Sintesi proteica a basso costo. Possibile?

Migliorare l'assorbimento proteico agendo sulla sintesi proteica evitando inutili e costosi sprechi.

mar 29, 2025

La sintesi delle proteine è un processo molto importante per il nostro corpo e la salute generale. Le proteine sono i mattoni che compongono i muscoli, gli organi e molte delle sostanze chimiche essenziali per la vita. Ciò che molte persone non capiscono è che non abbiamo bisogno di grandi quantità di proteine per ottenere i benefici che offrono. In questo articolo esploreremo il reale fabbisogno e come determinare la giusta quantità di proteine .

Spesso ci viene detto che dobbiamo consumare enormi quantità di proteine, soprattutto se stiamo seguendo una dieta e ci stiamo allenando duramente per costruire muscoli o rimanere magri. Ma è veramente così?

L'aumento del consumo di proteine può portare a un aumento del bilancio dell'azoto nel corpo. Tutti i nutrienti che consumiamo, proteine, grassi e carboidrati, contengono ossigeno, idrogeno e carbonio, ma solo le proteine contengono azoto. Pertanto, questo rende molto facile monitorare le quantità di proteine nel nostro corpo e capire se ne stiamo assumendo abbastanza o troppo poche. Se abbiamo abbastanza azoto nel corpo, significa che abbiamo abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare e, potenzialmente, anche per farla crescere. Se abbiamo un bilancio azotato negativo, significa che abbiamo troppo poche proteine e inizieremo a distruggere i tessuti del nostro corpo per sopravvivere. Se i livelli sono uguali, il nostro corpo si mantiene in equilibrio senza guadagnare o perdere peso.

Sintesi delle proteine: di quante ne hai realmente bisogno?

Contrariamente a quello che si dice, non è necessario assumere 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo per ottenere risultati soddisfacenti. Uno studio di quattro settimane ha dimostrato che non c'è differenza nella composizione corporea o nella forza tra le persone che consumano 0,61 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e quelle che consumano 1,19 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche uno studio su un periodo di tre mesi non ha rilevato differenze significative nella composizione corporea o nella forza tra le persone che consumano 0,77 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e quelle che consumano 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ciò significa che anche per coloro che si allenano duramente come gli atleti ad alto rendimento, non è necessario assumere quantità eccessive di proteine. Infatti, una quantità minima di 0,82 grammi per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per avere un ritorno minimo sull'investimento.

Oltre a questo, mangiare troppe proteine può essere nocivo per i reni. Pertanto, anche se ci viene detto che dobbiamo consumare grandi quantità di proteine, non è sempre il caso.

Anche se la ricerca sembra suggerire che le raccomandazioni standard di consumo di proteine per gli individui sani possono essere troppo elevate, ci sono alcuni gruppi di persone che potrebbero avere bisogno di un consumo proteico più elevato.

Ad esempio, coloro che sono malnutriti, che si riprendono da un'infezione o da una lesione, che stanno affrontando il cancro o che hanno più di 65 anni potrebbero trarre beneficio da un consumo proteico più elevato.

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Inoltre, gli atleti che si impegnano in allenamenti intensi e frequenti potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare e il ripristino muscolare. Tuttavia, anche in questi casi, l'apporto proteico necessario è probabile che sia inferiore a quello raccomandato dalla maggior parte degli esperti di fitness. Discorso ulteriormente diverso per coloro che si allenano ad alta intensità fino al raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare, quindi a basso volume ed infrequentemente.

Un'altra considerazione importante da fare quando si tratta di consumo di proteine è la fonte di proteine scelta. Alcune sono più nutrienti e benefiche per la salute rispetto ad altre.

Ad esempio, le proteine animali come la carne, il pollame, il pesce e i latticini possono fornire una gamma completa di aminoacidi essenziali, ma anche grassi saturi e colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e di altre malattie croniche se consumati in eccesso.

D'altra parte, le fonti di proteine vegetali come i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali sono generalmente più povere di grassi saturi e colesterolo, ma possono non fornire tutti gli aminoacidi essenziali in modo equilibrato.

Tuttavia, mangiare una varietà di fonti di proteine vegetali può aiutare a fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari.

Inoltre, il modo in cui si cucinano e si preparano le fonti di proteine può anche influire sulla loro qualità e sul loro effetto sulla salute. Ad esempio, la cottura alla griglia o alla fiamma aperta può creare composti cancerogeni nelle carni rosse, mentre le carni magre cotte al vapore o bollite sono generalmente più salutari.

Infine, è importante ricordare che il consumo di proteine non dovrebbe essere l'unica considerazione nella dieta. È importante anche assicurarsi di ottenere una varietà di altri nutrienti importanti, come carboidrati complessi, grassi sani, vitamine, minerali e fibre.

