Falsi miti sui carboidrati a cui stai credendo anche tu!
I carboidrati vengono spesso demonizzati come causa dell'epidemia di obesità. Ma questa convinzione è giusta?
Ci sono tre fraintendimenti sui carboidrati che devono essere affrontati prima di poter progredire nella ricerca del nostro miglior corpo e della nostra migliore mente. In questo articolo, andremo a smentire questi miti. Avevamo già discusso di come pochi carboidrati fossero una pessima idea.
Oggi però ci soffermeremo sui falsi miti che ancora oggi circolano in rete.
Mito n.1: I carboidrati sono responsabili dell'epidemia di obesità
I carboidrati in eccesso, quando li consumiamo costantemente, giocano un ruolo enorme in questo, ma quando guardiamo alla dieta chetogenica, dobbiamo capire che gran parte del motivo per cui una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica funziona così bene è perché stiamo eliminando così tanta spazzatura processata e iper-palatabile consumata. Detto questo, ci sono ulteriori benefici della chetosi, quindi non dico che sono contrario, sto solo cercando di aprire tutto il dibattito in modo da poter analizzare il quadro generale.
Quando guardiamo alla resistenza insulinica, è facile pensare che i carboidrati siano automaticamente il nemico, ma la realtà è che c'è un dibattito molto acceso all'interno della comunità scientifica su quale sia venuto prima: la resistenza insulinica ha causato l'obesità o è stata l'obesità la causa principale della resistenza insulinica?
Ci sono anche diversi fattori di rischio che possono contribuire alla resistenza insulinica, tra cui l'età, la genetica, lo stile di vita sedentario e una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
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Mito n.2: Tutto il fruttosio viene convertito in grasso
Parliamo di fruttosio e della sua conversione in grasso nel corpo umano. Esiste infatti la convinzione diffusa che tutto il fruttosio consumato venga convertito in grasso, causando aumento di peso e obesità. Tuttavia, la realtà è un po' più complessa di così.
In primo luogo, va detto che il fruttosio è uno zucchero che si trova naturalmente in molti alimenti tra cui frutta, verdura e miele. Tuttavia, negli ultimi decenni, la quantità di fruttosio che consumiamo è aumentata notevolmente, soprattutto grazie all'uso di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) nella produzione di molti alimenti trasformati.
Il fruttosio, come altri zuccheri, viene utilizzato come fonte di energia dal nostro corpo. A differenza degli altri zuccheri, viene metabolizzato principalmente dal fegato. Qui viene convertito in glicogeno, una forma di zucchero che può essere immagazzinata e utilizzata come fonte di energia quando necessario.
Quando consumiamo grandi quantità di fruttosio, il fegato non è in grado di immagazzinare tutto il glicogeno prodotto ed inizia a convertirlo in grasso, attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo. Questo processo può portare ad un aumento di peso se consumiamo grandi quantità di fruttosio in eccesso rispetto alle necessità del corpo.
Tuttavia, ci sono alcuni punti importanti da considerare. La quantità di fruttosio necessaria per innescare la lipogenesi de novo varia da persona a persona e dipende anche dal livello di attività fisica. Inoltre, il consumo di fruttosio proveniente dalla frutta e dalla verdura non sembra avere lo stesso effetto sulla lipogenesi de novo rispetto al fruttosio presente negli alimenti trasformati.
Non tutti i tipi di grasso prodotti durante la lipogenesi de novo sono uguali. Alcuni, come l'acido oleico, possono avere effetti benefici sulla salute, mentre altri, come gli acidi grassi saturi, possono essere dannosi.
L'effetto del fruttosio sulla salute dipende anche dalla quantità totale di zuccheri che consumati e dalla qualità complessiva dell'alimentazione. Consumare grandi quantità di zuccheri, compreso il fruttosio, può portare ad un aumento di peso e ad un rischio aumentato di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Il fruttosio può essere consumato in moderazione come parte di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, è importante limitare il consumo di alimenti trasformati ad alto contenuto di fruttosio, come le bevande zuccherate e gli snack dolci, e scegliere invece alimenti integrali come frutta e verdura fresca.
