Aumentare muscoli sollevando "pesi leggeri come piume"
Il segreto scientifico per crescere muscolarmente usando poco peso
Scommetto che spesso avrai sentito dire che per crescere muscolarmente bisogna sollevare carichi pesanti. Molti atleti ed appassionati passano ore in palestra, eseguendo serie su serie con pesi elevati nella convinzione che solo così si possa ottenere una vera ipertrofia muscolare.
Ma se ci fosse un’altra strada?
Un recente studio pubblicato sull’American Journal of Physiology (trovi il link a fine articolo) mette in discussione questo dogma, suggerendo che allenamenti a basso carico, eseguiti fino all'esaurimento muscolare, possono portare agli stessi guadagni muscolari degli allenamenti ad alto carico, il tutto impiegando meno tempo, meno peso e meno stress articolare.
Immagina di poter ottenere gli stessi risultati di ipertrofia muscolare che hai sempre desiderato, sprecando meno risorse. Sembra troppo bello per essere vero?
Lo studio rivela che l'allenamento con resistenza a basso carico (RET) può portare a aumenti significativi della massa muscolare, simili a quelli ottenuti con allenamenti ad alto carico.
Esploriamo ora i meccanismi alla base di questo fenomeno e scoprire come integrare questa metodologia nel programma di allenamento per ottenere risultati sorprendenti con meno sforzo.
Introduzione
Lo studio fornito è una review narrativa basata sull'evidenza. Questo significa che analizza e sintetizza la letteratura esistente per esplorare i potenziali meccanismi dell'ipertrofia muscolo-scheletrica indotta dall'allenamento di resistenza a basso carico.
In quanto review, lo studio discute i risultati di studi precedenti condotti da altri ricercatori per formulare ipotesi sui meccanismi coinvolti.
L'obiettivo principale è esaminare se l'affaticamento muscolare possa agire come meccanismo indiretto o diretto contribuendo all'ipertrofia muscolare durante l'allenamento di resistenza a basso carico. A tal fine, lo studio riassume la letteratura esistente che allude al ruolo dell'affaticamento muscolare come stimolo per l'ipertrofia indotta dall'allenamento a basso carico suggerendo aree per future ricerche.
L'allenamento con resistenza ad alto carico (>60% del massimale) è da sempre considerato il metodo più efficace per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, pubblicazioni recenti dimostrano che l'allenamento con resistenza a basso carico (≤60% del massimale) può portare a risultati simili in termini di ipertrofia muscolare. Ciò solleva molte domande sui meccanismi che stanno alla base di questo fenomeno.
L'allenamento di resistenza a basso carico può indurre ipertrofia muscolare scheletrica in modo comparabile all'allenamento ad alto carico. Ciò fa emergere interrogativi sull’alto carico tradizionalmente considerato lo stimolo principale per l'ipertrofia.
Una caratteristica distintiva dell'allenamento a basso carico che porta a ipertrofia è l'esecuzione degli esercizi fino al cedimento o quasi, il che induce una significativa fatica muscolare.
Il dogma carico VS basso carico a cedimento
Per decenni, le linee guida dell'allenamento per l'ipertrofia hanno enfatizzato l'uso di carichi elevati, tipicamente superiori al 60-70% del massimale (1-RM), per un numero limitato di ripetizioni (8-12). L'idea di base è che solo i carichi pesanti possano reclutare efficacemente le fibre muscolari a soglia più alta (Tipo II), quelle con il maggior potenziale di crescita.
Tuttavia, la ricerca scientifica, come lo studio approfondito di Flewwelling et al. (2025), sta evidenziando un fenomeno intrigante: l'allenamento con carichi bassi (<60% 1-RM), se portato vicino o fino al cedimento muscolare (la cosiddetta "task failure" o fatica volitiva), può produrre aumenti di ipertrofia muscolare paragonabili a quelli ottenuti con l'allenamento ad alto carico.