In generale, quindi, è probabile che molte persone stiano consumando troppa proteina rispetto alle loro effettive esigenze nutrizionali. Ridurre il consumo di proteine a un livello più equilibrato può avere benefici significativi per la salute e la forma fisica a lungo termine. Tuttavia, è importante scegliere fonti di proteine nutrienti e bilanciare l'apporto proteico con altri nutrienti importanti nella dieta.

La scelta delle proteine giuste può fare la differenza nel processo di costruzione muscolare, quindi capire quali proteine vengono assorbite più rapidamente dal nostro corpo può essere utile per massimizzare i risultati.

Esistono molti tipi di proteine tra cui scegliere, come pollo, pesce, manzo, tacchino, proteine in polvere del latte, proteine in polvere di soia, ecc. Tuttavia, quale di queste proteine viene assorbita più rapidamente dal nostro corpo?

Prima di approfondire questo argomento, dobbiamo essere chiari su una cosa: c'è una grande differenza tra assorbimento e utilizzazione delle proteine. Gran parte dell'utilizzo delle proteine nel nostro corpo dipende dalla nostra capacità di digerirle, ma anche dal fattore catalizzatore, ovvero lo stimolo che induce l'utilizzo e il bisogno di proteine. Il nostro corpo assorbirà e utilizzerà solo ciò di cui ha bisogno, quindi è importante prestare attenzione a questo fattore.

In generale, non possiamo rompere o assorbire proteine più grandi di uno, due o tre aminoacidi uniti insieme. Quando consumiamo proteine, vengono digerite e scomposte in aminoacidi. Quando gli aminoacidi sono singoli o combinati in catene di due o tre, possono essere assorbiti dal nostro corpo.

Quindi, quanto velocemente il nostro corpo può digerire le proteine? Uno studio pubblicato nell'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha utilizzato tecniche specifiche per determinare approssimativamente la velocità di assorbimento di diverse proteine. Hanno scoperto che la proteina del siero di latte viene assorbita a circa 8-10 grammi all'ora, la proteina della soia a 3-4 grammi all'ora e la carne di manzo a circa 10 grammi all'ora. Tuttavia, questo non significa necessariamente che possiamo assorbire solo 10 grammi di proteine all'ora. Come già detto, dipende dalla capacità del nostro sistema gastrointestinale di digerire le proteine.

Ma come influisce la velocità di assorbimento sulla sintesi proteica? Uno studio pubblicato nelle Proceedings for the National Academy of Sciences of the United States of America ha analizzato il caso di due proteine: la caseina e la proteina del siero di latte (whey protein). La caseina viene spesso utilizzata come proteina da assumere prima di dormire perché viene digerita lentamente, mentre la proteina del siero di latte è utilizzata spesso come proteina post-allenamento perché viene assorbita rapidamente.

Lo studio ha dimostrato che quando i soggetti hanno consumato la caseina, questa ha inibito l'ossidazione della leucina e la rottura delle proteine del corpo del 34% alcune ore dopo, mentre la proteina del siero di latte non ha avuto questo effetto. Tuttavia, quando i soggetti hanno assunto la proteina del siero di latte insieme alla caseina, l'effetto inibitorio sull'ossidazione della leucina è stato ridotto del 20%. Ciò suggerisce che la combinazione di queste proteine può avere un effetto sinergico sulla sintesi proteica muscolare.

Inoltre, è importante notare che le proteine del siero di latte sono considerate una fonte di proteine ad alta qualità, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. La caseina, d'altra parte, viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte e fornisce una liberazione più graduale di amminoacidi nel corpo.

In generale, sia la caseina che le proteine del siero di latte sono utili per la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento, ma hanno effetti diversi sulla digestione e l'assorbimento delle proteine nel corpo.

La combinazione di queste proteine può essere una strategia efficace per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento. Tuttavia, è importante notare che la quantità e la qualità complessiva delle proteine consumate sono anche fattori importanti da considerare per ottenere i migliori risultati.

Sebbene molti credano che il segreto per costruire muscoli sia semplicemente andare in palestra, sollevare pesi e mangiare proteine, la verità è che ci sono molti fattori da considerare. In effetti, il processo è molto più complesso di quanto si possa pensare, ma allo stesso tempo ci sono alcune strategie scientifiche che possono aiutare a ottenere più muscoli con la stessa quantità di allenamento. Uno di questi segreti è legato alla "mTOR switch", ovvero l'interruttore che controlla la sintesi delle proteine muscolari e la costruzione di nuovi tessuti. Esploreremo come funziona il mTOR switch e cosa fare per aumentare la sintesi proteica muscolare.

Combina carnitina, creatina e leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare

Iniziamo parlando di come la combinazione di carnitina, creatina e leucina può aiutare ad attivare il mTOR switch e aumentare la sintesi proteica muscolare. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism, i ricercatori hanno somministrato a un gruppo di partecipanti la combinazione di questi tre elementi, senza che questi facessero esercizio fisico.