Mito n.3: L'indice glicemico dei carboidrati è fondamentale
Il terzo mito riguarda l'indice glicemico dei carboidrati che a volte viene considerato un indicatore della loro bontà. In realtà, non è necessariamente importante quanto aumentiamo la nostra insulina, ma piuttosto come la aumentiamo costantemente.
Alcuni argomentano che avere carboidrati a basso indice glicemico potrebbe mantenere i livelli di insulina alti e stabili, il che potrebbe essere peggio che avere grandi picchi e poi scendere. Uno studio ha dimostrato che, sostituendo i carboidrati ad alto indice glicemico con quelli a basso indice glicemico, non ci sono stati cambiamenti nei biomarcatori, anche se i livelli di glucosio sono rimasti stabili ma alti.
Inoltre, non si tiene sempre conto del fruttosio, che impiega molto più tempo a metabolizzare rispetto al glucosio. Ci sono molte variabili che possono influenzare la percezione del nostro corpo rispetto ai carboidrati, come il microbioma individuale.
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5 Cose su cui Paul Saladino ha cambiato idea dopo essersi allontanato dalla dieta carnivora
Nell'arco degli ultimi anni, il Dr. Paul Saladino, noto medico e sostenitore della dieta carnivora, ha sperimentato cambiamenti significativi di prospettiva su vari aspetti della nutrizione e della salute umana. Dai concetti che circondano i carboidrati all'insulina, dal digiuno all'autofagia, Saladino ha intrapreso un percorso intellettuale che lo ha portato a ridefinire alcune delle sue convinzioni più profonde. In questo paragrafo, esploreremo cinque delle principali trasformazioni di pensiero del Dr. Saladino dopo aver abbandonato la dieta carnivora.
1. L'approccio ai carboidrati e all'insulina
Una delle trasformazioni più significative per il Dr. Saladino è stata la revisione delle sue opinioni sui carboidrati e sull'insulina. In passato, sosteneva che i carboidrati fossero dannosi per gli esseri umani e che l'insulina dovesse essere mantenuta al minimo in modo costante. Tuttavia, il suo percorso personale e le scoperte sulla sua salute lo hanno portato a considerare in modo diverso il ruolo dell'insulina nel corpo umano.
Dopo aver assunto una dieta carnivora basata su carne, organi e grassi per un anno e mezzo, Saladino iniziò a sperimentare crampi muscolari, palpitazioni cardiache e disturbi del sonno. Notò anche un calo dei suoi livelli di testosterone. Questi sintomi lo spinsero a rivalutare la sua comprensione dell'insulina e dei carboidrati. Scoprii che i picchi di insulina dopo l'assunzione di carboidrati sono essenziali per segnalare ai reni di assorbire e trattenere minerali come sodio, potassio, calcio e magnesio. Questo portò a una nuova prospettiva sulla necessità di carboidrati nell'alimentazione umana e sulla valutazione dell'insulina come segnale salutare per vari aspetti della fisiologia umana.
2. Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione umana
Paul Saladino affrontò anche un cambiamento radicale nella sua visione dei carboidrati. Dopo aver sperimentato il successo nel trattamento dell'eczema mediante l'eliminazione di verdure e alimenti vegetali dalla sua dieta, progressivamente riconsiderò la loro importanza. La sua scoperta che l'inclusione di carboidrati nella sua dieta migliorò la sua salute, lo portò a una visione più sfumata dei carboidrati come parte di un regime alimentare completo ed equilibrato.
Gli studi attuali dimostrano che i carboidrati possono giocare un ruolo cruciale nell'ottimizzazione della salute umana, influenzando la produzione di ormoni, il recupero muscolare, il sonno e altri parametri vitali. Saladino intraprese una inclusione di frutta e miele nella sua dieta, registrando miglioramenti significativi nella sensibilità all'insulina. La sua esperienza personale ha quindi contribuito a sgretolare il mito dei carboidrati come nemici e riconoscerli come parte essenziale di un'alimentazione bilanciata.
3. Digiuno ed autofagia: miti e realtà
Un altro aspetto su cui il Dr. Saladino ha modificato la sua posizione è il concetto di autofagia. In passato, credeva che il digiuno fosse il principale motore dell'autofagia, un processo di pulizia cellulare e riciclaggio che si dice avere effetti benefici sulla salute. Tuttavia, le sue ricerche e l'analisi della letteratura scientifica hanno rivelato una realtà più sfumata.