Questo apre scenari interessantissimi:
Efficienza temporale: Raggiungere il cedimento con carichi bassi richiede più concentrazione, ma potrebbe permettere di ridurre il numero totale di serie (volume) o la frequenza, ottimizzando il tempo.
Minore stress articolare: Utilizzare pesi più leggeri riduce intrinsecamente le forze di reazione articolare, un vantaggio non da poco per la longevità atletica.
Accessibilità: Non tutti hanno a disposizione palestre super attrezzate con pesi enormi. La possibilità di ottenere ipertrofia con carichi minori rende l'allenamento efficace più accessibile. In basso vedi tutto ciò che utilizzo da oltre tre anni per allenarmi dentro il mio monolocale.
La fatica muscolare: il vero motore della crescita?
Ma com’è possibile che sollevare pesi più leggeri porti a risultati simili? Lo studio suggerisce che il fattore cruciale non sia tanto il carico assoluto, quanto il raggiungimento di un elevato grado di fatica muscolare. Quest’ultima, definita come un calo della capacità contrattile del muscolo indotto dall'esercizio, sembra innescare una serie di meccanismi, diretti e indiretti, che stimolano l'ipertrofia.
Vediamo quelli più plausibili, semplificandoli per la pratica:
Meccanismi indiretti (la fatica come "innesco secondario")
Reclutamento massimale delle fibre: Questa è forse l'ipotesi più interessante. Mentre l'alto carico recluta subito le fibre veloci (Tipo II), il basso carico portato a cedimento costringe il corpo, man mano che le fibre più resistenti si affaticano, a reclutare progressivamente anche quelle a soglia più alta per continuare a generare forza. Alla fine della serie, vicino al cedimento, recluti quasi tutte le fibre disponibili, indipendentemente dal peso usato. Lo "stress metabolico" (accumulo di sottoprodotti come lattato, H+, ecc.) tipico delle serie lunghe a basso carico sembra facilitare questo reclutamento aggiuntivo.
Tensione meccanica prolungata: Anche se il carico è inferiore, portando la serie a cedimento si aumenta il "tempo sotto tensione" (TUT - Time Under Tension) per le fibre muscolari reclutate. La tensione meccanica prolungata sulle fibre effettivamente attive (che lo diventano sempre di più verso la fine della serie) rimane uno stimolo fondamentale per la crescita. È l'accoppiata reclutamento + tensione che conta.
Danno muscolare (EIMD - Exercise Induced Muscle Damage): L'allenamento a cedimento, anche a basso carico, può causare danno muscolare (indolenzimento, microlesioni). Sebbene questo danno stimoli la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che questa risposta iniziale sia più orientata alla riparazione che alla crescita netta, specialmente negli atleti allenati. Potrebbe essere un fattore contribuente, ma probabilmente non il principale driver dell'ipertrofia da basso carico.
Ormoni anabolici: L'aumento temporaneo di ormoni come testosterone e GH dopo l'allenamento è stato a lungo associato alla crescita. Tuttavia, la ricerca più recente suggerisce che questi picchi transitori indotti dall'esercizio abbiano un impatto minimo, se non nullo, sull'ipertrofia a lungo termine, sia con alto che con basso carico.
Regolazione proteica (es. miostatina): La fatica potrebbe influenzare proteine che regolano la massa muscolare, come la miostatina (un "freno" alla crescita). Alcuni studi (specialmente con Blood Flow Restriction - BFR) suggeriscono che l'allenamento a basso carico fino a cedimento possa ridurre l'espressione della miostatina, ma servono più ricerche per confermare tale effetto nell'allenamento tradizionale a basso carico.