Sorprendentemente, i partecipanti hanno guadagnato un chilogrammo di muscoli in sole due settimane. Come è possibile? La risposta sta nel fatto che la creatina attiva una specifica via metabolica, nota come via AKT, che rende il processo di sintesi proteica muscolare più efficiente. Inoltre, la leucina è un aminoacido altamente anabolico che attiva direttamente il mTOR switch, mentre la carnitina aiuta a trasportare i grassi nelle cellule muscolari, dove possono essere utilizzati per produrre energia.

Utilizza la creatina per trattenere acqua nelle cellule muscolari

Oltre ad attivare la via AKT, la creatina ha un altro effetto interessante: aiuta a trattenere l'acqua nelle cellule muscolari, aumentando il loro volume. Questo processo attiva i cosiddetti "sensori osmotici", che rilevano l'aumento del volume cellulare e innescano una serie di processi anabolici per far crescere i muscoli. In altre parole, la creatina non solo migliora la forza muscolare, ma anche la crescita dei muscoli stessi.

Assumi zinco per aumentare la densità dei recettori degli androgeni

Un altro elemento importante nella costruzione dei muscoli è lo zinco. Sebbene si pensi che il testosterone sia il principale ormone anabolico coinvolto nella sintesi proteica muscolare, gli ultimi studi suggeriscono che lo zinco potrebbe svolgere un ruolo altrettanto importante. Infatti, la somministrazione di 50-100 milligrammi di zinco svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo degli ormoni sessuali, come il testosterone e l'estrogeno, che sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare.

Tuttavia, è importante notare che la somministrazione di quantità eccessive di zinco può essere dannosa per la salute. Gli integratori di zinco dovrebbero essere assunti solo sotto la supervisione di un medico o di un professionista del settore, in quanto possono causare effetti collaterali indesiderati come nausea, diarrea e vomito.

In generale, la costruzione muscolare richiede una combinazione di una dieta adeguata e un allenamento regolare. Una dieta che fornisce una quantità sufficiente di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani, insieme alla giusta quantità di vitamine e minerali, può aiutare a promuovere la sintesi proteica muscolare e migliorare la crescita muscolare. L'allenamento di forza regolare, che coinvolge l'uso di pesi o macchine per esercitare la forza muscolare, è anche un componente essenziale per la costruzione muscolare.

Assorbimento delle proteine cotte: una questione errata smontata

Recentemente è stato sollevato un'affermazione controversa riguardo all'assorbimento delle proteine cotte da parte dell'organismo umano. Tuttavia, le argomentazioni presentate si sono rivelate completamente errate.

La discussione sosteneva che il corpo umano non fosse in grado di assorbire le proteine cotte, in quanto queste si coagulano durante la cottura, rendendole inassimilabili. Tuttavia, le proteine cotte vengono effettivamente assorbite dall'organismo.

Per comprendere meglio la questione, è necessario chiarire cosa significhi "coagulare" le proteine. Durante la cottura di alimenti come una bistecca, le proteine presenti al loro interno subiscono una coagulazione, che provoca un cambiamento nella consistenza e nella struttura dell'alimento. Tuttavia, questa coagulazione non impedisce all'organismo di assimilare le proteine.

Le proteine non coagulano, ma si piegano in una struttura tridimensionale a forma di globulo, basandosi sulla sequenza degli amminoacidi che le compongono. Durante la cottura, queste proteine subiscono una denaturazione, ovvero un processo in cui la struttura tridimensionale si svolge. Contrariamente, questa denaturazione delle proteine migliora effettivamente il processo di assorbimento da parte del corpo umano.

Durante la normale digestione delle proteine presenti nell'alimentazione, queste vengono esposte all'acido cloridrico concentrato presente nello stomaco, il quale le denatura e le svolge, permettendo agli enzimi digestivi di scindere i legami necessari per la digestione delle proteine in amminoacidi. È importante sottolineare che il corpo umano non assorbe le proteine intatte, ma piuttosto le scompone in amminoacidi che, a loro volta, stimolano la sintesi delle proteine muscolari.

Le argomentazioni presentate nella discussione si sono dimostrate prive di fondamento scientifico.

Anche che l'idea di consumare proteine crude è basata su una concezione sbagliata, alimentata principalmente da individui poco informati nel campo della nutrizione.

Inoltre, l'assorbimento delle proteine non è l'unico fattore da considerare nel contesto dell'allenamento e della costruzione muscolare. È importante mantenere un equilibrio calorico adeguato e seguire un programma di allenamento appropriato per ottenere risultati significativi. Consumare proteine cotte è sicuro ed efficace per soddisfare le esigenze proteiche del corpo e il processo di cottura può persino migliorarne l'assorbimento.

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