Secondo Saladino, il legame tra digiuno e autofagia non è così chiaro come una volta pensato. Molti processi di autofagia avvengono costantemente nell'organismo, indipendentemente dal fatto che si stia digiunando o meno. Alcuni segnali possono essere innescati anche quando si mangiano carboidrati. Questo suggerisce che il digiuno potrebbe non essere l'unico modo per attivare l'autofagia e che i benefici potrebbero variare a seconda del contesto individuale. Personalmente sono un grande fautore del digiuno intermittente nel lungo periodo e del digiuno totale di 24/72 ore più volte all'anno. Nel tempo ho comunque imparato a capire quando è giunto il momento di smettere di digiunare.
4. Il ruolo delle radici e tuberi nella dieta umana
Un altro cambiamento sorprendente nell'approccio di Saladino fu il suo ripensamento del ruolo delle radici e dei tuberi nella dieta umana. Mentre in passato avrebbe potuto sostenere che l'essere umano fosse principalmente carnivoro, la sua analisi delle abitudini alimentari delle popolazioni indigene portò a una nuova prospettiva.
Studiando tribù come gli Hazda e i Maasai, scoprii che radici e tuberi erano tra i cibi preferiti di queste comunità. Ciò dimostra che, nonostante la sua enfasi sulla carne e gli organi, l'alimentazione umana tradizionale potrebbe aver incluso una varietà di fonti alimentari, compresi i carboidrati provenienti da vegetali amidi e tuberi.
5. Il concetto di insulinoresistenza fisiologica
Infine, il Dr. Saladino rivalutò il concetto di insulinoresistenza fisiologica, una forma di resistenza all'insulina che si verifica in situazioni di carenza di carboidrati. In passato, potrebbe aver considerato questa forma di resistenza come un adattamento evolutivo positivo. Tuttavia, le sue ricerche e le sue esperienze personali lo hanno portato a cambiare opinione.
Saladino ha iniziato a considerare l'insulinoresistenza fisiologica come un segnale di carenza, in cui il corpo cerca di preservare il glucosio per il cervello, le ghiandole surrenali e le ghiandole gonadiche. Questa prospettiva gli fece ritenere che l'insulinoresistenza fisiologica possa non essere l'ideale per il funzionamento ottimale dell'organismo umano. Invece, sostenne che il corpo umano tende a raggiungere un livello di salute ottimale quando è in grado di utilizzare efficacemente sia carboidrati che grassi come fonti di energia.
Il suo approccio alla gestione dell'insulinoresistenza è diventato più sfumato e basato su una comprensione più completa della fisiologia umana. Invece di considerare l'insulinoresistenza fisiologica come un obiettivo da raggiungere, Saladino ha abbracciato l'idea che il corpo possa beneficiare di un equilibrio tra l'assunzione di carboidrati e grassi, consentendo una maggiore flessibilità metabolica.
Conclusione
In definitiva, tutto si riduce alla moderazione e alla possibilità di avere pasti fissi in modo specifico, permettendo al corpo di avere momenti in cui l'insulina scende in modo da rimanere sensibile a tale ormone. Il giusto approccio non è basarsi sulla distinzione tra carboidrati ad alto e basso indice glicemico, ma sulla moderazione e sulla chiara definizione dei pasti.
Il cambio di paradigma del Dr. Saladino serve da esempio per tutti noi sulla necessità di rimanere aperti al cambiamento e all'evoluzione delle nostre convinzioni, soprattutto quando ci confrontiamo con nuove evidenze scientifiche e nuove esperienze personali. La sua storia dimostra come la scienza sia un processo continuo di scoperta e apprendimento, e che nessuna idea dovrebbe essere considerata come definitiva o immutabile. Saladino continua a sfidare se stesso e la comunità scientifica attraverso la sua ricerca e il suo impegno a indagare e comprendere a fondo i complessi meccanismi che governano la salute umana.