Meccanismi diretti (la fatica come "stimolo diretto"):
Accumulo di metaboliti: Serie lunghe e faticose portano a un maggiore accumulo di sottoprodotti metabolici come il lattato. Sebbene il lattato sia stato proposto come segnale anabolico, studi diretti sull'uomo non hanno finora confermato un suo ruolo diretto nello stimolare la sintesi proteica o l'ipertrofia. Anche lo stress ossidativo (produzione di RONS - Reactive Oxygen and Nitrogen Species) aumenta con l'esercizio strenuo; potrebbe avere un ruolo nel segnalare la crescita, ma l'equilibrio è delicato: troppo stress ossidativo (o troppi antiossidanti) potrebbero addirittura ostacolare l'adattamento. Fondamentale quindi il recupero nei giorni successivi all’allenamento.
Gonfiore cellulare (cell swelling): L'intenso lavoro muscolare, specialmente con tecniche che aumentano l'accumulo di metaboliti (come il basso carico a cedimento o il BFR), provoca un temporaneo gonfiore delle cellule muscolari. Si ipotizza che questo "stiramento" della membrana cellulare possa essere interpretato come un segnale anabolico, attivando vie di segnalazione per la crescita.
Infiammazione: L'esercizio intenso induce una risposta infiammatoria locale. Come per quello ossidativo, sembra esistere un livello "ottimale" di infiammazione post-esercizio per massimizzare la crescita; troppa (o troppo poca, ad esempio con uso eccessivo di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) potrebbe essere controproducente, specialmente nei giovani.
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Perché dovresti provare l'allenamento a basso carico fino al cedimento muscolare?
Lo studio e le ricerche correlate suggeriscono fortemente che:
L'ipertrofia è simile: A parità di raggiungimento del cedimento muscolare, i guadagni di massa muscolare sono sorprendentemente simili tra alto e basso carico.
La fatica è cruciale: Portare le serie vicino o fino al punto in cui non riesci più a eseguire un'altra ripetizione con buona forma sembra essere l'elemento chiave per rendere efficace il basso carico.
È efficiente: Potenzialmente puoi ottenere gli stessi risultati dedicando meno tempo complessivo all'allenamento.
È sostenibile: Meno stress sulle articolazioni può significare allenarsi più a lungo e con meno acciacchi.
È accessibile: Non servono carichi da record per stimolare la crescita.
E’ la migliore soluzione per te soprattutto se…
hai poco tempo per allenarti;
vuoi ridurre lo stress su articolazioni e tendini;
non hai accesso a grossi pesi o macchinari avanzati;
vuoi usare un’attrezzatura estremamente economica ma efficace.
Allora potresti testare questo approccio: allenamento a basso carico fino a esaurimento muscolare.
Riepilogo dei vantaggi da considerare
1. Risparmio di tempo
Gli allenamenti a basso carico richiedono sessioni più brevi, poiché il focus è sul raggiungimento della fatica muscolare piuttosto che sul completamento di numerosi set o esercizi.
Eseguire set fino al cedimento con carichi leggeri può essere altrettanto efficace quanto sessioni prolungate con carichi pesanti.
2. Riduzione del rischio di infortuni
Utilizzare carichi leggeri riduce lo stress articolare e tendineo, rendendo questa metodologia ideale per atleti in fase di recupero o per chi vuole prevenire lesioni croniche.
Inoltre, la tecnica può essere facilmente adattata a diversi livelli di esperienza, inclusi principianti o anziani.
3. Accessibilità
Non è necessario disporre di attrezzature pesanti o costose. Con semplici manubri, zavorre o persino soltanto il peso corporeo, è possibile ottenere risultati significativi.
Questo lo rende particolarmente interessante per chi si allena a casa o in viaggio usando un pratico TRX.
Vale la pena provare?
Se sei abituato a sollevare carichi pesanti per ore, questa metodologia potrebbe sembrarti controintuitiva. Ma la scienza dimostra che l’ipertrofia non dipende solo dal peso, ma dallo stimolo corretto.
Questa review integra perfettamente lo studio citato la scorsa settimana dove svelavamo i meccanismi che consentivano di ottenere maggiori risultati allenandosi di meno.
Prova a integrare una sessione a basso carico ad alto affaticamento (clicca sull’immagine in basso).
