per tutti gli alimenti. Due classici esempi di cibi falsamente “ricchi di proteine” sono lo yogurt e il burro di arachidi.
Analizziamo lo yogurt estrapolando i valori nello stesso modo in cui abbiamo fatto sopra:
carboidrati: 20 grammi: (80 calorie / 140 calorie) x 100 = 57%
proteine: 14 grammi: (56 calorie / 140 calorie) x 100 = 40%
grassi: 0 grammi: (0 calorie / 140 calorie) x 100 = 0 %
Questo specifico yogurt non è certamente “ad alto contenuto proteico” rispetto al contenuto calorico (solo il 40% di proteine) e alla percentuale di carboidrati presenti nell'alimento. So che esistono diverse versioni di yogurt ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati, ma questo è uno standard comunemente consumato.
Ora passiamo al burro di arachidi. Sento sempre dire che la frutta secca mostra un alto contenuto proteico. Eppure:
carboidrati: 9 grammi: (45 calorie / 250 calorie) x 100 = 18%
proteine: 9 grammi: (45 calorie / 250 calorie) x 100 = 18%
grassi: 22 grammi: (198 calorie / 250 calorie) x 100 = 79 %
Guardando questi numeri, nessuno potrebbe affermare che il burro di arachidi è una "fonte elevata" di proteine (solo il 18%). Tuttavia , è davvero un'ottima fonte di grassi (79%) e tipicamente di grassi sani.
Non ti sto assolutamente dicendo di non mangiare cibi come yogurt o burro di arachidi. Ma forse dovremmo essere un po’ più selettivi nel modo in cui definiamo e parliamo di questi alimenti.
Inoltre, se stai cercando di perdere peso (o grasso) o aumentare la massa muscolare, dovresti essere davvero meticoloso su quali alimenti chiamare alimenti ad alto contenuto proteico. Potremmo ingannare noi stessi definendo il burro di arachidi un'alta fonte di proteine. Quando ciò accade, tendiamo inavvertitamente a convincerci di aver assunto abbastanza proteine, quando certamente non è così!
Quindi, per annullare questa situazione, analizza l'etichetta del tuo cibo per vedere quali macronutrienti sono effettivamente ricchi di carboidrati, proteine e grassi. Se stai consumando uno spuntino, prova a sceglierne uno con circa il 50% del contenuto calorico totale proveniente da proteine o uno con almeno 20 grammi di proteine. Ricordati sempre di combinare gli elementi.
L'ultima moda del marketing alimentare
Come spiega il Wall Street Journal , quando la scatola dice "proteine", gli acquirenti dicono: "Lo prendo!"
"Le proteine sono la parola d’ordine che aiuta a vendere molti tipi di alimenti. Le aziende alimentari stanno inserendo etichette proteiche sempre più evidenti sulle confezioni e aggiungendo proteine a prodotti come bevande, barrette e cereali. Un'etichetta che dice che le proteine hanno quello che i ricercatori chiamano un "effetto alone di salute" che va oltre la semplice promessa delle proteine. Quando le persone vedono la parola, credono anche che il prodotto le farà sentire più sazie o darà loro energia."
Fonte: The Wall Street Journal
Ma allora vale la pena spendere di più per un prodotto "high protein"?
La risposta rapida e concisa è: "Assolutamente no!"
Dovendo argomentarla, riporto l’indagine condotta da Il Fatto Alimentare sui cibi "arricchiti di proteine" e da cui estraggo questo breve passaggio invitandoti a leggere tutto l'articolo.
"In alcuni casi, come per la mozzarella ‘proteica’ Granarolo, che contiene il 20% di proteine, il prezzo (circa 14 €/kg) è analogo alla mozzarella fresca dello stesso marchio, con il 17% di proteine. Quest’ultima, però, non si può considerare un prodotto base perché è preparata con latte di Alta Qualità. Si risparmia, per esempio, acquistando mozzarella Coop, che costa circa 9 €/kg, e ha un contenuto in proteine analogo alla mozzarella fresca Granarolo (17%)."
Fonte: Il Fatto Alimentare
Le etichette "ad alto contenuto proteico" possono essere fuorvianti
Acquistare generi alimentari regolarmente e cercare di prendere decisioni sane è già abbastanza impegnativo.
Ogni volta che vediamo un prodotto alimentare che dichiara di essere ricco di proteine, povero di zuccheri, senza glutine ed altro, esaminiamo ancora di più l'etichetta nutrizionale . Questi tendono ad avere qualcos'altro aggiunto al prodotto per renderli gustosi (sconfiggendo qualsiasi affermazione salutare) e convincerti a volerne di più!
Non tutte, ma un buon numero di aziende lo fanno.
Cosa significa realmente "alto contenuto proteico"?
Affinché le aziende possano dichiarare che il loro prodotto è ricco di proteine, deve contenere il 20% o più del valore giornaliero raccomandato (RDA - Recommended Daily Allowance).
Il problema è che il RDA per le proteine è di soli 50 grammi di proteine al giorno che - per la maggior parte degli adulti - è sufficiente solo per sopravvivere.
Se il RDA per le proteine è di 50 grammi, le aziende possono affermare che il loro prodotto alimentare è "ad alto contenuto proteico" qualora ne contenesse oltre 10 g di proteine per porzione.
Ma non esiste alcuna clausola relativa al grasso o ad altri macronutrienti. Sebbene il tuo prodotto "ad alto contenuto proteico" possa effettivamente contenere 10 grammi di proteine (che non è così elevato per un pasto), spesso è molto elevato di grassi.
Questo è solo un altro motivo per cui è fondamentale imparare la vera scienza della nutrizione. Qualità e quantità sono importanti. Leggere accuratamente le etichette e comprendere la nutrizione ti aiuterà a diventare un consumatore consapevole e godere della libertà alimentare in qualsiasi ambiente e contesto.
Proprio come i carboidrati, è utile pensare alle proteine in 3 diverse categorie: magre, grasse e di origine vegetale.
Includere la maggior parte delle proteine magre è il modo più semplice per aumentare l'apporto giornaliero senza eccedere nei grassi.
Le fonti di proteine grasse provenienti da prodotti animali sono meglio tollerate con moderazione per tenere sotto controllo i grassi saturi.
Una cosa da notare: quasi tutte le fonti proteiche vegane/vegetariane contengono una certa quantità di carboidrati e/o grassi. Sapendo questo, bisogna assicurarsi di assumere abbastanza proteine senza esagerare con grassi e carboidrati.
Bibliografia
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
Influence of Diets with Varying Essential/Nonessential Amino Acid Ratios on Mouse Lifespan
Protein-Amino Acid Metabolism Disarrangements: The Hidden Enemy of Chronic Age-Related Conditions
Behind Protein Synthesis: Amino Acids-Metabokine Regulators of Both Systemic and Cellular Metabolism