In un mondo in cui le teorie dietetiche sembrano sorgere e svanire con la stessa velocità, è importante rimanere aperti alla riflessione critica e all'adattamento delle nostre convinzioni alla luce di nuove informazioni. Questo atteggiamento, unito alla dedizione per la ricerca basata sulle evidenze, continua a plasmare il mio percorso e comprensione della nutrizione umana.
Domande e Risposte
🍎 "Il fruttosio si trasforma tutto in grasso?"
Ecco una delle bufale più diffuse del web. No, il fruttosio non diventa automaticamente ciccia appena lo mangi.
Il tuo fegato è più furbo di così: prima usa il fruttosio come energia, poi lo trasforma in glicogeno (le tue "batterie" di zuccheri). Solo quando esageri parecchio, allora sì, parte la conversione in grasso tramite la lipogenesi de novo.
La differenza? Una mela con il suo fruttosio naturale non ha lo stesso impatto di una lattina di cola con sciroppo di mais. Il contesto conta sempre.
Budget suggerimento: Frutta fresca > prodotti industriali dolcificati. Stesso principio, costo minore, salute maggiore.
📊 "L'indice glicemico è davvero così importante?"
Dipende da cosa mangi nel complesso. Se già segui una dieta decente (verdure, cereali integrali, proteine), ossessionarti sull'indice glicemico potrebbe essere tempo perso.
Uno studio ha dimostrato che in diete ad alto contenuto di carboidrati, puntare su alimenti a basso indice glicemico può addirittura peggiorare la sensibilità all'insulina. Sorpreso?
Il punto è che l'indice glicemico è solo una variabile. Fibre, potassio, polifenoli e la composizione generale del pasto contano di più.
Budget suggerimento: Invece di comprare prodotti "a basso indice glicemico" (spesso costosi), punta su cereali integrali, legumi e verdure. Funziona meglio e costa meno.
🍝 "Tagliare i carboidrati migliora sempre il profilo lipidico?"
I dati sono chiari: sì, ridurre i carboidrati abbassa efficacemente i trigliceridi.
In uno studio, passare a una dieta low-carb ha fatto scendere i trigliceridi da 111 a 90 mg/dL in poche settimane. Bonus: anche colesterolo VLDL e apolipoproteina B migliorati.
Ma attenzione: il "quanto" conta più del "quale tipo". Tagliare la quantità totale di carboidrati ha più impatto dell'ossessionarsi su alto vs basso indice glicemico.
Budget suggerimento: Non serve comprare prodotti low-carb costosi. Riduci semplicemente pasta, pane e riso nelle porzioni. Aumenta proteine (uova, legumi) e verdure. Economico ed efficace.
⚡ "Gli integratori di chetoni esogeni valgono la spesa?"
I chetoni esogeni possono ridurre la risposta glicemica del 16% e migliorare la sensibilità all'insulina dell'11%. Non male.
Ma prima di correre a comprarli, considera che costano parecchio e gli stessi benefici li ottieni con strategie alimentari più semplici.
Budget suggerimento: Prima prova il digiuno intermittente o una dieta moderatamente low-carb. Se funzionano (e di solito funzionano), hai risparmiato centinaia di euro in integratori.
🔄 "Resistenza insulinica fisiologica: è un problema?"
Quando riduci drasticamente i carboidrati, il corpo sviluppa una "resistenza insulinica fisiologica" per preservare il glucosio per cervello e organi vitali.
Questo era utile ai nostri antenati, ma oggi? Forse l'ideale è mantenere flessibilità metabolica: saper usare bene sia grassi che carboidrati.
Budget suggerimento: Non demonizzare né esaltare i carboidrati. Trova il tuo equilibrio personale. Spesso è più sostenibile (ed economico) una dieta bilanciata che estremizzazioni costose.
💡 Il takeaway di Body Budget
La salute metabolica non richiede prodotti costosi o diete estreme. I principi base funzionano:
Quantità giusta VS ossessione per l'indice glicemico
Alimenti veri VS integratori costosi
Equilibrio VS estremizzazioni
Costanza VS perfezione
Il tuo portafoglio (e il tuo metabolismo) ti ringrazieranno come dimostrato in questo studio di comparazione tra “economico cibo vero” e costosi prodotti ultra-processati.